Сегодня поговорим про питание. Что нужно есть, чтобы добиться тех результатов, которые Вам нужны. Тренировки в зале – это важно, но внешний вид зависит не менее чем на 50% от того, что мы потребляем в пищу. Мы – это то, что мы едим! Постараюсь рассказать простым языком как составить рацион питания. Обойдемся минимумом теории, только конкретные рекомендации.
Минимум теории, который знать необходимо – есть пищевая ценность (калорийность) продуктов и компоненты: белки, жиры и углеводы. Чтобы иметь представление про кол-во калорий и компоненты, можно просто посмотреть это в интернете, либо на упаковке продукта – сейчас эту информацию указывают всегда.
Белки – то, из чего состоят мышцы. Белковые продукты бывают 2-х видов: животные и растительные. Животные белки: мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца. Растительные: соя, бобовые, орехи. Нужно понимать, что животный белок усваивается намного лучше.
Жиры – жиры нужны, для синтеза гормонов, обменных процессов, энергообеспечение организма. Бывают насыщенные и ненасыщенные. Нас интересуют ненасыщенные жиры. Продукты, которые являются источником полезных жиров: масла (оливковое, ореховые масла, авокадо, виноградных косточек), красная рыба, сыр, орехи, семечки, авокадо.
Углеводы – топливо. Полезные продукты: каши, крупы, хлеб, рис.
Остаются овощи – не считая картофеля, можно потреблять сколько хочется.
Теперь перейдем к составлению рациона. Что нужно понимать?
Чтобы питание было здоровым, нужно потреблять здоровую естественную пищу и не переедать. Первый пункт: составьте список продуктов, которые вы потребляете. Далее необходимо убрать ненужные продукты и добавить более здоровые. Если хотите вести здоровый образ жизни, то убираем: полуфабрикаты, колбасы, белый хлеб, картофель, выпечку, сахар, газированные напитки, соки, майонез. Простой способ понять хороший продукт или нет, представить: насколько он натурален, был ли такой продукт 100 лет назад и сколько потребовалось обработки. Лучше заменить жареное на вареное, либо приготовленное на пару.
Далее определяемся с тем, что и когда есть. В первой половине дня нам требуется больше энергии, поэтому углеводов потребляем больше. Завтрак имеет смысл начать с каш: овсянка или гречка, чуть позже можно съесть что-то белковое. Со второй половины дня, делаем упор на белки. Вечером лучше потреблять мясо / рыбу / морепродукты и овощи. Дополнительные факторы – одно и тоже кол-во пищи лучше разделить на большее кол-во приемов, т.е. ели 3 раза, просто делите каждый прием пищи на 2 и едите 6 раз. Это улучшает обмен веществ и снижает нагрузку на пищеварение. Раздельное питание – идет много споров насколько это полезно. Если Вам этот подход удобен, попробуйте, это хорошо. Просто разделяете продукты на белковые и углеводные. Как пример: потребляете мясо + салат, как один прием пищи, второй прием: рис + салат.
Пример рациона:
1) завтрак
Овсянная каша + 2 вареных яйца и зеленый чай.
2) обед
коричневый рис / гречка с куриной грудкой / говядиной / телятиной/ морепродуктами и овощи.
3) творог и немного фруктов
4) рыба и овощи.
*Если удобно, то первый и второй приемы, можно разделить с паузой в 1,5 часа. Тогда будет 6 приемов пищи.
*важно убрать всякие перекусы, типо чая с печеньем. Многие люди потребляют таким образом ножество пустых калорий.
* супы. Просто рассматриваем на продукты из состава. Считаем также как второе.
* после составления рациона считаем калории и компоненты. Берем таблицу и считаем по весу. Это желательно сделать, если хотите похудеть, либо набрать.
Как определить сколько калорий требуется и сколько продуктов потреблять?
На начальном этапе берите столько, сколько хотите, по ощущениям, стараясь не переедать. Если Вы раздробили питание и заменили ненужные продукты полезными, то уже заметите результат. Посчитаете Ваш рацион, это будет отправной точкой.
Предположим Вы хотите убрать немного лишнего веса. Посчитали и оказалось, что Вы потребляете 2000 ккал в день. Убираем 20%, остается 1600 ккал. Мы убрали 400 ккал. Лучше убирать их за счет углеводов, тогда организм будет использовать жировые отложения, как топливо. После этого, можно каждые 2 недели еще понижать калорийность на 100 ккал. Таким образом с 2000 первоначальных мы опустились до 1300. Важно следить за процессом – оптимально терять 0,5-1 кг/неделя в первые 1-2 месяца, потом 0,5 кг в неделю. Если после первого урезания калорийности, вес уменьшается, то, возможно, вам не требуется дополнительно урезать рацион, пока так идет. Если напротив, процесс пошел слишком быстро – добавьте немного продуктов.
Думаю, логика составления рациона Вам понятна. В последующих выпусках, мы разберем чем стоит обогатить рацион, чтобы было комфортнее и эффективнее добиться Ваших целей. Если что-то непонятно, обращайтесь, поможем во всем разобраться.