Топ-10 самых ценных латвийских даров природы, которые стоит включить в летнее меню

Сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Илона Синкевича и врач-диетолог, фитнес-тренер Лайла Силиня рассказывают о 10 самых богатых витаминами и минеральными веществами дарах лета.

"В наших лесах и садах растет огромное количество ценных даров природы, однако многие из этих продуктов, например, фасоль или лук, кажутся такими привычными, что их часто без всякого на то основания исключают из рациона, уступая место каким-то модным продуктам, - рассказывает Илона Синкевича. - Местных ягод, фруктов и овощей практически невозможно переесть, тем не менее, включая их, как и другие продукты питания, в свой рацион, нужно следить за тем, чтобы питание в целом было здоровым и сбалансированным. Лучше всего есть продукты свежими, но, если кажется, что уже слишком и в этом сезоне больше не хочется, их можно успешно заготовить на зиму. Большинство выращенных в Латвии продуктов можно без труда заморозить".

"Почему мне так не нравится, когда много говорят о суперфудах, или суперпродуктах? Главная предпосылка здорового и несущего радость питания - разнообразие. Подобно тому, как нет ни одного продукта, который при умеренном его употреблении мог бы вызвать болезни или привести к появлению лишнего веса, так же нет и таких продуктов, которые сами по себе настолько чудотворны, что одно лишь их употребление может вылечить или продлить жизнь. Даже самый чудесный продукт, если есть его в чрезмерных количествах, может вызвать проблемы со здоровьем. Если какие-то продукты необдуманно исключаются из рациона, это может привести к абсолютно нежелательному дефициту питательных веществ, - рассказывает Лайла Силиня. - Обычно суперфудом называют различные экзотические, не типичные для нашей культуры и пищевых привычек продукты, которым приписывают чуть ли не фантастические свойства. Иногда именно этот мистический ореол, овевающий экзотические суперпродукты, и создает иллюзию, будто вкусное, сбалансированное и здоровое питание - это эксклюзивное удовольствие. Однако на самом деле и выращенные в Латвии, собранные в сезон ягоды, фрукты и овощи - это ценные продукты, которые мы зачастую сравнительно мало включаем в свой рацион".

Выращенные в Латвии ягоды, фрукты и овощи, некоторые из которых незаслуженно забыты

#1 Черника. И садовая, и лесная черника является вкусным источником полифенолов - антоцианинов, которые уменьшают воспаление и защищают от хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Черника содержит не только большое количество витамина С, важного для сильного иммунитета, но также витамин К для здоровых сосудов и марганец для нормального обмена веществ, здоровья костей и соединительных тканей.

#2 Малина и ежевика. Отличный источник витаминов С и К, содержат марганец, фолиевую кислоту, необходимую для оптимальной работы мозга и кровообращения, магний, который заботится о нормальном функционировании нервной системы, а также железо. Малина и ежевика богаты антиоксидантами, замедляющими старение, уменьшающими повреждения клеток и предотвращающими ослабление иммунитета, чреватое болезнями.

#3 Черная смородина. Содержит витамин С, фолиевую кислоту, железо, магний, калий и фосфор. Ее состав настолько богат, что эти ягоды обязательно стоит включить в рацион в свежем виде. "Большинство латвийских ягод, в том числе черная смородина, содержат очень много натуральных антиоксидантов - поэтому летом стоит есть ягоды от души, а также заморозить запасы на зиму. В ягодах меньше сахара, чем во фруктах, и больше клетчатки", - рассказывает фармацевт Apotheka.

#4 Клюква. Ее не зря издревле используют в народной медицине. Она содержит не только много витамина С, но и значительное количество других витаминов и широкий спектр антиоксидантов. Клюква используется и для профилактики болезней мочевыводящих путей, и для укрепления сердца и сосудов, и для здоровья в целом.

#5 Ягоды облепихи. Уже один их вкус говорит о богатом составе. Они содержат не только витамин С, но также ценные масла и витамин Е, необходимый для здоровья кожи, а также множество других антиоксидантов. Облепиху на протяжении столетий использовали в восточной медицине для лечения различных заболеваний, начиная от понижения кровяного давления вплоть до профилактики и лечения опухолей. Из облепихи можно выдавить сок, приготовить сироп или добавить ее в коктейль, взбив в блендере с другими фруктами или ягодами. Чтобы сохранить ягоды облепихи на зиму, их можно смело замораживать и даже сушить, а затем добавлять богатый витаминами и клетчаткой порошок в разные блюда (каши, творог, коктейли).

Благодаря особому составу облепихи из нее также можно делать мармелад и желе, поскольку она легко загустевает.

#6 Яблоки. Король среди латвийских фруктов - яблоко. Каждый может найти сорт на свой вкус, начиная с хрустящего наливного яблочка, кисловатой антоновки вплоть до сладкой грушовки или ранетки. Хотя яблоко и может показаться слишком заурядным фруктом, в нем достаточно ценных питательных веществ, ради которых стоит регулярно употреблять эти выращенные в Латвии, свежие фрукты, причем с кожурой. В яблоках содержатся два вида клетчатки: нерастворимая, дающая чувство сытости, придающая трапезе объем, а затем вычищающая кишечник подобно щетке, и очень ценная водорастворимая: она создает в кишечнике среду, которая нравится "хорошим" бактериям, а они, в свою очередь, заботятся об иммунитете и хорошем самочувствии человека.

Яблоки содержат и пектины, которые благотворно сказываются на микрофлоре и функционировании кишечника. Кроме того, в них есть биологически активные вещества, обладающие противовоспалительным действием и защищающие клетки, в том числе от злокачественных новообразований, а также антиоксиданты - флавоноиды и, конечно же, различные витамины, например, витамин С, В6 и калий.

"Такая комбинация эффективна для профилактики хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых, злокачественных новообразований и сахарного диабета, - отмечает врач-диетолог. - Главное - есть яблоки регулярно, но в умеренных количествах".

#7 Брокколи. Исследования последних лет подтверждают позитивное влияние брокколи и ее проростков на здоровье. Если "взрослая" брокколи - это прекрасный источник витамина С и клетчатки (тут рекомендуется не переусердствовать с термической обработкой - капуста должна оставаться слегка хрустящей), то проростки - это не только настоящая витаминная бомба, но и кладезь биологически активных веществ - антиоксидантов, которые защищают клетки от неблагоприятного воздействия окружающей среды и внутренних факторов, а также дают здоровье в долгосрочной перспективе. Для проращивания нужно выбирать биологически безопасные семена, желательно предназначенные именно для проращивания.

#8 Лук. Во-первых, он улучшает вкус практически любого блюда, спектр его применения действительно широк и разнообразен, к тому же в нем сравнительно мало калорий и много клетчатки. Лук богат витаминами и минеральными веществами, а также особыми антиоксидантами - биофлавоноидами, например, кверцетином, который играет важную роль и для защиты клеток от злокачественных процессов, и для нормализации уровня сахара и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

#9 Топинамбур, или иерусалимский артишок. У него от природы сладковатый вкус. Это отличный источник клетчатки, он содержит довольно много кальция и фосфора, к тому же его без труда можно вырастить на любом огороде, а приготовить можно множеством различных способов. Топинамбур можно есть и сырым: можно просто погрызть его или натереть в салат, в который можно добавить любые другие свежие овощи, яблоки или грецкий орех, а заправить - оливковым маслом и пряными травами. Можно приготовить его отдельно как гарнир ко второму блюду - порезать на дольки и пожарить или добавить в рагу.

#10 Бобовые. Хотя это не овощ, нельзя не упомянуть этот продукт - выращенный в Латвии, богатый клетчаткой, белками и "хорошими" жирами, который к тому же можно добавить практически в любое блюдо: салат, второе блюдо или утреннюю кашу, в смузи или коктейль. Фасоль и горох можно измельчить в блендере и использовать эту массу для выпечки полезных, богатых белками пирогов и кексов. Не стоит забывать и о вкусной закуске хумусе, которая традиционно готовится из измельченного в блендере турецкого гороха с добавлением чеснока и различных специй. Особенно важно употреблять бобовые тем, кто не ест мяса или ест его сравнительно мало.

"И опросы, и мой личный опыт свидетельствуют о том, что бобовые - недостаточно освоенная и незаслуженно слишком мало употребляемая группа продуктов. На самом деле фасоль и горох - это фантастический источник белков и клетчатки, к тому же, если о каком-то конкретном овоще кто-то может сказать "мне невкусно!", то в обширном ассортименте бобовых каждый может найти что-то на свой вкус. Начинаем с традиционных бобов, серого гороха, каши из лущеного гороха, однако помним, что все виды гороха, бобов и фасоли всевозможных расцветок - это сытно и вкусно", - рассказывает Лайла Силиня.

Местные овощи бывают практически всех цветов радуги, и чем более красочным будет содержимое обеденной тарелки, тем больше в нем витаминов и других питательных веществ.