Не иди на поводу у тревоги. Пять приемов, чтобы улучшить самочувствие

Как проявляется тревога?

"Во время удаленных консультаций пациентов выяснилось, что одна из наиболее распространенных проблем - это тревога, - говорит невролог VCA Pļavnieki Даце Берзиня. - Тревога - это повышенное возбуждение нервной системы, которое начинается в коре головного мозга и связано с эмоциями или лимбической системой.

Через кору мозга по нервной системе возбуждение распространяется по организму и может проявляться как напряжение мышц, дрожь в руках, обостренная реакция на любые раздражители, возможно, даже прикосновения - если они когда-то казались приятными или незначительными, то теперь могут вызвать резкую реакцию тела. На фоне повышенной тревоги могут развиваться нарушения сна, усиливается также любая боль или дискомфорт, обостряются старые болезни, возобновляются ограничения движения в местах, которые когда-то были травмированы. Тревога может вызвать расстройство деятельности желудочно-кишечного тракта - боли в области желудка, более частые походы в туалет, вздутие, бурление.

При тревоге не происходит нормальной передачи информации от клетки к клетке - они получают неправильные импульсы и от этого устают. Тревога не позволяет нормально думать, она способствует синдрому выгорания. Так что чем быстрее ты избавишься от тревоги, тем легче будет привести в порядок мысли, эмоции и к своим действиям подключить логику", - поясняет невролог.

Пять приемов, чтобы уменьшить тревогу и улучшить ментальное здоровье

1. Относись хорошо к своему телу

Все больше исследований свидетельствуют, что разум и тело тесно связаны.

• Сон - это приоритет. Спи от семи до девяти часов. По крайней мере за полчаса, но еще лучше - за пару часов до сна не пользуйся технологиями. Читай книгу!
• Двигайся каждый день. Бегай, если нравится, но не на городских улицах; лучше там, где нет людей. Тренируйся до пота! Пользуйся возможностями онлайн-тренировок. Регулярная правильная физическая активность уменьшает стресс и беспокойство, улучшает настроение, укрепляет иммунитет. Не забывай, что работа в саду - это не спорт. После нее нередко болит спина, напряжены поясница и мышцы плечевого пояса. Это не здоровая аэробная нагрузка, а дополнительный стресс для тела. Правда, пропашка земли, сеяние и посадка - это своего рода медитация, которая может помочь отключить мысли.
• Питай тело с умом. Думая о своей иммунной системе, выбирай здоровую еду - больше употребляй овощи и фрукты, избегай полуфабрикатов, переработанных пищевых продуктов и сахара. Ограничивай употребление алкоголя, меньше пей кофе, так как кофеин может усилить стресс и тревогу. Сбалансированное питание идет на пользу не только телу, но и уму и эмоциям.

2. Следуй определенному графику

В настоящее время приходится перепланировать замыслы и большую цель разделять на небольшие. Планируй каждый следующий день, максимум - неделю. Придумай, что можешь сделать сегодня, чтобы, например, важное событие этого лета осуществить через полгода или год. Помни также, что тело и мозг работают в круглосуточном цикле и им нужна особая активность, которая всегда происходит в предусмотренное время.

• Первую часть дня проведи на солнечном свете. Воздействие естественного освещения, возможно, является лучшим способом создания здорового суточного ритма.
• Иди спать и вставай каждый день примерно в одно и то же время.
• Завтракай, обедай и ужинай в определенное время.
• Запланируй время для гимнастики.
• Соблюдай гигиену - ходи в душ так же часто, как раньше, и регулярно мой волосы несмотря на то, что никуда не надо идти.
• Создай список выполняемых работ - планировщик не отменен, даже при работе из дома. Вечером отмечай, что удалось сделать.

3. Очисти ум

Твои мысли могут быть сильным союзником или злым противником, к тому же сейчас больше, чем когда-либо до этого. Направляй разум так, чтобы он поддерживал твое хорошее самочувствие.

• Создай свою историю. Признай, твой разум делает предсказания и выводы, которые являются только предположениями о будущем. Возможно, он говорит тебе о том, что ты заболеешь, пострадаешь в финансовом плане, что рухнет экономика. Тебе не надо верить всему, что ты слышишь в своих мыслях, потому что всегда возможен другой, более приятный исход.
• Управляй своим вниманием. Ты не можешь полностью контролировать мысли, но можешь решать, на чем концентрировать внимание. Например, ты можешь сосредоточиться на трудностях, с которыми сейчас сталкиваешься, и придумать, как их преодолеть.
• Будь благодарен. Возможно, могло быть и хуже, поэтому чувствуй благодарность за то, что у тебя есть. Например, если ты постоянно с детьми, благодари за то, что у тебя есть семья. Если ты один, благодари за время, которое можешь посвящать только себе.

4. Найди время побыть с собой

Стресс и напряжение в теле и в уме накапливаются. Отложи бесчисленные работы и обязанности, останови поток информации и на какое-то время побудь с собой.

• Отпусти напряжение. Обрати внимание, где в теле стресс, где ощущается тревога, и находи способы освобождения. Например, попробуй такое упражнение: сядь удобно и три раза медленно вдохни и выдохни. Потом подними плечи к ушам, а потом позволь им полностью расслабиться. Повтори это еще два раза и три раза медленно вдыхая и выдыхая. С утра бодрит и тонизирует прохладный или контрастный душ, а по вечерам - теплая, расслабляющая ванна.
• Практикуй глубокое дыхание. Закрой глаза и медленно вдыхай через нос, считая до четырех, почувствуй, как живот поднимается, расширяется. Выдыхай через рот, считая до восьми. Дыхательное упражнение повторяй несколько раз в день.
• Отключись от технологий. В непрерывном контакте с каким-то экраном - компьютера, планшета или телефона - нервная система находится в постоянном напряжении. Создай дома зоны (например, ванная комната, спальня) и время (по крайней мере приемы пищи) без технологий.
• Слушай музыку. Тревогу хорошо уменьшает классическая музыка, например музыка Баха, но подойдет и любая другая музыка, которая тебя успокаивает, вызывает положительные эмоции.
• Бывай на природе. Ходи на прогулки, катайся на велосипеде, ходи с палками. Не ищи особые прогулочные тропы, просто ходи по лесу, на отдаленном берегу смотри на море, озеро, текущую реку. На природе уровень стресса и тревога имеют тенденцию к снижению, настроение - к улучшению.

5. Делись любовью

Для эмоционального самочувствия нет ничего важнее отношений с любимыми. Вкладывай свое время и энергию в людей, которые будут вместе с тобой, что бы ни случилось.

• Поддерживай контакты с людьми, которые тебе нравятся. Если они не рядом, будьте вместе виртуально, лучше всего каждый день. Чтобы твоими приоритетами были те, кто вдохновляет, успокаивает и ободряет!
• Прощай. Не обращай внимания на незначительные инциденты, сделай первый шаг, чтобы избежать разногласий и возможных разрывов с кем-то, кто тебе действительно важен.
• Давай. Найди способ делиться и давать. Это важно в такое трудное время. Узнай, что нужно окружающим и что ты можешь сделать. Помощь и поддержка дают положительные эмоции и удовлетворение.

Неизвестно, сколько времени потребуется дистанцироваться и когда мы победим вирус, поэтому важно заботиться о своем здоровье и благополучии уже сейчас. Возможно, твои успехи в восстановлении эмоционального равновесия будут переменчивыми, но ты будешь знать, что делаешь что можешь, и это тоже много. И еще - задай себе конкретный вопрос: что именно вызывает тревогу? Например, если это страх за здоровье родителей, общайся с ними каждый день и посвящай достаточно времени для разговора, организуй доставку продуктов или лекарств, побуждай выбирать укрепляющие иммунитет продукты.

Когда обязательно обращаться за помощью к врачу?

• Если начинаешь остро реагировать на людей и ситуации, которые раньше не вызывали такой реакции.
• Если возникли нарушения сна. Возможно, сначала их удастся уменьшить с помощью безрецептурных медикаментов. Но если ты ищешь помощи у врача, истинная причина - тревога - все еще существует.
• Обращайся к врачу, если к чувству тревоги добавляются расстройства пищеварения, сердцебиение, нехватка дыхания. Помни, что доступны консультации врачей и в виртуальной среде.

Что может посоветовать фармацевт?

Фармацевт Mēness aptieka Григорий Голуб:

- Избежать тревоги и справиться с ней могут помочь здоровые привычки и сбалансированное питание, но иногда бывают ситуации, когда необходимо быстрое решение. В легких случаях ситуацию кратковременно можно улучшить с помощью натуральных безрецептурных средств.

• Для успокоения нервной системы доступен широкий спектр безрецептурных лекарств, содержащий успокаивающие лекарственные растения - валериану, хмель, боярышник, пустырник и другие. Лекарства доступны в различных формах -таблетки, сироп или тинктура. Следует учитывать, что некоторые растения, например пустырник и хмель, у кого-то могут вызвать сонливость, поэтому следует избегать использования этих препаратов в активное время суток. Если безрецептурные лекарства не порекомендовал врач, перед их приобретением обязательно надо консультироваться с фармацевтом.
• Для профилактики можно использовать пищевые добавки. Их состав часто похож на состав соответствующих безрецептурных лекарств, но концентрация активных веществ меньше. Конечно, надо помнить, что употребление пищевых добавок не заменяет здоровое и сбалансированное питание.
• Легкие нарушения сна можно попытаться уменьшить безрецептурными медикаментами или пищевыми добавками, активным веществом которых является мелатонин - натуральный гормон сна. Правда, препарат, содержащий мелатонин, не уменьшит причины нарушений сна, а только поможет уснуть.

Идешь в ногу со временем? Мы тоже. RUS.TVNET.LV теперь есть и в Telegram! Подписывайся!