Как полезно питаться зимой, но чтобы не набрать вес: рекомендации специалиста

Холодная погода и тот факт, что за окном рано темнеет, конечно, влияет на образ жизни: люди становятся малоподвижными, больше времени проводят в теплых помещениях. В свою очередь, нахождение в тепле провоцирует желание побаловать себя чем-то вкусным, говорит специалист по питанию Гуна Биланде.

Соответственно время, которое мы проводим в помещениях, влияет на уровень нашей энергии и физической активности. Если физически мы мало активны, замедляется обмен веществ. Чтобы его ускорить, нужно не забывать пить.

Специалист по питанию советует: перед тем, как решить, что съесть, нужно попить. Зимой это может быть как вода, так и теплый чай. В качестве жидкости подходят и супы: они менее калорийны, чем вторые блюда, за счет чего их можно съесть больше. И, конечно, нельзя забывать о белках.

Организм не способен сам накапливать белок, поэтому важно ежедневно получать адекватное количество белка с пищей. Для каждого человека норма белка будет различаться в зависимости от возраста, пола, веса и объёма ежедневной физической активности.

"В ежедневный рацион должны быть включены разнообразные белки.Во-первых, потребление и переработка белка сами по себе требуют больших затрат энергии. Во-вторых, белки позволяют дольше сохранять ощущение сытости, и рука не потянется за печеньем или другим лакомством", - говорит специалист по питанию.

В ежедневном рационе должны быть белки

Самый простой способ обеспечить организм необходимым количеством белка, включить в ежедневный набор продуктов, которые его содержат. Белки животного происхождения содержатся в мясе, рыбе, яйцах, растительного - в тофу, чечевице, бобовых.

Опрос Латвийской Объединенной ассоциации птицеводства (LAPNA) в сотрудничестве с Norstat Latvija и Forta Research показал, что для 74% жителей Латвии главный источник белка в повседневном рационе - мясо, в свою очередь, яйца потребляют 37%.

"Что касается яиц, нужно отметить, что это один из самых доступных и дружественных окружающей среде источников белка, однако не все жители Латвии знают о содержащихся в яйцах необходимых организму витаминах и минеральных веществах", - говорит исполнительный директор LAPNA Анна Эрлиха.

Опрос также показал, что более 30% опрошенных жителей Латвии не знают, что в яйцах не только много необходимых витаминов, но и мало углеводов, а также они содержат ненасыщенные жирные кислоты, селен и цинк.

Яйца также являются одним из лучших натуральных источников холина. Желток одного большого яйца содержит примерно 164 миллиграмма холина, что соответствует 30-38% рекомендуемой для взрослого дневной нормы.

"Солнечный" витамин зимой

В темное время года жители Латвии не должны забывать о витамине D, потому что он не только укрепляет иммунитет, но и улучшает самочувствие, когнитивные способности и участвует в других процессах, происходящих в организме. Не зря многие специалисты по питанию считают, что витамин D нужно переименовать в гормон D.

Этот необходимый организму витамин в летний период синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Зимой витамин D нужно принимать с пищей, включая в рацион продукты, которые его содержат.

Исследования свидетельствуют, что у большей части населения Латвии нехватка витамина D.

Больше всего витамина D обеспечит жирная рыба (например, скумбрия, сельдь и лосось), а также печень трески, яичный желток, масло и другие молочные продукты.

Ассоциация производителей яиц Австралии рассчитала, что два яйца содержат 82% от рекомендуемой ежедневной дозы витамина D. Это еще одна причина, чтобы включить яйца в свой рацион, особенно в наших широтах, когда солнце зимой нас не радует.

Известно и то, что жители Латвии употребляют меньше яиц, чем средний житель Европейского Союза. По данным Центрального Статистического управления, в среднем житель Латвии съедает около 200 яиц, а средний житель ЕС - 250. В США в среднем один человек съедает 280 яиц в год, а в Японии - 320.

Чтобы выяснить, есть ли у человека нехватка витамина D, нужно обратиться к врачу, который назначит анализ.

"Марафоны похудения" ни к чему хорошему не приводят

Зима - не лучшее время для строгих диет, предусматривающих отказ от жиров. В наших широтах жиры жизненно необходимы.

По наблюдениям специалиста по питанию, дважды в год - накануне пляжного сезона и Рождественских праздников, для многих женщин становятся актуальными "марафоны похудения", чтобы поместиться в купальник или платье.

Если цель и бывает достигнута, вес через какое-то время возвращается обратно, к тому же, с избытком. Поэтому такого рода "марафоны" нежелательны для организма. "Нужно думать о том, как питаться правильно на постоянной основе, чтобы вес не доставлял беспокойства, и мы могли бы наслаждаться праздниками без угрызений совести", - рассказывает Гуна Биланде.

Она также добавляет, что в результате низкокалорийной диеты организм переходит в режим голодания и начинает накапливать жиры про запас, увеличивается также аппетит - все это на фоне замедленного метаболизма.

Поэтому важно придерживаться сбалансированного рациона с белками, овощами, а также употреблять достаточное количество жидкости.

Фрукты и овощи должны занимать половину тарелки

Все мы знаем, что фрукты и овощи богаты витаминами. Зимой, конечно, свежие фрукты, ягоды и овощи стоят дороже и не столь доступны, однако, можно употреблять, например, замороженные ягоды, потому что в них сохраняются все витамины. Особенно полезна смородина - настоящий кладезь витамина С. Ее можно добавить к овсяной каше или в смузи.

Еще один известный зимний суперпродукт - квашенная капуста. Всего 150 граммов обеспечат организм дозой витамина С на весь день.

Специалисты по питанию советуют употреблять в день по крайней мере пять порций овощей и фруктов. Часть из них можно съедать в виде супов или овощных рагу.

"Овощи должны составлять половину нашей тарелки на обед и ужин. В Латвии у нас растут прекрасные овощи, которые хранятся всю зиму - капуста, свекла, морковь, лук, пастернак, тыква. Мы часто забываем и о бобовых, которые крайне полезны. Орехи и семена могут стать отличным дополнением к супам, рагу или салатам", - рекомендует Гуна Биланде.

Не нужно есть только одни овощи

Семена, орехи и растительное масло поможет снабдить организм жирными кислотами омега-3. Особенно нужно выделить семена льна, которые можно добавить в кашу или смузи. Семена чиа также богаты Омега-3, также, как грецкие орехи и рапсовое масло.

В яйцах также содержатся полиненасыщенные жирные кислоты - Омега-3 и Омега-6-, которые уменьшают концентрацию в крови "плохого холестерина" и уменьшают риск кардиологических заболеваний, инсульта и риск развития диабета второго типа.

Специалист по питанию Гуна Биланде замечает, что, если есть исключительно овощи, ощущения сытости не будет, потому что голод утоляют две вещи: жиры или белки. Поэтому лучше всего овощи комбинировать с белками, например яйцами, рыбой или мясом, а также молочными продуктами. Белки в сочетании с овощами - как сытное, так и полезное блюдо.

"Яйца - один из сытнейших и в то же время полезнейших продуктов. К тому же они подходят тем, кто хотел бы снизить ежедневное потребление мяса в рационе, потому что яйца содержат в большом количестве необходимые организму белки", - рассказывает исполнительный директор LAPNA Анна Эрлиха.

Нужно двигаться

Помимо питания, нужно помнить и о физической активности. Гуна Биланде согласна с утверждением, что нет неподходящих погодных условий, есть неподходящая одежда. Поэтому, одевайтесь теплее и отправляйтесь на прогулку.

"Время пандемии нам продемонстрировало, что можно заниматься спортом и у экрана компьютера, для этого есть масса возможностей. Есть как платные, так и бесплатные программы, начиная с 15-20 минутными тренировками до получасовых-часовых. Не забывайте и о зимних развлечениях, таких как лепка снеговика, катание на лыжах и санках. Все это неотъемлемая часть зимнего периода", - говорит специалист.

Главное, по ее словам, питаться регулярно и сбалансированно, не оправдывать отсутствием времени поедание сладостей и запивание их кофе.

RUS TVNET в Instagram: Новости Латвии и мира в фотографиях и видео!