Ежегодно 20 октября отмечается Всемирный День остеопороза, чтобы напомнить каждому, что надо заботиться о здоровье своих костей, особенно после достижения 50 лет. У людей молодого возраста также может возникнуть остеопороз - чаще всего как следствие какого-либо заболевания или употребления определенных медикаментов.
Расчеты, проведенные исследователями совместно с Международным фондом остеопороза, показывают, что количество мужчин и женщин с диагнозом остеопороз в Европейском Союзе увеличится с 27,5 млн в 2010 году до 33,9 млн в 2025 году, что соответствует приросту в размере 23%. Что в каждом возрасте следовало бы знать об остеопорозе и как его избежать, объясняет фармацевт Euroaptieka Зане Мелберга.
Задумываться об остеопорозе следует и молодым людям
Остеопороз является хроническим и прогрессирующим заболеванием костей, для которого характерна пониженная минеральная плотность костей. Остеопороз называют также болезнью хрупких костей, ведь даже в результате незначительной травмы возможен перелом костей, что уже является сигналом для обращения к специалисту и проверки плотности костей. Как объясняет фармацевт, не существует одной конкретной причины заболевания, однако чаще всего причиной хрупкости костей является сокращение выделения половых гормонов у женщин после 50 лет, с наступлением менопаузы, и у мужчин после достижения 70-летнего возраста. Имеют значение и генетические факторы - склонность к этому заболеванию может быть унаследована от родственников первой степени.
Основа прочности костей закладывается в детстве и юности, однако с приближением старости следует позаботиться о мерах профилактики здоровья костей. Нередко люди, переступив порог возраста сениоров, спохватываются слишком поздно, когда суровый диагноз - остеопороз - диагностируется уже после перелома костей.
Максимальной массы кости человека достигают к тридцати годам. Если в этот период не хватало какого-либо компонента, обеспечивающего развитие костей - в том числе сбалансированного питания и регулярных, умеренных физических нагрузок - весьма существенно возрастает риск того, что в не столь отдаленном будущем может состояться "личное знакомство с остеопорозом". Между тем людям пожилого возраста полноценный и богатый кальцием рацион следует дополнять долгими и активными прогулками. Важно - разогреваться перед каждой физической нагрузкой.
Значение кальция и витамина D
Для обеспечения здоровья зубов и костей в долгосрочной перспективе, взрослым в день рекомендуется принимать 1000 миллиграммов, а людям старше 65 лет 1500 миллиграммов кальция. В аптеках доступны комплексные витамины с содержанием кальция, магния и цинка, однако важно обратить внимание, сколько миллиграммов кальция содержится в одной таблетке, ведь доза кальция в комплексных витаминах намного меньше, чем в отдельном препарате.
Препараты кальция доступны в разных формах - в таблетках, в жидком виде, в сиропе и капсулах. Люди пожилого возраста, которым трудно глотать таблетки, могут выбрать кальций в виде порошка, который принимают, растворив его в воде. Нельзя забывать также и о важных источниках кальция в пище - молочных продуктах, рыбе, бобовых, орехах, различных семечках, а также брокколи, петрушке и капусте кале.
В свою очередь, чтобы кальций полноценно усваивался организмом, в организме должно быть достаточное количество витамина D, иначе кальций не будет полноценно усваиваться организмом.
В продуктах питания витамин D встречается в очень небольших количествах (в печени, яичном желтке, морской рыбе), поэтому фармацевт советует выбирать пищевые добавки, в которых содержится и кальций, и витамин D. Мелберга напоминает, что предварительно рекомендуется провести анализ крови, чтобы проверить уровень кальция и витамина D и договориться с врачом о подходящем способе приема витаминов, а также о размере дневной дозы.
Пять продуктов для здоровья костей
1. Йогурт
Йогурт - это не только продукт, богатый кальцием и калием, но и сытная еда, которая содержит мало калорий. В 150 г йогурта содержится примерно пятая часть ежедневно необходимого человеку количества кальция (200 мг). Йогурт содержит также молочнокислые бактерии, которые не только улучшают пищеварение, но и доказано их значимость для сохранения иммунитета.
2. Сыр
Сыр является оптимальным источником кальция и белков, что хорошо для здоровья костей. Правда, не все сыры являются одинаково хорошим источником кальция. Например, твердые и полутвердые сыры, такие как Чеддер или Российский сыр, содержат кальция почти в два раза больше, чем мягкие сыры. Следует также обращать внимание на содержание в сыре жира и соли, чтобы не навредить сердцу и кровеносным сосудам.
3. Молочные продукты
Коровье молоко, а также соевое молоко являются прекрасным источником кальция, к тому же соевое молоко могут употреблять и люди, которые не переносят коровье молоко. Сыр тофу, который является соевым сыром, или творог, также является хорошим источником кальция, и их могут употреблять вегетарианцы и люди во время поста. В зависимости от добавленной в процессе производства закваски (например, солей кальция), одна порция сыра тофу может содержать вплоть до 430 мг кальция, однако взрослому человеку в день следует употреблять 1000 мг кальция.
4. Морские водоросли
Морские водоросли - это обезжиренный, низкокалорийный продукт, богатый витаминами и минералами. В 100 г водорослей содержится 120 мг кальция, а также витамин D, необходимый для здоровья костей. Простая морская капуста также содержит достаточно много кальция - 40 мг кальция на 100 г. Морские водоросли также содержат йод, калий, магний, железо, витамины А и С, а также жирные кислоты omega-3.
5. Продукты растительного и животного происхождения
Белок является главным сырьем для здоровых и крепких мышц и костей. Употребление белков в пожилом возрасте обеспечивает достаточную мышечную силу, что в свою очередь защищает от падений и возможных вследствие этого переломов костей. Белки важны также для детей и подростков в период роста, для формирования здоровых и крепких костей. Источником белков животного происхождения является постное красное мясо, мясо птицы, рыба, а также яйца и молочные продукты. Белки растительного происхождения содержат бобовые - фасоль, чечевица, а также соевые продукты, например, сыр тофу, соевое молоко, зерновые, орехи и семечки.
Что лишает нас кальция?
Говоря о приеме кальция и полноценном питании, фармацевт отметила, что есть и так называемые воры кальция. Это, например, напитки, в состав которых входит кофеин, и жирная пища, которая увеличивает потребление кальция, поступающего с другими продуктами, и выводит его из организма. Кальций, который был израсходован после двух чашек кофе или черного чая, может быть компенсирован 300 г молока. Подобным образом происходит и при употреблении большого количества клетчатки (например, зернового хлеба, каш и т.д.), овощей и кислых продуктов питания. Организм страстного курильщика также плохо усваивает кальций и выводит его в более существенных количествах.
