Магний является важным для организма минеральным веществом, регулирующим стабильность клеточной мембраны, нейромышечные, сердечно-сосудистые, иммунные и гормональные функции, и это значимый общий фактор в более чем 325 энзиматических реакциях. Недостаток магния может вызвать изменения в желудочно-кишечном тракте, сердечно-сосудистой системе, а также нарушения нейромышечных функций.
Магниевый «баланс» в организме
Прием Mg2+
- с продуктами питания (всасывание: 30–70%)
Выведение Mg2+
- почки – ок. 100 мг/сутки
- пот
Распределение Mg2+ в организме
- 60 % в костях
- 39 % в клетках
- 1 % в межклеточной жидкости и сыворотке крови
Причины дефицита магния
- Недостаточный прием: диеты, несбалансированное питание, продукты с низкой пищевой ценностью.
- Повышенный расход: алкоголизм, интенсивное употребление лаксативных препаратов, терапия диуретиками и средствами дигиталиса, физическая активность.
- Пониженное всасывание (мальабсорбция): заболевание желудочно-кишечного тракта (целиакия)
Физическая активность может увеличить расход магния, поскольку
во время физических нагрузок количество магния в крови меняется, кроме того, он усиленно выводится из организма вместе с потом и мочой,
что усугубляется неправильным режимом питания с недостаточным количеством употребляемого магния с пищевыми продуктами.
*Группа Костиллы сообщает, что при интенсивных тренировках в жару спортсмены могут терять в час до 2,8 литра пота, при этом магния выделятся от 18 до 60 мг на литр, что составляет 5–20 % от рекомендуемого количества магния в день.
Симптомы дефицита магния
Нормальная концентрация Mg в плазме крови составляет 0,8–1,0 ммоль/л. Если уровень Mg опускается ниже значения в 0,7 ммоль/л, появляется симптоматика дефицита магния:
- головные боли, головокружение, растерянность, низкая концентрация, нервозность, мигрень;
- хроническая усталость;
- судороги мышц лица, шеи, плеч; судороги икроножных мышц;
- потеря чувствительности и онемение в стопах и пальцах ног;
- сердечная аритмия;
- гастроинтестинальные судороги, тошнота, рвота, диарея;
- спазмы матки и мочевыделительного тракта;
- онемение и потеря чувствительности в руках.
Мышечные судороги и магний
Группа Вильямсона изучила, какова связь между уровнем магния в сыворотке до и после велозаезда в 100 миль и частыми случаями мышечных судорог у испытуемых.
В исследовании приняли участие 109 тренированных велосипедистов. Уровень магния в сыворотке определялся непосредственно до и сразу после велозаезда.
У 46 % велосипедистов наблюдались мышечные судороги.
Среднее снижение уровня магния в сыворотке у спортсменов с судорогами – 0,29 мг/дл.
Среднее снижение уровня магния в сыворотке у спортсменов без судорог – 0,19 мг/дл (p<0,05).
Снижение уровня магния в сыворотке можно объяснить его попаданием в красные кровяные тельца, а также выведением из организма вместе с потом и/или мочой.
Недостаток магния может быть абсолютно достаточной причиной наступления сдвигов в мембранном потенциале нервной и нейромышечной ткани, что в свою очередь влияет на перенос натрия/калия в эти места и приводит к изменениям в мембранном потенциале покоя и реполяризации мембраны.
Дозировка магния для спортсменов
Тем, кто занимается спортом интенсивно, рекомендуется принимать 6–10 мг магния на килограмм веса в день (Bolh C. and Volpe S., 2002).
ВЫВОДЫ
Потребность в магнии увеличивается:
- при физической и психической нагрузке;
- у работающих в условиях стресса;
- у спортсменов;
- при разных диетах.