Питаемся по принципу тарелки: бюджетные рецепты полезных блюд на всю неделю

Поэтому движение "Яйца - это сила!" накануне Всемирного дня яиц вместе с технологом пищевого производства Арией Авотой проверило, возможно ли готовить сбалансированные блюда, при этом разумно тратя средства, говорит исполнительный директор Латвийской объединенной ассоциации птицеводства (LAPNA) Анна Эрлиха.

С 1996 года во вторую пятницу октября отмечается Всемирный день яиц. Всемирный день яиц, который в этом году будет праздноваться 13 октября – это прекрасная возможность напомнить людям, что яйца являются отличным источником высококачественного и доступного по цене белка, и о том, что яйца следует включать в рацион людей всех возрастов.

"Мы настолько заняты ежедневно, что, возможно, не находим времени спросить себя, питаемся ли мы сбалансированно, но и здесь есть решение. К тому же мы часто живем с убеждением, что здоровое питание - это дорого и не очень вкусно. Движение "Яйца - это сила!" хочет изменить это представление, поэтому технолог пищевой промышленности, автор электронной кулинарной книги Familyfeast.eu и детской книги "Моя любимая кулинарная книга" Ария Авота приняла "Вызов тарелки здорового питания"", - рассказывает Эрлиха.

Ария готовила по принципу тарелки здорового питания. Рецепты рассчитаны на одну персону.

Латвийская объединенная ассоциация птицеводства и движение "Яйца - это сила!" поздравляют с наступающим Всемирным днем яиц и предлагают приготовить вкусные и сытные блюда по рецептам Арии Авоты!

Рецепт 1. Тортилья с начинкой из омлета

Тортилья с начинкой - прекрасное блюдо на завтрак. Но не только - половину можно съесть сразу, а вторую половину положить в контейнер и взять с собой, например, на работу.

Ингредиенты:

• 1 тортилья из цельнозерновой муки;
• 2 яйца;
• 1 столовая ложка греческого или турецкого йогурта;
• овощи на ваш выбор (половинка небольшого помидора, пять ломтиков паприки, два ломтика маринованного лука);
• 50 г моцареллы;
• соль, перец по вкусу;
• оливковое масло для жарки.

Для салата:

• 2 горсти рукколы;
• горсть винограда;
• горсть черники;
• ¼ лимона;
• 1 столовая ложка оливкового масла Extra Virgin;
• соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. На разогретую сковороду с антипригарным покрытием налейте оливковое масло, выложите выбранные овощи и обжарьте до золотистого цвета на среднем огне, поперчите.
2. Тем временем взбейте яйца с йогуртом и солью. Равномерно залейте овощи и убавьте огонь до минимума.
3. Немного приподнимите овощи лопаткой, чтобы яйцо стекло снизу.
4. Равномерно выкладываем кусочки порванной руками моцареллы. Сверху положите тортилью, аккуратно прижмите.
5. Жарить меньше минуты, а затем ловко, с помощью лопатки, перевернуть обжаренное стороной тортильи на доску.
6. Можно сложить, свернуть рулетом или оставить запекаться. В свернутом виде его будет легче положить в коробку и взять с собой на работу.
7. Приготовьте салат. Выложите рукколу сбоку от омлета или тарелки, покройте нарезанным виноградом и черникой. Посолите, поперчите, выжмите сок лимона и полейте оливковым маслом.

Рецепт 2. Карри с курицей, турецким йогуртом и орешками кешью

Если вы хотите быстро приготовить карри с курицей, то этот рецепт для вас! Кроме того, если добавить турецкий йогурт и кешью, он будет нежным и полезным для здоровья. Карри также можно подавать с рисом басмати или яичной лапшой. На этот раз мы будем готовить с кускусом.

Приготовление кускуса займет всего 5 минут. Этот рецепт карри рассчитан на две порции, другую мы положим в контейнер и позднее используем для приготовления другого блюда.

Ингредиенты:

• 2 куриных окорочка, нарезанных небольшими кусочками;
• 50 г орешков кешью, обжаренных и нарубленных ножом;
• 200 г турецкого йогурта;
• 1 чайная ложка арахисового масла;
• 2 чайные ложки порошка карри;
• 1 столовая ложка измельченной петрушки;
• 1 чайная ложка нарезанного корня имбиря;
• Сок ½ лайма и его тертая цедра;
• 1/3 стакана горячей воды из чайника (если у вас есть бульон, можно использовать его);
• соль, перец по вкусу.

Для кускуса:

• 50 г кускуса;
• 1 чайная ложка нарезанной петрушки (из контейнера);
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• щепотка соли;
• кипящая вода.

Овощной салат:

• 40 г зеленого салата и рукколы;
• 40 г помидоров;
• 40 г свежего огурца;
• 40 г паприки;
• ½ авокадо;
• ¼ лайма;
• соль, перец по вкусу;
• 1 столовая ложка оливкового масла.

Приготовление:

1. Выложите орехи на сухую сковороду и обжарьте на среднем огне, затем остудите. 50 г измельчить на разделочной доске или нарезать ножом. Их следует нарезать довольно мелко, так как они придадут карри кремовую текстуру.
2. Положите нарезанное мясо в миску среднего размера, добавьте измельченные орехи, рубленую петрушку, имбирь, карри, арахисовое масло, натрите цедру с половины лайма и все перемешайте. Затем добавьте турецкий йогурт и перемешайте.
3. Нагрейте сковороду и выложите на сковороду курицу с йогуртом, немного обжарьте. Затем залейте горячей водой и варите 15-20 минут на слабом огне, периодически помешивая.
4. Попробуйте, добавьте соль и перец и по готовности выжмите немного сока лайма.
5. Перед подачей на стол приготовьте кускус. Положите кускус в небольшую миску, добавьте оливковое масло, соль, нарезанную петрушку (если есть, можно добавить горсть изюма или нарезанных фиников) и залейте кипятком так, чтобы вода была на 1 см выше кускуса. Оставьте на 5 минут. Когда все будет готово, взбейте его вилкой и подавайте с карри.
6. Подавайте с салатом из зелени и овощей, приготовленным из продуктов, помещенных нами в контейнеры. Листья салата порвите руками прямо в миску, сверху выложите ломтики огурца и паприки, нарезанные помидоры и авокадо. Приправьте солью и перцем, выжмите сок лайма и сбрызните оливковым маслом.

Рецепт 3. Фасоль с тунцом и яичницей

Если вы торопитесь и у вас мало времени на готовку, яичницу можно заменить яйцом вкрутую. Тогда это блюдо станет еще быстрее в приготовлении.

Ингредиенты:

• 200-300 г белой консервированной фасоли;
• 50 г консервированного тунца;
• 50 г обжаренных орешков кешью;
• 2 чайные ложки нарезанной петрушки;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 яйцо;
• 1 чайная ложка лимонного сока;
• перец.

На десерт:

• 70 г греческого или турецкого йогурта;
• 2 чайные ложки арахисового масла;
• 2 горсти черники.

Приготовление:

1. Готовим песто - орехи измельчить в блендере, добавить зелень, лимонный сок, оливковое масло, соль и растереть. Отложите в сторону.
2. Нагрейте сковороду, вылейте на сковороду фасоль с небольшим количеством жидкости из банки, обжарьте на среднем слабом огне.
3. Добавьте тунец и немного обжарьте.
4. Выложите в глубокую тарелку и залейте приготовленным соусом песто. Можно натереть цедру лимона.
5. Налейте кипяток из чайника в небольшую кастрюлю (если есть, добавьте чайную ложку уксуса). Яйцо взбейте в чашке.
6. Когда вода закипит, выключите средний огонь и быстро размешайте ложкой (создайте водяной водоворот), держа чашку возле воды и медленно вылейте яйцо в воду. Оставьте кипятиться на 3 минуты. Затем достаньте его и выложите на фасоль.
7. Посыпьте свежемолотым перцем и подавайте.
8. Готовим десерт. Вылейте йогурт в миску, добавьте арахисовое масло и чернику.

Рецепт 4. Сэндвич с яйцом, помидорами и сыром моцарелла

Сытный сэндвич с моцареллой и помидорами, подаваемый с гуакамоле из авокадо и яйцом-пашот, может стать как сытным и питательным завтраком, так и хорошим выбором для быстрого обеда.

Гуакамоле мы также приготовим из одного авокадо и одного помидора.

Можно поджарить хлеб в тостере, а можно намазать их оливковым маслом с обеих сторон и поджарить на сковороде. Нет необходимости добавлять на сковороду масло для жарки.

Ингредиенты:

• 2 ломтика белого цельнозернового хлеба;
• 1 небольшой помидор;
• ½ шарика моцареллы;
• 1 сваренное вкрутую яйцо;
• листья салата.

Для гуакамоле:

• 1 средний авокадо;
• 1 небольшой помидор, без семян и мякоти;
• 1 чайная ложка зелени;
• сок ¼ лайма;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• соль перец;
• для остроты можно добавить соус чили или табаско.

Приготовление:

1. Приготовьте гуакамоле. Зелень, помидор (мякоть без семян) измельчить в блендере, добавить авокадо, сок лайма, оливковое масло, соль и перец. Если хочется сделать гуакамоле более острым, можете добавить перец чили или острый соус, например табаско. Половину сразу кладем в контейнер с крышкой, будем использовать на ужин или обед.
2. Поджарьте хлеб. Два ломтика кладем рядом друг с другом и выкладываем на них полуготовый гуакамоле, попеременно с ломтиками помидоров и сыра моцарелла, сверху выкладываем ломтики яиц, солим и перчим по вкусу.
3. Подавайте с листьями салата. Есть такой сэндвич удобнее всего будет ножом и вилкой.

Рецепт 5. Салат из моцареллы и лосося

Мы можем в мгновение ока приготовить вкусный, питательный и сытный салат. В такой салат хорошо вписывается и вареное яйцо в качестве дополнительного белка. При желании можно добавить горсть нарезанного винограда.

Такой салат мы можем приготовить как на обед дома, так и для того, чтобы взять с собой. Если берем с собой, то добавляем в контейнер и дольку лимона, чтобы выжать лимонный сок на салат перед едой. Дома наливаем оливковое масло.

Ингредиенты:

• 2-3 горсти рукколы;
• 2-3 горсти листьев салата;
• ½ небольшого помидора;
• ½ небольшого огурца;
• ½ авокадо;
• 3 кольца маринованного лука;
• 4-5 ломтиков слабосоленого лосося;
• 1/2 шарика сыра моцарелла;
• 2 ломтика лимона;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• соль, перец по вкусу;
• хлеб с семечками для подачи.

Приготовление:

1. Руками порвите листья салата или рукколы в миску. Сверху выложите ломтики помидоров и авокадо, ломтики огурца и кольца лука.
2. Положите ломтики лосося и моцареллу.
3. Перед подачей посолите, поперчите, выжмите сок лимона и сбрызните оливковым маслом.

Рецепт 6. Запеченный сладкий картофель с помидорами и яйцом

Какой замечательный способ быстро и необычно приготовить овощи с яйцом. Если у вас хороший аппетит, можно добавить к овощам сразу два яйца!

Ингредиенты:

• 1 небольшой сладкий картофель;
• 1-2 небольших помидора;
• 1-2 яйца;
• 1 столовая ложка оливкового масла для жарки.

Для подачи:

• 50 г рукколы и салата;
• ½ паприки;
• ½ авокадо;
• хлеб с семечками;
• ¼ лимона;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Подготовьте небольшую форму для запекания.
2. Тщательно вымойте сладкий картофель, обсушите его (вырежьте поврежденные участки, если они есть) и нарежьте ломтиками вместе с кожурой. Выложите в миску, посолите и поперчите, залейте оливковым маслом и перемешайте. Вылейте в форму для запекания и разровняйте. Выпекать в разогретой духовке 15 минут.
3. Пока сладкий картофель запекается, разрежьте помидоры пополам (при желании можно добавить нарезанную зелень и лук из контейнеров), сбрызните оливковым маслом.
4. После 15 минут запекания добавьте к картофелю помидоры и запекайте еще 10 минут.
5. Через 10 минут взбейте яйцо, посолите, поперчите и запекайте еще 8 минут.
6. Подавайте с хлебцами из семечек, авокадо, зеленым салатом и паприкой. Салат посолите и поперчите, полейте оливковым маслом.

Рецепт 7. Рагу из помидоров и фасоли с яйцом

Даже из нескольких продуктов можно приготовить замечательный ужин. К тому же, быстро. Именно яйцо обеспечит столь необходимые ценные белки и чувство сытости.

Мы можем бланшировать помидоры, чтобы снять кожицу, но в более срочный день можно приготовить их целиком. Помидоры бланшируем следующим образом - заливаем их кипятком и держим минуту, затем сливаем воду (можно и на минуту залить холодной водой) и очищаем от кожицы.

Ингредиенты:

• 200 г консервированной фасоли;
• 2 помидора, нарезанных небольшими кусочками;
• 2 столовые ложки нарезанного лука;
• зелень;
• ½ чайной ложки нарезанного корня имбиря;
• ½ чайной ложки порошка карри;
• 1-2 яйца;
• соль, перец по вкусу.

Для подачи:

• 1 авокадо;
• 1 лепешка или булочка из цельнозерновой муки;
• 1 столовая ложка оливкового масла.

Приготовление:

1. Помидоры бланшируем, очищаем от кожицы и нарезаем небольшими кусочками. Имбирь очищаем и измельчаем. Нарезаем лук.
2. Нагрейте небольшую сковороду, налейте оливковое масло и дайте луку медленно потушиться около 7 минут. Добавьте порошок карри, имбирь, нарезанные помидоры, зелень и обжаривайте на среднем огне до мягкости.
3. Добавьте фасоль и немного обжарьте. Затем сделайте небольшое углубление посередине и разбейте в него яйцо, накройте крышкой и оставьте запекаться примерно на 5 минут. Важно, чтобы желток оставался жидким.
4. Тем временем поджарьте лепешку или хлеб. Сложите лепешку на четыре части и положите в тостер. Нарежьте авокадо. Когда яйцо будет готово, снимите с огня, посолите, поперчите и подавайте с авокадо и поджаренной лепешкой.

Проект "Яйца - это сила!" финансируется Европейским союзом. Однако высказанные мнения и взгляды являются только взглядами и мнениями автора и не всегда отражают взгляды и мнения Европейского союза или Службы поддержки села. Ни Европейский союз, ни Служба поддержки села не могут быть призваны к ответственности за них.

RUS TVNET в Telegram: Cамые свежие новости Латвии и мира на русском языке!