Среда, 20 июня
LAT
Ваш браузер устарел. Пожалуйста, обновите его..
Этот портал использует файлы cookies, чтобы анализировать поток данных, улучшать качество содержания, подстраивать содержание к запросам пользователей и оптимизировать работу. Файлы cookies вместо нас исключительно для перечисленных целей могут использовать наши партнеры по сотрудничеству (третьи лица — операторы, обрабатывающие данные, например, Google Analytics). Подробнее о файлах cookies и их удалению читайте здесь

Первая программа новичка. Приступаем к занятиям!

Фото: pixabay.com

Вы решили заняться собой, привести тело в лучшую форму... Что дальше? С чего начать Сегодня наш эксперт по фитнесу Ольга, у которой мы брали интервью в прошлом выпуске, расскажет, как действовать начинающему.

Первое, с чего начинаем, — это выбор цели. В тренировках, как в строительстве, важно подойти к процессу ответственно. Чтобы построить здание, нужно сделать чертеж, а чтобы построить тело, нужно выбрать правильную цель и использовать программу соответственно нужным задачам. Если опыта занятий нет, то рекомендуем как цель выбрать «Подготовку тела к тренировкам». А уже следующую программу можно взять на конкретные и более интересные цели: похудение, набор веса, увеличение показателей...

Второе — очень важно фиксировать результаты. Тогда можно лучше видеть прогресс или вносить коррективы, когда процесс замедлился. Нам потребуется отслеживать:

* массу тела

* замеры в 3 точках: бедра/талия/грудь

Как выполнять правильно замеры? Конечно, есть определенные нормы, но мой опыт говорит, что главное — всегда делать это одинаково, в одинаковых условиях. Рекомендую выполнять процедуру 1 раз в неделю в конкретный день.

Третье — переходим к занятиям в зале. Основы составления рациона разберем в следующий раз. Конечно, лучше взять пару персональных тренировок, чтобы тренер показал, как выполнять разминку/заминку и технику упражнений. Иначе рискуете топтаться на месте либо получить травму.

Конечно, до начала вы должны понимать состояние вашего здоровья. Чем старше человек, тем нужно быть аккуратнее. В идеале до начала занятий показаться врачу.

Если есть какие-то проблемы, то они должны быть учтены при составлении плана.

Тренер Ольга.
Тренер Ольга. FOTO: из личного архива/@andrewpoplavskycom

Начало: любая тренировка должна начинаться с разминки. Вначале разминаем все тело, а потом разминаем уже то, что тренируем.

Разминка: на первые 5 минут выберите какую-то кардио-машину: беговая дорожка, велотренажер, степпер, эпилептический тренажер.

Начинаем с очень низкой нагрузки и немного увеличиваем. Цель — разогреть тело, а не устать. Потом переходим к разминке всего тела.

Главное — охватить все большие массивы организма. Когда тело готово — выполняем по 2 разминочных подхода в каждом упражнении. Нагрузка 50% и 70% от рабочей на 15 и 10 раз.

Тренировка: есть 2 основных подхода к силовым тренировкам: тренировать все тело каждую тренировку либо каждую тренировку тренировать отдельную мышечную группу. Для людей без опыта занятий лучше начать с тренировок всего тела 2 раза в неделю. Изначально мы используем меньше упражнений со штангой и гантелями, больше тренажеров. Плюс упражнений в тренажере — машина автоматически помогает выполнять упражнение правильно. Со временем будете стараться перейти на свободные веса, а первые месяцы используйте тренажер и шлифуйте технику движений.

Программа:

День 1

1) приседания со штангой 3*15

2) сгибания в тренажере 2*15

3) разгибания ног в тренажере 2*15

4) грудной жим в тренажере 3*15

5) тяга верхнего блока к груди 3*15

6) скручивания на пресс 2*20

7) гиперэкстензия на поясницу 2*20

FOTO: из личного архива/@andrewpoplavskycom

День 2

1) выпады с гантелями 3*15

2) сгибания в тренажере 2*15

3) разгибания ног в тренажере 2*15

4) жим сидя в тренажере на плечи 3*15

5) тяга к поясу 3*15

6) подъем на бицепс 2*15

7) разгибания на трицепс 2*15

8) скручивания на пресс 2*20

9) гиперэкстензия на поясницу 2*20

* программа рассчитана на людей, не имеющих заметных проблем со здоровьем. Если какое-то упражнение выполнять не можете, то спросите тренера, чем его можно заменить.

* название упражнения, количество сетов подходов)

*кол-во повторений

* В первый день выполняйте более тяжело упражнения на низ тела, во второй день тяжелее на верхнюю часть.

* интенсивность — не спешите. Выберите нагрузку, чтобы изначально вы делаете 15 раз, а можете выполнить 20-25. Потом постепенно добавите нагрузку.

Загонять себя не надо. Попытка ускорить процесс ничего не даст. Лучше выйти на свои показатели на пару месяцев позже.

Как видите, оба дня похожи. Когда приступите, если вам тяжело, то, скорее всего, вы взяли слишком большую нагрузку, снизьте ее. Если все равно тяжело, то уберите по сету в 5, 6, 7 — в первый день, 1, 8, 9 — во второй день.

Заканчиваем тренировку. Если энергия есть, то стоит 20-30 минут уделить кардио. Нагрузка небольшая — тренируем ССС (сердечно-сосудистую систему), пульс в районе 130-140 (на большинстве тренажеров есть такая функция). Сердце станет более сильным, Вы себя не узнаете. Станет не только легче заниматься, но и будете более здоровыми. А еще через 3 месяца вы себя не узнаете. После кардио заканчиваем тренировку заминкой — растягиваем мышцы. Тренировка закончена, можно в душ!

Некоммерческий проект «MyFitZone.online»

0 Комментарии