Мы собрали десятку самых золотых правил бега. Предупреждаем: это опасная информация, которая может превратить в супер-скоростного спринтера, или настоящего марафонца.
Углеводы, заминка и еще 8 правил мужского бега
Обращаем ваше внимание, что статье более пяти лет и она находится в нашем архиве. Мы не несем ответственности за содержание архивов, таким образом, может оказаться необходимым ознакомиться и с более новыми источниками.
№1
Самая эффективная тренировка - та, на которой пашешь не хуже, чем на соревновании, пишет mport.ua.
То есть, хочешь пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км, значит тренируйся. И желательно так, чтобы твой результат походил на тот, которого планируешь достигнуть. Нюанс - не забывай, что ты на тренировке, а не соревновании - делай паузы и чередуй интервалы.
№2
Еженедельный тренировочный план повышай не более, чем на 10%.
Если сегодня для тебя 10 километров - уже плевое дело, не спеши настраиваться на завтрашний полумарафон. Нагрузки повышать нужно постепенно (касается всех видов спорта).
Джоан Уллет, редактор одного из спортивных журналов, предупреждает:
«Внезапное повышение спортивной нагрузки обычно заканчивается травмами».
№3
Есть нужно за 2 часа до тренировки.
Диетолог Синди Даллоу говорит, что углеводная пища за 2 часа полностью выветривается из желудка. В противном случае могут возникнуть спазмы, вспучивания и даже рвота.
№4
Начинай тренировку с 10 минутной ходьбы, и заканчивай ее так же.
На спортивном языке эти понятия называются «разминка» и «заминка». Первая увеличивает кровоток и разогревает мышцы (в том числе и сердце). Вторая предотвращает появления спазмов в ногах, головокружение, тошноту, рвоту.
№5
Если что-то болит больше двух дней (например, колено) - это может быть травма.
В таких случаях Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon, советует отдохнуть от нагрузок:
«Никакого бега до полного восстановления».
Но если эта боль не проходит на протяжении 2 недель, это уже ярко выраженная травма. Иди к врачу.
№6
Перед соревнованием (хотя, и тренировкой тоже) ешь то, что и обычно.
В противном случае кишечный тракт может не принять пищу. Результат - боли в животе, диарея и так далее. Правда, существует исключение (еще раз подтверждающее правило): если совсем обессилел и не стоишь на ногах, тогда ешь все.
№7
Встречный ветер всегда замедляет больше, чем попутный ускоряет.
Опытом делится Монт Уеллс - бегун на длинные дистанции, занимающийся в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло:
«Встречный ветер на каждом километре мне обходится в лишних 15 секунд. Если тут же развернуться и побежать в противоположном направлении - нагнать упущенное все равно не удается».
Но если ты занимаешься бегом с препятствиями, ветер в спину только поможет (например, перепрыгивать через лужи).
№8
Во время тренировки ты должен быть в состоянии разговаривать (не касается спринтов).
Конечно же, болтовня во время тренировки не дает нормально дышать и отвлекает от работы. Но если ты не в состоянии озвучивать полные предложения, значит пашешь в анаэробной зоне. То есть бежишь быстрее собственной оптимальной планки.