5 привычек, которые могут помочь нормализовать уровень сахара в крови

Именно чрезмерное потребление сахара является одним из факторов риска развития сахарного диабета 2-го типа, которым сегодня заболевают все более молодые люди. Какое количество сахара рекомендуется употреблять в день и как можно снизить риск развития заболевания, объясняет сертифицированный фармацевт сети Apotheka и обладательница титула "Фармацевт года - 2020" Марите Шукеле.

"Вот уже несколько лет подряд 14 ноября отмечается Всемирный день диабета, цель которого - информировать общество о сахарном диабете, его первых признаках, факторах риска и лечении. Если когда-то сахарным диабетом 2-го типа заболевали в среднем возрасте, то сейчас, к сожалению, с ним сталкиваются все более молодые люди, и преимущественно это связано с малоподвижным образом жизни, увеличенной массой тела, неправильными пищевыми привычками и, да - с чрезмерным потреблением сахара. Примечательно, что результаты исследования показывают, что именно молодые люди следят за потреблением сахара намного реже, чем представители более пожилого поколения", - рассказывает фармацевт Марите Шукеле.

Сахарный диабет может вызвать повреждения кровеносных сосудов и нервных клеток

Сахарный диабет - это хроническое метаболическое заболевание, основным признаком которого является повышенный уровень глюкозы в крови. Глюкоза – это главный источник энергии в организме. Для производства энергии глюкоза должна из крови попасть в клетки – этот процесс обеспечивает гормон инсулин, который производит поджелудочная железа. Если инсулина нет или он не используется, то глюкоза остается в крови. Если уровень сахара в крови повышен в течение продолжительного времени, это может привести к повреждениям кровеносных сосудов и нервов, в результате чего могут возникнуть серьезные повреждения мозга, сердца, глаз, почек и ступней. Выделяют сахарный диабет 1-го и 2-го типа – для 1-го типа характерно полное отсутствие инсулина, потому что поджелудочная железа его не производит, а для 2-го типа характерны нарушения секреции инсулина и инсулиновая резистентность (клетки становятся нечувствительными к инсулину, в результате чего глюкоза из крови не может в них попасть). Диабетом 1-го типа преимущественно заболевают в детстве или в подростковые годы, а диабетом 2-го типа заболевают на протяжении жизни.

Иногда мы даже не осознаем, сколько сахара мы потребляем в день

Взрослому человеку необходимо 30 г сахара в день, детям младше 6 лет - 19 г, более взрослым - 24 г. Правда, необходимо помнить о том, что это не только тот сахар, который мы кладем в чай или добавляем в еду в процессе приготовления, а весь общий сахар, который мы потребляем на протяжении дня. Очень много сахара мы, даже не осознавая этого, потребляем с уже готовыми продуктами и продуктами заводского изготовления. Сахар также может скрываться в продуктах, которые кажутся совершенно невинными, например, в йогурте, соках, хлопьях для завтрака, соусах для салатов, консервах, сухих супах, кетчупе и т.п. Если изучить состав йогурта, то в нем обнаружится потрясающе большое количество сахара - в 100 мл йогурта содержится около 10 г сахара, и столько же его в одном творожном сырке. Много сахара в лимонадах, например, 100 мл Coca-Cola содержат 10 г сахара, а это значит, что, выпив всего один стакан этого напитка, мы получаем дневную дозу, поэтому рекомендуется исключить из рациона эти подслащенные напитки.

5 привычек, которые могут помочь нормализовать уровень сахара в крови

Чтобы избежать заболевания, очень важно изменить образ жизни. Даже если уровень сахара уже повышен, изменив привычки, вы сможете отдалить наступление диабета и нормализовать уровень сахара.

#1 Здоровое питание - важно ограничить количество быстро усваивающихся углеводов, например, белого хлеба, конфет, печенья, пирожных, булочек, творожных сырков и других переслащенных закусок, потому что вместе с ними в кровь очень быстро и в большом количестве поступает глюкоза, в результате чего поджелудочная железа выделяет много инсулина, а повышенная концентрация инсулина в крови способствует накоплению жира в клетках. Вместо быстрых сахаров лучше выбрать сложные углевода - овощи, бобовые, цельнозерновые и кисломолочные продукты, потому что они в кишечнике расщепляются постепенно, поэтому глюкоза поступает в кровь небольшими порциями. Это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, контролируя таким образом выделение инсулина. Эти продукты также вызывают продолжительное чувство сытости и уменьшают аппетит. Также нужно помнить и о принципе здоровой тарелки – половину тарелки занимают разные овощи (чем больше цветов, тем лучше), ¼ - белки (яйца, рыба, белое мясо, молочные продукты пониженной жирности) и хорошие жиры (оливковое масло, масло из тыквенных семечек, миндаль, льняное семя, грецкие орехи, авокадо), а ¼ - цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсяные хлопья, ячневая крупа, гречка, булгур) и бобовые (бобы, горох, чечевица). Также следует обратить внимание на количество жира, потому что они могут оказать влияние на уровень сахара в крови, а также усилить резистентность к инсулину.

#2 Физическая активность - не реже, чем 5 раз в неделю, нужно ходить, бегать, заниматься скандинавской ходьбой, ездить на велосипеде или танцевать в течение не менее 30 минут. Чем больше нагрузка на организм, тем больше глюкозы потребляют клетки мышц для получения энергии, и в результате уровень сахара в крови снижается. Поджелудочной железе тоже не надо работать так активно, чтобы произвести инсулин.

#3 Поддерживать нормальную массу тела - лишние килограммы оказывают очень большое влияние на метаболизм сахара. Чем больше жировой ткани, тем больше инсулина нужно производить, чтобы глюкоза из крови проникла в клетки и дала энергию.

#4 Следить за уровнем холестерина и изменениями артериального давления, так как повышенный уровень сахара способствует кальцинозу кровеносных сосудов, что в сочетании с повышенным уровнем холестерина может привести к таким серьезным заболеваниям, как инфаркт миокарда и инсульт.

#5 Не курить! Никотин замедляет действие инсулина, поэтому уровень глюкозы в крови повышается. В связи с повышенным уровнем сахара курение повышает вероятность появления многих серьезных осложнений, например, ухудшения кровотока в ногах и ступнях.

Насколько часто нужно проверять уровень глюкозы в крови?

"Люди в возрасте 45-50 лет обязательно должны определять уровень глюкозы в крови раз в год. Анализы нужно сдавать натощак, с утра, когда с момента последнего приема пищи прошло не менее восьми часов. Нормальный уровень глюкозы в крови составляет от 3,5 до 5,5 ммоль/л, а при сахарном диабете он повышается до 7 ммоль/л и больше. При наличии каких-либо факторов риска, например, лишний вес, повышенный уровень холестерина в крови, рождение ребенка весом более 4,1 кг или наличие сахарного диабета у родителей нужно начинать контролировать уровень сахара намного раньше", - предупреждает фармацевт Марите Шукеле.

Об Apotheka

Apotheka является одной из ведущих и быстрее всего развивающихся сетей аптек в Латвии, в ней работаю более 500 человек. Под брендом Apotheka сейчас работают 113 аптек по всей Латвии, в том числе круглосуточная аптека в Риге по адресу: ул. Бривибас, 230, интернет-аптека www.apotheka.lv и концептуальный магазин красоты Apotheka Beauty.