Непереносимость белой муки, лактозы и яиц: как диагноз перевернул жизнь рижанки

Здесь и далее повествование ведется от лица Ярины.

Я не кондитер, не специалист по питанию и не нутрициолог. У меня не было времени обретать новую профессию.

Когда анализ крови показал непереносимость белой муки, лактозы и яиц, решения для ежедневного рациона нужны были здесь и сейчас.

Возможно, когда-то разберусь в этом профессионально, а пока журналистская закалка толкала анализировать со всех сторон - традиционных и не очень. Тем более необходимая информация была в открытом доступе и в большом количестве - книги, вебинары, видео на YouTube.

На пути к новому меню

Речь шла о внушительном списке продуктов, которые предстояло исключить. В идеале сразу, в реале - постепенно, но верно и без стресса. Все-таки непереносимость - не острая аллергия, а скрытая. Жила с ней много лет и могла только догадываться о ее наличии. Тут живот вздует, тут прыщ выскочит - с кем не бывает? Поэтому не ругаю себя, если иногда съем ватрушку или заверну вкусную начинку в лаваш.

Конечно, чем меньше грешу, тем лучше самочувствие. А это главный стимул на пути к новому повседневному меню.

КБЖУ от диетологов, принципы здорового питания из советской энциклопедии, марафоны без сахара и кофеина в соцсетях. Я дошла до Аюрведы, ознакомилась с диетой по группе крови, начала даже питаться по лунным ритмам. Ясно было одно - окончательный вердикт может вынести только собственный организм.

Тут все просто - либо много энергии, стабильный вес, красивая кожа, либо… еще есть над чем поработать.

Вы это серьезно?

По хэштегам #безбелоймуки, #безсахара и прочих "без" можно найти сотни тысяч (!!!) идей.

Вдохновляет это только при первом знакомстве. Когда включается здравая логика, понимаешь, что предложенные варианты - вообще не варианты.

Убрать сахар, но положить в пирог 200 г фиников или стакан меда? Или сделать чизкейк из 500 г орехов кешью, когда допустимая норма на человека 40 г? Серьезно? Ну и главные фигуранты топа постных рецептов в Интернете и многих веганских кафе: брауни из фасоли, чечевицы или свеклы, конфеты из зеленой гречки и кексы с бананом и цуккини!

Ребят, а вы посыпаете шоколадкой свой бобовый обед с овощами? А на гречку фрукты крошите? Бананом кабачок закусываете? Я - нет! Тогда что они делают в одном тесте?

Знать бы меру!

Буду сочинять сама! Благо кулинарную базу в моей украинской семье заложили хорошую. Если понимаешь, как ведут себя продукты и какой консистенции должно быть тесто для вафель и оладьев, не нужны ни мерные весы, ни готовые инструкции. А вот знания о дневных нормах потребления не помешают! Иначе любой полезный продукт превращается во вредный.

Если слишком налегать на орехи и авокадо, можно здорово перебрать по жирам.

Греча, овес, ячмень, просо - все можно и нужно, но сложные углеводы должны занимать не больше четверти всей порции.

Представили себе тарелку и перенесли мысленно в тесто.

Думаем, на сколько человек готовим пирог, столько и кладем. По этой причине в моих рецептах нет ни одного, где в тесто не были бы добавлены овощи или фрукты. Это простой способ сократить потребление муки, даже когда она не белая, а из списка полезных.

Без сахара? Вы уверены?

Можно было бы устроить внутреннюю драму, начать страдать, как жить без макарон, пиццы и молока, но ассортимент доступных продуктов не оставляет шансов.

Тема актуальна для всего мира. Производители не дремлют, продавцы не тормозят. Предложение растет пропорционально спросу.

Макароны из кукурузы, киноа, фасоли, "стопитсот" видов растительного молока и столько же разновидностей безглютеновой муки.

Удивительно, что многие до сих пор уверены, что их можно купить только в специализированной лавке или в особом отделе в гипермаркете. Все давно изменилось! Просто нужно внимательнее осмотреть доступный ассортимент, пройти по рядам чуть другим маршрутом, и вас ждут большие открытия. Даже в самом маленьком районном продуктовом магазине среди стендов с белой и ржаной мукой есть рисовая, овсяная, гречневая, гороховая, миндальная и несколько видов безглютеновой смеси. С последней поосторожнее - состав зачастую оставляет желать лучшего.

Это касается и растительного молока. Огромный срок хранения не всегда обеспечивают натуральные консерванты - читайте этикетку!

Если на упаковке написали, что батончик "без сахара" и "без глютена", это не значит, что там нет химических заменителей или сиропов. И калории!

Народ, как правило, не задумывается, что мюсли и батончики из сухофруктов и орехов (даже с хорошим составом) содержат от 400 до 500 ккал на 100 г продукта. Съели "пшик", а получили четверть дневной нормы.

В виде пирога порция… сокращается

По этой причине в моем рационе не задержались домашняя гранола, смузи, сыроедческие веганские торты.

Это ОЧЕНЬ калорийно и теряет всякий смысл при отказе от сахара. Уж лучше черный шоколад, если, конечно, это пара кубиков, а не вся плитка.

Интересное открытие - в виде пирога и прочих безгрешных "няшек" я съедаю меньше, чем если то же самое просто выложила бы на обеденную тарелку. Я проверяла на овсяной, гречневой и других видах каши - результат неизменно радовал. Если в сваренном виде мне довольно сложно ограничиться 3-4 столовыми ложками, то в выпечке, с добавлением овощей, этой основы с лихвой хватает на две, а то и на три порции.

Удивительная штука - наш разум. Тарелку овса с нарезанным фруктом и горстью орехов и кокосовой стружки наверну за обе щеки без зазрения совести.

А если из того же объема продуктов приготовить целый пирог (да-да, минимум на 4 человека), то вдруг насыщает один кусочек! Ну, прелесть же!

Так мне удалось "обмануть" мозг, заменив сладкие вафли на овощные - на основе зеленой гречи, киноа или гороховой муки. Из этого же теста я делаю пиццу, панкейки, домашний хлеб. И почему я переживала, чем "закрыть" свои углеводные радости?

Когда потребляешь сложные или "медленные" углеводы, чувство сытости наступает быстрее и сохраняется дольше - диетологи не врут.

После таких вкусняшек скучать по хлебу и макаронам становится стыдно.

Чтобы не дежурить на кухне

Близкие изменению домашнего меню обрадовались. Разделять готовку не пришлось. Посудите сами. Если до этого дома была только белая мука, то теперь минимум восемь видов. Кто же от такого разнообразия откажется? Бутерброд они где угодно съесть могут, устроить перекус в виде йогурта или кефира тоже не проблема. А вот лепешки из кукурузной муки, гречневый хлеб, гороховые вафли с добавлением различных топингов - тянет на ресторанное меню. Долго готовить? С чего вы взяли?

Это вам не классическая выпечка с "растопить на водяной бане", "отделить белки от желтков, "подержать тесто в холодильнике и наколоть вилочкой".

Забросили в блендер вымоченную гречу, овощи покрошили, ложку рисовой муки добавили, и вуаля - заливаем измельченную массу в форму, ставим в печку. 30-40 минут, пока вместо вас работает духовка, занимаетесь чем душа пожелает. У сковороды дежурить не придется.

Все мои рецепты действительно быстрые. Не без помощи кухонных гаджетов, конечно.

Блендер, кофемолка, вафельница, духовка - must have для тех, кто не хочет полдня потратить на кухне.

Поэтому успеваю не только к завтраку испечь свежий хлеб, но и печеньки на перекус с собой сварганить.

Без сыра все же непросто

С молочкой оказалось сложнее. Все-таки удобно на полдник пить кефир или ряженку, есть творог, сыр. А мороженое? Тяжко... Мне уже много лет спокойно без фастфуда, сладких напитков, чипсов, покупного печенья, конфет и шоколадных батончиков. Никогда не хотелось добавлять сахар в чай или кофе. Меня пугает состав сладких йогуртов и сырочков. На булки и белый хлеб не тянуло (любила только лаваш). Непереносимость ни при чем. Мало кто может похвастаться, что ест такое в большом количестве без последствий.

Я отказалась давно. Не скучаю. Эти продукты как будто не существуют в моем поле зрения.

Но мне очень хочется сыра. Я до сих пор могу сорваться на ватрушке, пломбире, чизкейке. К сожалению, с тофу и прочими соевыми прибамбасами дружба не сложилась. Сорри, организм на них реагирует куда хуже, чем на коровье молоко. В бан пошли также популярные веганские примочки и супер-фуды: семена чиа, ягоды годжи, чай матча, конопляный протеин, порошок перуанской маки, ксантановая камедь, псиллиум, хотя как их удачно добавить в блюда - знаю. Вопрос индивидуальных реакций.

Как мне удалось обмануть свой мозг

В ходе экспериментов убедилась в том, что форма действительно имеет для меня значение. Это касается и самих блюд, и их подачи. Раз уж удается сэкономить время благодаря кухонной технике, то почему не выделить пару минут, чтобы красиво накрыть на стол? Или позаботиться об оформлении на самой тарелке?

Если берем с собой, то в красивой салфетке и коробочке. Достаем и радуемся как новогодней вкусняшке. Психологические трюки работают!

Есть гречу с морковкой можно, но скучно. Если эти же ингредиенты попали в тесто для вафель, жизнь и впечатления становятся краше.

Можно просто взять с собой финики и грецкие на перекус,

а можно все закинуть в блендер и скрутить конфеты и батончик. Чувствуете разницу - я ем просто сухофрукты или батончик?

Сваренный овес и покрошенное наверх яблоко с корицей и кокосовой стружкой - довольно стандартный завтрак. Из этих же ингредиентов можно сделать овсяно-яблочную тарталетку, и это совершенно другой уровень вкусового и визуального восприятия. Кстати, я засекала, что благодаря блендеру и духовке такие тарталетки делаю быстрее, чем кашу, колдуя над кастрюлей и отслеживая, когда же будут готовы цельнозерновые хлопья.

Все это невероятно вдохновляет. Это и образ жизни, и творчество, и возможность развития. Для этого не нужна большая кухня. Только желание и чуточку фантазии.

Своими идеями Ярина щедро поделилась в книге Bezgrēka našķi, первый тираж которой был выкуплен за 3 месяца.

Кроме того, она регулярно выкладывает их в своем Instagram.

Рецепт специально для TVNET: Домашний хлеб из крупы

Я экспериментировала с самыми разными медленными углеводами - гречей, пшеном, киноа. Один из фаворитов - ячмень. Очень питательно.

Варить кашу заранее не надо. Достаточно вымочить (часа два) полтора стакана крупы, промыть, положить в блендер.

Поскольку я не любитель все делать чисто из крупы или муки, обязательно добавляю в тесто какие-то овощи.

Потребуется еще стакан жидкости, чем разбавить тесто. Если под рукой нет растительного молока, подойдет простая вода. Не забываем про масло (оливковое, кокосовое - любое), соль, перец, другие специи по вкусу.

При перемалывании в блендере из крупы и овощей получается однородная масса. Дрожжи не нужны, без соды тоже можно обойтись.

До состояния смузи доводить не надо. Когда остаются мелкие кусочки, это вкусно! Теперь еще нужно добавить от 4 до 8 ложек рисовой или овсяной муки.

Количество зависит от того, насколько сильно дадут сок овощи. По консистенции тесто должно быть как на традиционные кексы.

Выкладываем в форму, выпекаем 45-55 минут при температуре 180 градусов.

Галерея: Кулинарные творения Ярины