Образ жизни современного человека становится все менее подвижным. Примерно 70% времени бодрствования взрослый человек проводит сидя, что в конечном итоге приводит к массе изменений в теле - начиная от болевых ощущений в позвоночнике, заканчивая проблемами с сердцем и повышенным риском развития сахарного диабета.
Как предупредить эти серьезные недуги, рассказывают Елизавета Колбина, сертифицированный физиотерапевт, и Тарас Иващенко, врач-психотерапевт, специалист по психосоматической медицине, основатель авторской Системы Сенсомоторной Коммуникации MoComm, которая помогает обрести и поддержать телесный и психоэмоциональный баланс.
Зачем это вообще нужно?
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку (возраста от 18 до 64 лет) рекомендуются как минимум 150 минут физической активности в неделю: средней интенсивности аэробная нагрузка и силовые упражнения. Один подход должен быть не короче 10 минут! Причем средней интенсивности нагрузки это: быстрая ходьба, езда на велосипеде, уборка дома, работа по саду, выгул собаки, активные игры с детьми, танцы, спортивные игры, небольшие ремонтные работы (например, покраска стен).
Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению иммунитета, что особенно важно в период пандемии. Также важно, что при занятиях снижается уровень гормонов стресса, что является весомым фактором в профилактике заболеваний. Также непродолжительное увеличение температуры тела не дает бактериям размножаться, если они вдруг в организм проникли. Однако, если чувствуете себя плохо и у вас температура и другие симптомы простуды, дайте организму отдохнуть от нагрузок.
Как начать?
Для того, чтобы начать активный образ жизни, вовсе не нужно ждать нового года, месяца или очередного понедельника. Начинать можно (и даже нужно) с малого - договоритесь с собой, выйдите на 15-20 минутную прогулку. Отметьте эту прогулку в календаре или запишите в ежедневнике как важное событие, которое нельзя пропустить. Погода не располагает? Начните делать упражнения сидя, пока смотрите новости или сериал. Придумайте свой, вам подходящий вариант. Если кажется, что делать приходится из-под палки, придумайте себе вознаграждение для дополнительной мотивации.
Сложнее всего начать. А начинать с малого хорошо тем, что вы постепенно будете адаптироваться к нагрузке, она вам будет приносить радость, и увеличивать ее вы сможете сами, как только почувствуете, что готовы. Разумеется, можно добраться до ближайшего фитнесс-клуба и купить абонемент, чтобы отступного пути уже не было. Но стоит помнить, что в фитнесс-клубах как правило очень большая нагрузка для тех, кто длительное время ничего не делал, а то и вовсе последний раз спортом занимался в школе. Особенно если еще есть какие-то проблемы (боли в шее, пояснице, онемение, высокое давление, головокружения, ожирение и т.д.).
Нет времени на занятия?
Недавно проведенный эксперимент показал пользу даже очень коротких периодов физической активности среди людей с ожирением, ведущих сидячий образ жизни. Во время эксперимента испытуемым нужно было сидеть 9 часов подряд (как на почти любой офисной работе), но раз в час нужно было делать перерыв и быстро подняться на три лестничных пролета, что, как правило, не занимало больше минуты. Затем проводились анализы крови и обнаружили положительные изменения в обмене веществ. Полученные результаты показали, что даже непродолжительная нагрузка, которая разбивает "сидячку" имеет положительный эффект и особенно полезна для людей с лишним весом и высоким риском развития сахарного диабета.
Такие небольшие паузы можно делать дома, на работе, в школе, для этого не нужна специальная одежда, предварительная подготовка и тренажерный зал. Если подниматься и спускаться по лестнице быстрым шагом раз в час - история не про вас, как альтернативу можно использовать 2-5-минутную ходьбу по помещению.
Пользуйся доступным!
Ходьба - самый недооцененный вид физической активности. Хочешь улучшить самочувствие? Отправляйся на прогулку. Ты в стрессе и все раздражает? Сходи прогуляйся. Все время уставший? Пройдись и подыши свежим воздухом. Болят суставы? Ходи! Люди готовы платить огромные деньги за всю ту пользу, которую может принести самая обычная ходьба. Но... Эй! Это бесплатно!
1. Возьми за привычку заниматься. Поставь напоминание, делай упражнения, когда ждешь, пока вскипит чайник или пока идет реклама. Очень легко ломать обещания, данные самому себе, отодвигать запланированное на второй план, уговаривая себя, что сегодня устал, но уж завтра-то! Поэтому планируйте занятия спортом так же, как вы планируете работу и личную жизнь. Записывайте в календарь, ежедневник или в телефон. А еще абонементы на занятия, как правило, дисциплинируют.
2. Гуляй в обеденную паузу. При любой удобной возможности иди на улицу. Паркуй машину подальше от работы, выйди на остановку раньше.
3. Найди компанию. Бери с собой друга, когда занимаешься чем-то активным. С гораздо большей вероятностью вы пойдете на тренировку, если вас там не только ждут, но и рассчитывают на то, что вы объявитесь. К тому же, ваш фитнес-друг наверняка сможет разбавить вашу устоявшуюся программу новенькими заданиями. Следует также помнить, что люди получают гораздо больше удовольствия от занятий в компании. Вы не только проводите время с важным для вас человеком, но и одновременно заботитесь о своем здоровье.
4. Награди себя. Ставь перед собой цели и обязательно награди себя за достижения, например, походом в кино. А вот наказывать себя нельзя!
5. Следи за прогрессом. Отмечай количество повторений или скачай на телефон фитнес-приложение.
6. Найди подвижное хобби. Активные увлечения вроде садоводства, танцев или создание чего-либо своими руками, полезны не только для ума, но и для тела.
7. Найди то, что тебе нравится. А чтобы найти, нужно пробовать!
8. Установи новый распорядок. Придумай новые обычаи, например, разговаривать по телефону только стоя, а не сидя. Раз в час вставать и делать три круга вокруг рабочего стола или подойти к окну и сделать два упражнения для шеи. Это может казаться мелочью, но даже такие короткие эпизоды активности сделают тебя более подвижным в течение всего дня.
9. Делайте посильное, пройдитесь пешком в быстром темпе, вместо лифта - по лестнице, в конце концов, пока лицо мажете кремом, успеете присесть 10 раз. Танцы, генеральная уборка, прополка грядок, подвижные игры с детьми - это тоже физические нагрузки!
10. Если вы не помните упражнений, чтобы полноценно занять себя хотя бы на 20 минут, делайте те, что помните. Например, каждое упражнение можно выполнять по 45 секунд с короткой паузой 15 секунд. Каждое упражнение выполнять по 4 подхода. Так из 5 упражнений получится вполне себе зарядка.
