Правильная формула для крепких костей: почему кальций нужно принимать вместе с витамином D

Сертифицированный фармацевт Apotheka Марите Шукеле подчеркивает, что сочетание этих двух веществ - кальция и витамина D - способно укрепить кости людей всех возрастных групп. Оба элемента имеют важное значение для человеческого организма на протяжении всей жизни - как при рождении, так и в пожилом возрасте, а также в молодости - и особенно во время ожидания ребенка.

Кальций - один из важнейших минералов, необходимых для нормального функционирования человеческого организма, но для его использования или усвоения организмом необходимо одновременно принимать витамин D3.

Витамин D обеспечивает усвоение 80-90 % поступающего в организм кальция.

Витамин D, который мы получаем с солнечными лучами и питанием, изначально находится в неактивной форме, но активируется в почках и печени под действием паратиреоидного гормона. "Кальций и витамин D3 взаимодействуют в организме. Когда уровень кальция в организме падает, повышается уровень паратиреоидного гормона, который активирует витамин D, способствуя тем самым усвоению кальция. Если витамин D присутствует в достаточном количестве, то и кальций будет поступать в организм в достаточном количестве. Однако при недостатке витамина D кальций, который мы обычно получаем в достаточном количестве из рациона, также не будет усваиваться", - говорит Марите Шукеле, сертифицированный фармацевт Apotheka.

Какая норма кальция необходима организму

В среднем в организме взрослого человека содержится от одного до двух килограммов кальция. 99% фосфатных солей кальция находится в скелете, а 1% - в крови, мышцах и межтканевой жидкости. Кальций обеспечивает здоровье костей, зубов, волос, ногтей и кожи лица. Он играет важную роль в обмене клеточной и внеклеточной жидкости, свертывании крови и поддержании регулярного сердцебиения, а также в регуляции гормонов. Ионы кальция также необходимы для передачи нервных импульсов. Этот минерал требуется как растущему ребенку, так и взрослому и пожилому человеку.

Согласно данным клинических рекомендаций по остеопорозу, суточная норма кальции для взрослого человека составляет 1000 мг.

Необходимая суточная норма кальция варьируется в зависимости от возраста:

• 1-3 года - 700 мг;
• 4-8 лет - 1000 мг;
• 9-18 лет - 1300 мг;
• 18-50 лет - 1000 мг;
• беременные - 1300 мг;
• люди в возрасте после 50 лет - 1200 мг;
• люди в возрасте после 70 лет - 1300 мг.

Фармацевт Марите Шукеле отмечает, что организм не может самостоятельно синтезировать кальций, поэтому важно пополнять запасы кальция, регулярно употребляя его с пищей или добавками. "В большинстве случаев обеспечить организм необходимым ему количеством кальция можно с помощью сбалансированного питания. Самыми богатыми источниками кальция являются молочные продукты: молоко, кефир, творог, йогурт и прежде всего - сыр. Кальций также содержится в овсянке, бобовых, фундуке, миндале, кунжуте, зелени, брокколи, моркови, капусте, лососе и сардинах", - рассказывает Шукеле.

Содержание кальция в продуктах:

• 100 г молока или кефира - около 120 мг кальция;
• 100 г йогурта - 160 мг;
• 100 г творога - 87 мг;
• 100 г миндаля - 160 мг;
• 100 г твердого сыра - 700 мг, мягкого сыра - 380 мг;
• 100 г укропа или петрушки - 240 мг;
• 100 г шпината - 120 мг;
• 100 г хлеба из муки грубого помола - 60 мг.

Если питание не обеспечивает организм необходимым количеством кальция, он забирает его из костей, делая их более хрупкими. Чтобы этого не произошло, необходимо ежедневно восполнять утраченный кальций. Следует помнить, что способность организма усваивать кальций ограничена, поэтому не стоит принимать дополнительную таблетку кальция после употребления кальцийсодержащих продуктов. Между приемом пищи и употреблением добавки, если это необходимо, должен быть перерыв не менее часа.

Что может указывать на недостаток кальция в организме

"На недостаток кальция в организме указывают различные симптомы - частое расслоение ногтей, ломкие волосы, хрупкие зубы, частые переломы костей, боли в спине или суставах, нервозность, беспокойство, возбуждение, бессонница, судороги, сильные головные боли, нервные или мышечные подергивания, учащенное сердцебиение и высокое кровяное давление. Если человек испытывает какие-либо из этих симптомов в течение длительного времени, следует обратиться к врачу и сдать анализ крови или мочи, чтобы проверить уровень кальция", - говорит фармацевт.

В каких случаях в организме может ощущаться недостаток кальция?

• Если в рационе отсутствуют молочные продукты, например, из-за непереносимости лактозы или при веганской диете.
• Если в желудке не вырабатывается достаточно соляной кислоты, кальций усваивается намного хуже. Это можно наблюдать в случае длительного приема лекарств, снижающих выделение кислоты.
• Ежедневное повышенное потребление кофеина и танинсодержащих напитков (кофе и чай) выводит из организма значительное количество кальция. Эти напитки не только выводят кальций из организма, но и препятствуют его усвоению.
• Если в рационе слишком много соли.
• Во время менопаузы и постменопаузы, когда снижается уровень женского гормона эстрогена. Эстроген поддерживает плотность костей и стимулирует образование новой костной ткани, удерживая кальций и фосфор, но когда его уровень падает, кальций выводится из костей с повышенной скоростью, организм больше не может восстанавливать структуру костных тканей, и увеличивается риск остеопороза - заболевания, под влиянием которого постепенно снижается плотность костей и они становятся заметно пористыми и хрупкими.
• Во время беременности и грудного вскармливания кальций участвует в формировании скелета малыша, кроме того, маме также необходимо укреплять костную систему, сохранять красоту ногтей, волос и заботиться о здоровье зубов.

Необходимая организму доза витамина D и как ее получить

"Витамин D образуется в коже человека под действием солнца. Однако следует учитывать, что не рекомендуется длительно находиться под воздействием прямых солнечных лучей - как показывают научные исследования, в результате воздействия УФ-излучения увеличивается риск развития рака кожи.

В свою очередь,

с пищей мы можем получить только 10% необходимой дозы витамина D, так как ассортимент содержащих этот витамин продуктов не очень широк.

Он содержится в жирной морской рыбе (например, в лососе, треске), яичных желтках и печени", - говорит сертифицированный фармацевт Apotheka Марите Шукеле.

Содержание витамина D в продуктах:

• рыбий жир из печени трески (1 чайная ложка) - 924 МЕ (международные единицы);
• приготовленный на гриле лосось, 100 г - 284 МЕ;
• приготовленная на гриле скумбрия, 100 г - 352 МЕ;
• консервированный тунец, 100 г - 144 МЕ;
• консервированные сардины, 100 г - 184 МЕ;
• хлопья для завтрака с добавками, 30 г - 52 МЕ;
• яичный желток среднего размера, 50 г - 36 МЕ;
• печень, жареная баранина, 100 г - 36 МЕ;
• грибы шиитаке, 99 г - 100 МЕ.

Если уровень витамина D в пределах нормы, то поддерживающая доза витамина D для взрослых составляет в среднем от 800 до 2000 МЕ в день.

Если уровень витамина D понижен, его следует принимать дополнительно, принимая во внимание результаты анализов, возраст и массу тела. Чем хуже показатель витамина D в анализах и ​​чем больше масса тела пациента, тем выше рекомендуемая доза витамина D и тем больше времени потребуется для достижения оптимального уровня витамина D. При ежедневном дополнительном приеме 100 МЕ витамина D, общий уровень витамина D повысится в среднем на один нг/мл за три месяца, при приеме 4000 МЕ в день – повысится в среднем на 40 нг/мл за три месяца.

Если уровень витамина D понижен, его следует принимать дополнительно в соответствии с результатами анализов, возрастом и массой тела. Чем хуже показатель витамина D в анализах и чем больше масса тела пациента, тем выше рекомендуемая доза витамина D и тем больше времени потребуется для достижения его оптимального уровня.

При ежедневном дополнительном приеме 100 МЕ витамина D общий уровень витамина D повысится в среднем на 1 нг/мл за три месяца, а при приеме 4000 МЕ в день - в среднем на 40 нг/мл за три месяца.

• Оптимальный уровень витамина D - 30-60 нг/мл
• Нехватка витамина D - 20-29 нг/мл
• Дефицит витамина D (умеренный) - 10-19 нг/мл
• Дефицит витамина D (тяжелый) - < нг/мл

Симптомы дефицита витамина D неспецифичны - к примеру, усталость, общая слабость, боли в костях или частые заболевания.

Единственный способ проверить уровень витамина D в крови - сдать анализ крови в лаборатории.

Статья подготовлена в сотрудничестве с Apotheka.

RUS TVNET в Telegram: Cамые свежие новости Латвии и мира на русском языке!