Как обуздать ненасытный аппетит во время сидения дома?

Сертифицированный фармацевт Apotheka Алина Флейшмане и специалист по питанию Дарта Тене дают практические советы о том, как составить меню и почувствовать сытость.

В результате длительного сидения дома у большинства людей замедлился ритм повседневной жизни. Чувствовать аппетит - нормально и правильно для организма, однако повышенный аппетит означает изменения механизмов регуляции аппетита. Причиной для излишеств могут стать стресс или малоподвижный образ жизни, а также различные внутренние и внешние факторы: физическая нагрузка, беременность, гормональный цикл у женщин или отдельные заболевания. Кроме того в сложных ситуациях многие обычно увлекаются алкогольными напитками, которые также вызывают аппетит, поэтому следует помнить, что не существует доз алкоголя, не причиняющих вред для организма человека.

"Домоседство позволило открыть для себя новые рецепты блюд, а также кафе, столовые и рестораны - практически любое блюдо можно отведать дома благодаря возможностям доставки. Поэтому существует риск, что излишне интенсивное потребление продуктов питания может превратиться в хобби", - говорит Алина Флейшмане, сертифицированный фармацевт. "Чтобы привычки не превратились в нездоровый образ жизни, желательно понимать, соответствует ли количество съеденной пищи основным принципам здорового питания и количеству потребляемой энергии."

Действительно ли я переедаю?

Если есть подозрения, что переедаете, желательно проконсультироваться у специалиста по питанию. Однако, если сейчас такой возможности нет, можно выполнить небольшое упражнение в домашних условиях: в течение трех полных дней записывать и фотографировать всю свою еду, включая перекусы и жидкости (вода, кофе, чай, алкогольные напитки). Также необходимо записывать выполняемые в течение дня физические нагрузки и общее самочувствие. После того, как это будет сделано, задайте себе вопрос: что по этому поводу сказал бы специалист по питанию?

Небольшой дневник питания поможет взглянуть на свой образ жизни со стороны. Себя нужно подбадривать на положительные перемены, а не наказывать за лишнее съеденное. В долгосрочной перспективе работают только постепенно вырабатываемые привычки, которые человек добровольно принимает. Именно поэтому строгие ограничивающие диеты не дают желаемых результатов.

Полезные советы для регулирования ритма и объемов питания

• Планирование приемов пищи - необходимо составить реальный и выполнимый план питания. Так человек может своевременно определять, что он съест во время каждого приема пищи.
• Составление списка необходимых товаров перед покупкой. В магазине рекомендуется придерживаться запланированного и не совершать спонтанных покупок. Также покупки желательно совершать на сытый желудок, чтобы не возникало ненужного соблазна купить побольше или положить в корзину "фаст-фуд" или уже приготовленную и богатую калориями еду.
• Приготовление блюд на несколько порций и приемов пищи. Это уменьшит вероятность того, что вам вследствие лени возникнет желание заказать еду с доставкой на дом или съесть пачку печенья.
• Регулярное питание - каждый день желательно придерживаться одного и того же времени, например, завтрак в 9.00, обед в 14.00, ужин в 18.00.
• Ревизия кухонных полок с продуктами. Существующие в течение некоторого времени ограничения могут стать источником тревоги, побуждающим создавать запасы продовольствия. И для себя, и для природы намного лучше покупать ровно столько продуктов, сколько смогут съесть домочадцы в течение ближайших пару недель.
• Мастер-класс по своему личному питанию. Рекомендуется развивать уважительное отношение к еде, уделяя пристальное внимание процессу приготовления блюд. Пример: человек может включить доступное в Интернете обучающее видео и приготовить что-то небывалое. Такие занятия могут служить мотивацией не спешить заказывать еду на дом и покупать излишнее количество продуктов.
• Постановка простых, легких ежедневных задач, например, сокращение потребления сахара или блюд, жареных в большом количестве масла. Задача может быть такой: на следующей неделе вместо обычно съедаемых двух конфет съесть банан или гроздь винограда. Через неделю можно добавить следующую задачу - включить в свой ежедневный рацион одну дополнительную порцию свежих овощей (один помидор или небольшой огурец или несколько редисок) в любой из приемов пищи в течение дня. Важно не заставлять себя есть продукты, которые не нравятся. Через несколько недель вкусовые рецепторы и организм привыкнут к новому меню.

Специалист по питанию Тене напоминает, что основные принципы здорового питания - всегда актуальны. Один из них: в день желательно принимать 5-10 порций овощей, фруктов или ягод (одна порция - это небольшая горстка). Хороший вариант, как привести в порядок свое меню, - это следовать принципу разделенной тарелки, то есть разделить любое блюдо на три части, четверть из которых составляют источники углеводов (крупы, картофель, макароны), четверть из которых являются продукты, богатые белком (бобовые, яйца, рыба, нежирное мясо), а половина - овощи или фрукты.

Физическая активность: хороший инструмент для позитивных изменений в пищевых привычках

Занятия спортом и физические упражнения помогают высвободить так называемые гормоны счастья, что, в свою очередь, снижает желание улучшить настроение едой. С каждым днем увеличивая физические нагрузки, люди нередко уделяют внимание меню и другим важным для здоровья привычкам. Несомненно - вести активный распорядок дня может показаться сложной задачей, но это действительно ключ к хорошему самочувствию на физическом, умственном и эмоциональном уровне. Движения снимают стресс и улучшают качество сна.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут в неделю уделять тренировкам средней интенсивности или 75 минут в неделю - тренировкам высокой интенсивности. Например:

• пять раз в неделю по 30 минут вы можете заниматься скандинавской ходьбой, бегать кросс, ездить на велосипеде, подниматься по лестнице или выполнять физические упражнения в домашних условиях;
• пять раз в неделю по 15 минут прекрасно можно заниматься фитнесом с виртуальным тренером, интервальным и челночным бегом или выполнять силовые упражнения.

Следует учесть, что ходьба вследствие а ее низкой интенсивности не может быть включена в рекомендуемые 150 минут активности в неделю, но она, несомненно, улучшает работу мозга и самочувствие в целом. Если почти весь день проводить дома, ценны даже небольшие занятия. В середине рабочего дня можно запланировать короткие активные перерывы, например:

• пять минут прыжков со скакалкой в саду или во дворе;
• подняться по лестнице многоквартирного дома;
• энергично выполнить работы по уборке дома - развесить одежду, вымыть посуду, сложить "разбросанную" по дому одежду и убрать ее в шкаф;
• весной и летом - прополоть, посадить растения; осенью - сгрести листья; зимой - почистить от снега дорожки у дома;
• выгулять собаку медленным шагом.

"Советую вам поберечь себя и не осуждать за сегодняшний образ жизни. Общество переживает кризис, с которым наше поколение еще не сталкивалось, поэтому к себе нужно относиться с любовью и пониманием. Никто из нас не был заранее подготовлен к такой жизни, поэтому даже если мы преступили черту, свое тело следует уважать все равно, и не следует резко ограничивать свою диету или выполнять упражнения, не соответствующие своей физической подготовке или возрасту. Изменения в меню следует вводить постепенно, также и физические нагрузки следует увеличивать равномерно", - подчеркивает специалист по питанию Тене.