Как правильно заниматься спортом в домашних условиях?

Поэтому особую актуальность приобретает вопрос: как обеспечить себе полноценные занятия физкультурой при отсутствии тренировок и других возможностей для организованных занятий спортом? Что для этого можем сделать мы сами? Как правильно выполнять гимнастические упражнения в домашних условиях? Как регулировать нагрузку и на что обратить особое внимание? Рекомендациями делятся приглашенный эксперт BENU Aptieka, тренер и основатель движения cross-fitв Латвии Каспар Злидниси фармацевт Илзе Приедниеце.

Регулярные занятия физкультурой особенно важны для тех, у кого сидячая работа и в целом малоподвижный образ жизни, подчеркивает Злиднис. Движение позволяет сохранить молодость, так как тренированное тело упругое, сильное и устойчивое к различным заболеваниям.

Речь идет не только о внешнем виде и определенных очертаниях тела.

Физические тренировки – это одновременно и тренировки обмена веществ, сердца и сосудов, нервной и иммунной систем. Тело – это храм нашего духа, и мы должны позаботиться о его чистоте, свежести и устойчивости к внешним раздражителям, в том числе к различным вирусам, что сейчас особенно актуально.         

Тренировки для женщин, мужчин, детей и пожилых людей отличаются не по виду, а по содержанию и нагрузке.

Всем нам важно сочетать кардиотренировки с силовыми и тренировками на растяжку, при этом каждый делает упор на то, что актуально лично для него, например, на сбрасывание лишнего веса, тренировку сердечной мышцы или силовую тренировку мышц тела, развитие выносливости или силовых качеств. Женщины могут делать большее количество упражнений при меньшей нагрузке, мужчины же могут использовать дополнительный инвентарь для силовых тренировок. Упражнения должны тренировать все основные группы мышц – грудь, спину, плечи, ноги, руки и брюшной пресс. Желательно включить в тренировки также упражнения функции тяги (подтягивания), отталкивания (отжимание в упоре лежа, приседания), складывания (брюшного пресса) и открытия тела (растяжение спины). 

Правильный выбор упражнений

Упражнения нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой, погодными условиями, местом, временем и желаниями, поясняет Злиднис. Сегодня спортивные клубы закрыты и собираться большими группами нельзя, поэтому, если человек живет не в центре города, то у него есть возможность совершать пробежки по лесу или парку в подходящем для него темпе. Ничто не сравнится с тренировками на природе, когда можно наслаждаться не только движением, но и весной, свежим воздухом. Если бегать нет возможности, тренировки следует организовать так, чтобы они включали в себя кардиоупражнения, укрепляющие глубокую мускулатуру и силовые упражнения. В один день в тренировку можно включить более динамичные, в другой – статичные и растягивающие упражнения. 

Продолжительность и частота тренировок

При сидячей работе ежедневно утром или вечером следует выделять время на тренировки продолжительностью примерно 1 час, включая 15 минут на разминку с помощью динамических упражнений, 30-минутную активную часть с кардио- и силовыми упражнениями и 15 минут для упражнений на растяжку с постепенным снижением нагрузки и интенсивности. 

Гимнастика в домашних условиях

У занятий гимнастикой в домашних условиях есть ряд преимуществ – нет необходимости подстраиваться под определенное время, не нужно беспокоиться о том, насколько современный у вас тренировочный костюм, можно слушаться музыку, которая вам нравится, или тренироваться в полной тишине,спланировать прием пищи до или после тренировки. Сегодня и местные, и зарубежные тренеры предлагают в Интернете онлайн-тренировки по различным видам фитнеса – пилатес, йогу, силовые тренировки, аэробику и многое другое.

Каждый может выбрать и выполнять программу в соответствии со своими желаниями и возможностями. 

Занимаясь гимнастикой дома, можно использовать и палку от метлы, и бутылки с водой определенного объема, полотенце и другие предметы, которые сделают тренировки более интересными и разнообразными. Также можно использовать стол, диван, стулья и другой дополнительный инвентарь, который позволит выполнять движения, связанные с подтягиванием и отжиманием, выпады или, например, прыжки. Также эти бытовые предметы можно использовать для создания дополнительной нагрузки. Здесь можно дать волю фантазии и поимпровизировать!

Не забывайте! Домашние помещения, независимо от тренировок, следует проветривать хотя бы два раза в день– утром и вечером, чтобы в них циркулировал воздух.

Гимнастика для всей семьи

Чтобы тренировки были эффективными, каждый должен выполнять программы, соответствующие своим потребностям и возможностям. Если есть желание заниматься вместе с детьми, тренировки нужно превратить в игру или здоровое соревнование, например, планкинг или сидение у стены на корточках на время.Разумеется, не переусердствуя и соблюдая правильную технику выполнения упражнений! Можно делать приседания, отжимания в положении лежа и упражнения для брюшного пресса – максимальное количество раз за определенную единицу времени. Также можно выполнять различные упражнения на гибкость, равновесие, координацию движений, реакцию и точность, используя мяч и другой спортивный инвентарь. Есть также много разных упражнений, которые можно выполнять в паре с партнером.

Обратите внимание на питание!

Длительное пребывание дома требует большей самодисциплины и соблюдения правильного режима питания. В домашнем режиме желательно своевременно спланировать время приема пищи, чтобы не приходилось то и дело открывать холодильник между основными приемами пищи, рекомендует тренер.Воду нужно пить по крайней мере за полчаса до или через полтора часа после еды. Тренировки желательно проводить по крайней мере через час после еды, а после тренировки можно есть уже через 40 минут.

Заботьтесь о своем настроении!

Находясь дома, желательно ограничить просмотр телевидения, определив конкретные телепередачи и время их просмотра, а не использовать телевизор в качестве фона для более важных занятий. То же самое относится к бесцельному времяпровождению в интернете – вместо этого лучше прочитать какую-нибудь познавательную книгу, расширяющую кругозор.

Злиднис желает всем использовать это время для обдумывания жизненных ценностей, определяя для себя ценное и отсеивая лишнее, оценивая и благодаря за то, что каждому из нас дано, поддерживая и вдохновляя своих близких и всех тех, для кого это время стало большим испытанием из-за проблем со здоровьем, финансами или в личной жизни. Здоровья и спокойствия всем нам! 

Совет фармацевта

Фармацевт Илзе Приедниеце рекомендует каждому подумать сейчас о своем общем состоянии здоровья и выбрать для этого подходящие занятия. Здоровые движения и активный образ жизни – неотъемлемая часть поддержания здоровья.

В то же время не следует перенапрягаться и сразу выбирать для себя неподходящую нагрузку.

Также нужно следить за своими ощущениями – если вы чувствуете выраженную усталость или мышечные судороги, на помощь могут прийти препараты магния. Они бывают в различных формах – таблеток, капсул, растворимых во рту и в воде порошков и сиропов. Это как безрецептурные медикаменты, так и пищевые добавки. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящую и удобную форму. Перед приемом проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, который посоветует наиболее подходящее средство. Нужно учитывать, что препараты магния нужно принимать курсами. В продаже имеются препараты магния в различных комбинациях с витаминами, например, группы B, или минералами и микроэлементами (кальцием, цинком).