Зависимость от сладкого: как снизить тягу?

Эксперты отмечают, что хотя зависимость от сладкого и не признана официальным диагнозом, она может представлять собой особую опасность, потому что в отличие от других вызывающих привыкание веществ сладости намного доступнее, в том числе и для детей.

Если в прошлом году чрезмерное пристрастие к сладкому признавал каждый десятый, или 11% жителей, то в этом году это число выросло уже до 17%. Чаще всего сладким злоупотребляют молодые люди в возрасте от 18 до 24 лет (24%). Зависимость от сладкого также чаще поражает женщин (19%), чем мужчин (16%). Интересно, что люди, оценивающие свой образ жизни как здоровый, чаще сообщают о чрезмерном употреблении сладкого, что свидетельствует о том, что люди не считают это прямым риском для своего здоровья. Согласно результатам исследования, каждый десятый респондент ежедневно в избытке употребляет газированные и подслащенные напитки - чаще всего это люди в возрасте от 18 до 30 лет (16%), те, кто ведет нездоровый образ жизни (15%), и мужчины (13%).

В то же время 39% населения стараются ограничить ежедневное потребление сахара, особенно пожилые люди (51%) и женщины (48%). Однако этот показатель год от года показывает отрицательную динамику (-4% в сравнении с 2019 годом), то есть уменьшается количество людей, обращающих внимание на потребление сахара.

"Чрезмерное употребление в пищу сладких продуктов является одним из факторов риска развития сахарного диабета 2-го типа, который все чаще наблюдается среди молодых людей. Поэтому сделанный в исследовании вывод, что молодежь меньше всего следит за потреблением сахара, вызывает серьезную тревогу. Частично это можно объяснить мифами, сложившимися об употреблении сладостей - они повышают энергию, улучшают настроение. Однако на практике эффект прямо противоположный - у человека наблюдаются резкие колебания уровня сахара в крови, а вместе с этим быстро меняется настроение, снижается работоспособность, падает уровень энергии, что снова вызывает потребность в сахаре", - поясняет фармацевт Mana Aptieka и заведующая Tukuma Centra aptieka Агнесе Ритене.

Кроме того, если человек "срывается" и съедает много сладкого, за этим часто следуют другие "срывы" здорового образа жизни - пропуск полноценного приема пищи, отложенные занятия спортом, недостаточный сон, что в конечном итоге приводит к самобичеванию, и рука снова тянется за сладким. Чрезмерное употребление сладкого и малоподвижный образ жизни способствуют ожирению, так как весь излишний сахар в организме превращается в жировые запасы. Не менее важным является здоровье зубов, поскольку чрезмерное употребление сладкого в значительной степени способствует их повреждению. Если после употребления сладкого нет возможности почистить зубы, то во рту образуется отличная среда для бактерий, которые могут причинить вред.

Перекус как "спасательный" круг в водовороте эмоций

Нередко люди хватаются за сладкое, движимые такими эмоциями, как стресс, подавленность или одиночество, или как раз наоборот - надеясь получить новые эмоции и впечатления, поедают сладкое. Этому особенно способствовало время пандемии, когда ограничены возможности социализации и развлечения. Вторая наиболее частая причина - скука; если человек не чувствует себя полезным, то часто пытается восполнить эту потребность каким-либо деструктивным действием, в том числе поеданием сладкого. На очень короткое время конкретный эпизод приема пищи приносит облегчение, так как сахаросодержащие продукты производят серотонин, или гормон счастья, и дофамин, который позволяет человеку чувствовать себя удовлетворенным и мотивированным. Однако радость будет недолгой, потому что через время человек начинает чувствовать вину или стыд, и начинается такой порочный круг.

Рекомендуемый порог сахара - не более 10%

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, рекомендуемая суточная доза сахара составляет до 10% от общего количества полученной в день энергии. Однако для укрепления здоровья рекомендуется снизить количество сахара до 5%. В пересчете на граммы оно составляет 50 граммов сахара (10%) или 25 граммов сахара (5%).

"Конечно, следует учитывать, что для детей это потребление должно быть меньшим, в свою очередь для физически активных людей оно может быть большим. Кроме того, к суточному лимиту следует добавлять не только сахар, добавляемый в напитки или еду, но также и тот, что попадает в организм с готовыми и промышленно приготовленными продуктами, например с йогуртами, соками, соусами и тому подобным. В свою очередь, если сахар присутствует в продукте естественным образом, например фруктоза во фруктах, его нельзя причислять к дополнительно употребленному сахару. Сладости, лимонады, соки следует оставить на праздники, в повседневной жизни выбирая и в умеренных количествах употребляя в пищу максимально здоровые продукты с природным сахаром", - добавляет Ритене.

Как снизить тягу к сладкому?

Самое главное - это сбалансированное и богатое питательными веществами питание. Например, во время завтрака особое внимание следует обращать, чтобы на тарелке присутствовал любой из источников белка - яйца, творог, сыр, ореховая паста, натуральный йогурт. В свою очередь, во время обеда важно соблюдать принцип здоровой тарелки, где половину тарелки занимают овощи или фрукты, а вторую половину - в двух равных частях - крупы (хлеб из непросеянной муки, рис, гречка, картофель, перловка и т. д.) и белки (мясо, рыба, бобовые). Во время ужина нельзя забывать о сложных углеводах (те же каши), которые позволяют значительно снизить тягу к перекусам поздно вечером.