Как планировать здоровый семейный рацион во время самоизоляции

ФОТО: pexels.com/ Sydney Troxell

С изменением условий работы и быта, когда больше приходится бывать дома, мы стараемся как можно реже ходить в магазины за продуктами или заказывать их в Интернете, меняется также наш ежедневный рацион. 

Кроме того, в связи с длительным пребыванием дома у многих растет желание полакомиться сладостями, ведь они под рукой! Поэтому в подкасте BENU Aptieka о планировании здорового семейного рациона своими советами делится сертифицированный специалист по питанию Лиене Сондоре.

Семейное меню следует планировать независимо от нынешних условий, подчеркивает специалист питанию Сондоре. Было бы нормально, если бы все мы могли планировать свое меню на неделю или две вперед – это позволило бы нам сэкономить время. Например, если закупить продукты в пятницу вечером или в субботу утром на одну или две недели, нам не пришлось бы ходить в магазины в другие дни.

Как спланировать покупки на неделю?

Нужно понять, какие продукты наиболее популярны в вашей семье – что включает в себя ее рацион? Мы привыкли, что раньше дети ходили в детский сад, школу, теперь же эти приемы пищи нужно планировать самим.

Таким образом, первый шаг – выяснить, какие продукты необходимы семье. Например, какие злаковые и сколько вы едите? Сколько вы потребляете рыбы, мяса, молочных продуктов?

Следующий шаг – составить список продуктов, которые необходимо купить. Для этого нужно понять, какие продукты являются для вашей семьи продуктами ежедневного потребления. Например, если на завтрак вы едите каши, нужно рассчитать количество молока и крупы, необходимое на неделю. Так же рассчитывайте и все остальные "повседневные продукты" – яйца, молоко, мясо, рыбу, зернобобовые, корнеплоды и овощи…

Группы продуктов

Молоко и молочные продукты.Если в семье есть маленькие дети, потребление молока выше. Зная, что ваша семья ежедневно потребляет молоко, впрок можно приобрести так называемое высокотехнологическое молоко, которое можно долго хранить вне холодильника. Нередко люди считают, что это молоко – плохое, однако специалист по питанию подчеркивает, что это не так и в нынешнем ситуации это будет хорошим решением, если, например, на завтрак вы готовите кашу или дети едят хлопья с молоком.

Рассчитайте также потребление всех молочных продуктов, которые едите каждый день: творога, сыра, кисломолочных продуктов.

Хлеб. Хлеб можно покупать на более длительный срок – несколько буханок. Купленный впрок хлеб можно положить в упаковке в морозилку,а перед употреблением – разморозить. Второй вариант, который многие уже используют, это печь хлеб самим в домашних условиях. Причем дома его можно печь в обычной духовке. В таком случае нужно подсчитать, сколько на неделю понадобится муки и других ингредиентов.

Злаки. Подсчитайте, сколько вы их потребляете и какие именно злаки предпочитает ваша семья.

Мясо. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть мясо примерно 2-3 в неделю,всего в среднем 300 граммов приготовленного мяса, т. е. около 100 граммов за один прием пищи. Физически активным людям и выполняющим физическую работу– немного больше. Если есть какие-то риски сердечно-сосудистых заболеваний или проблемы с суставами, воспаления – тогда нужно сказать "нет" копченостям, полуфабрикатам, а красное мясо нужно есть раз в месяц.

Мясо также можно хранить длительное время, например, заморозив его порциями.

Рыба. Рыбу рекомендуется есть два или хотя бы один раз в неделю. Сейчас в продаже в широком ассортименте имеется также мороженая рыба, это очень удобно.

Корнеплоды. Это очень важный компонент нашего рациона. Кроме того, согласно рекомендациям ВОЗ, два дня в неделю нужно делать вегетарианскими. В этом случае корнеплоды будут важной составляющей рациона.

Овощи. Употребляйте овощи, которые доступны сейчас. Например, капусту – она может храниться целую неделю, свеклу, морковь, лук, чеснок. Можно использовать также мороженые овощи,а также замораживать их самим.

Фрукты. Имеющиеся сейчас в продаже фрукты – апельсины, грейпфруты и другие –довольно хорошо хранятся. Также рекомендуется использовать мороженые ягоды.

Что делать с лакомствами?

Проводя много времени дома, многие беспокоятся из-за возможности чрезмерного употребления лакомств и закусок. Как с этим бороться? Сондоре рекомендует – бороться с этим ненужно! Если захотелось полакомиться, кушайте с удовольствием. Если знаете, что вас потянет на сладкое, заключите "договор с собой". Спланируйте, в какое время и в каком случае вы будете лакомиться. Это относится и к лакомствам для детей – обсудите с ними, какого именно лакомства им хочется,и договоритесь, на какое время его запланировать. Не поддавайтесь прихотям и капризам!

Сейчас есть также прекрасная возможность попробовать самим приготовить полезные лакомства.

Например, конфеты из черного шоколада с сухофруктами или батончики из овсяных хлопьев с сухофруктами. Можно также испечь полезные маффины – на всю неделю, заморозить их есть только в предназначенный для этого день.

Полезное пожелание

Сондоре рекомендует: выходите на свежий воздух, гуляйте, но делайте это ответственно, соблюдая дистанцию – 2 метра! Занимайтесь тем, что вам нравится: бегайте, практикуйте скандинавскую ходьбу, просто ходите!

Не забывайте о сне и отдыхе. Вовремя ложитесь спать. Не волнуйтесь и любите своих близких, семью, родственников, друзей, знакомых – свяжитесь с ними и подбодрите! Тогда все будет в порядке!

Идешь в ногу со временем? Мы тоже. RUS.TVNET.LV теперь есть и в Telegram! Подписывайся!


НАВЕРХ
Back