"Лучше бы тортик съели" - такой ответ тоже иногда можно услышать от специалиста по питанию и преподавателя Рижского университета им. Страдиня (RSU) Ксении Андрияновой. Обсудили с экспертом наболевшее "не есть после шести" и "есть и не толстеть", а также актуальный вопрос питания в осенне-зимний сезон.
Питание в осенне-зимний сезон
Чай с лимоном и имбирем поможет мне укрепить иммунитет? Как тут не сжечь желудок?
Ксения подчеркивает: витамин С важен для иммунитета. Однако оттого, что мы будем обильно пить и есть цитрусовые - мало что изменится в организме. "Это просто полезненько. Конечно, витамины полезны!" - говорит преподаватель RSU, отмечая, что именно стремлением укрепить иммунитет и руководствуются 40% латвийцев, принимающих их*.
"Часто люди смотрят на иммунитет как на какое-то простецкое создание - лимончик съели, и иммунитет повысился. Но это такая сложная структура, что те же самые иммунологи признаются, что об иммунитете еще не знают всего полностью и в ближайшее время нас ожидает куча новых открытий", - говорит Ксения.
Более того, она добавляет, что при симптомах заболевания любой горячий напиток улучшает самочувствие. На какое-то время становится легче, уменьшается заложенность носа и боли в горле. "Вот так это действует. Пейте! Очень полезно, но если чувствуете, что от изобилия цитрусовых начинаются боли в желудке или кислота поднимается в горло - уменьшайте свой фанатизм!" - советует специалист.
В то же время Ксения подчеркивает: болеть - нормально. "Человеческий организм так устроен, что время от времени мы болеем и несколько простудных заболеваний в год - абсолютно нормальное явление для иммунитета. Так и должно быть. Если их [заболеваний] много, то только тогда стоит задуматься и идти к иммунологу". Кроме того, повышенный иммунитет - крайность, которая тоже не несет ничего хорошего.
"Реактивный повышенный иммунитет - это аллергия. Механизм такой: если у человека аллергия на орехи, он их ест, и иммунитет начинает на них реагировать так, будто бы это серьезная болезнь".
*данные исследования Oilesen D3 и Norstat Latvija
На что из еды мне стоит обратить внимание особенно в осенние и зимние месяцы?
Как выяснилось из беседы с Ксенией - на все. Питание зимой ничем не должно отличаться от летнего.
"Конечно, на практике это по-другому. Зимой люди любят закидываться карбонадами, картошечкой и чем-то более жирным, но это психологическое, а не физиологическое. Мы больше не живем на хуторах, свежие овощи доступны весь год", - говорит Ксения, добавляя сюда же и сладкое.
Главное, на что она советует обратить внимание:
- качественные источники белка (например, мясо курицы, индейки и молочные продукты).
Они дадут чувство сытости. Кроме того, специалист рекомендует выбирать молочные продукты с большей жирностью - в них больше кальция.
- бобовые (например, горошек, чечевица и соя).
Выбирая зерновые, у которых "вокруг зернышка еще осталась оболочка", вы одним выстрелом убиваете двух зайцев, ведь в них содержится как растительный белок, так и клетчатка. "Она не усваивается в организме, но она выполняет очень много полезных функций: как скраб чистит наш желудочно-кишечный тракт, замедляет всасывание сахара и является отличной профилактикой сахарного диабета второго типа и онкологических заболеваний, - поясняет специалист по питанию. - Покупайте рис не белый, а дикий, хлеб не белый, а зерновой, черный. И, скажем, овсянку не раздробленную мелкую, которая за минуту готова, а цельную, настоящую, хорошую, у которой видно, что есть остатки оболочки".
Магазинные огурцы и помидоры зимой не так полезны как летом. Правда?
Это миф. Однако доля правды в нем есть: "в овощах, которые бабушка вырастила под солнцем, чуть больше витаминов, антиоксидантов и минеральных веществ. Если это выросло в теплице, то есть вероятность, что каких-то витаминов или антиоксидантов там чуть меньше. Но эта разница настолько минимальна, что это не имеет вообще никакого значения.
То, что они невкусные - это еще не значит, что они не содержат витаминов.
Ешьте с чистой совестью - лучше любые овощи и фрукты, чем их нехватка. Если прям совсем-совсем боитесь пестицидов - снимайте кожуру со всех овощей. Но на самом деле нет даже такой необходимости", - пояснила Ксения.
Пищевые привычки, добавки и "ритуалы"
Модная сейчас добавка - питьевой коллаген. Действенно?
Коллаген - обычный белок, который составляет основу соединительной ткани. Он обеспечивает эластичность и гидратацию кожи. С возрастом мы теряем коллаген и потому появляются морщины. В последние годы пищевая добавка, зачастую в виде порошков, стала чрезвычайно популярна.
"Но зачем покупать дорогущие препараты, когда коллаген содержится в самых простых блюдах?! Например, едите курицу - сгрызите ее хрящик! Куриная шкурка, которую все выбрасывают, холодец - это 100-процентный коллаген. Пьем бульончик из говядины - и готово", - отмечает специалист. Так что даже борщ на говяжьей косточке даст организму свою дозу коллагена.
Завтрак - главный прием пищи?
Специалист рассказывает, что здесь мнения делятся. Исследования проводились и на детях, и на взрослых. Было доказано, что детям завтрак дает концентрацию в первой половине дня и способствует лучшим оценкам. Если говорить о взрослых, то так и не было стопроцентно доказано, что он приносит тот же эффект. Тут уже индивидуально:
"Скажу так: организм не глупый!
Есть люди, у которых, когда они просыпаются - дырка в желудке и они идут сразу есть, они чувствуют, что им надо. А есть те, кто просыпается и у них тошнота, они вообще не могут ничего съесть. Если ваш завтрак будет в 12 - ничего страшного. Главное - брутально не пропускать приемы пищи, чтобы не было такого, что без завтрака ушли, а в восемь вечера начали сметать все подряд".
Стакан воды утром натощак - хорошо?
"Это просто стакан воды, - отмечает Ксения. - Пить, конечно, надо. 30 мл жидкости на один кг веса, но пить воду натощак - необязательно. Скорее, такой ритуал".
Есть после 18:00 можно?
Ксения подчеркивает: нужно. "Ужин может быть за три-четыре часа до сна. Не есть после 18:00 - это что-то советское. Когда-то придумали, приняли за правду, но у этого вообще обоснования нет".
Есть и не толстеть - реально ли и как?
Так и должно быть, отмечает специалист по питанию. "При условии, что у человека здоровый обмен веществ, щитовидная железа, печень и почки".
"Человек не создан для того, чтобы мы наслаждались едой. К сожалению. Мы, конечно, это очень любим, но природа нас запрограммировала так, чтобы мы всегда были голодны и двигались. Как раньше: мамонта словили - на неделю мясо есть. Мамонта нет - голодные бегаем и ищем. Природа думала, что мы будем делать так, она не ожидала, что мы построим магазины и рестораны".
Могу ли я есть после тренировки?
Это вопрос, к которому нужно подключить и спортивного врача, но кратко ответ преподавателя RSU звучит так: все зависит от вида спорта.
Если это силовые тренировки (тот же тренажерный зал) и цель - набрать мышечную массу, то лишним не будет через какое-то время принять белковый коктейль.
Если это аэробные тренировки (бег, гребля, аэробика) и цель - похудеть, то после занятий даже лучше приняться за "адекватный" прием пищи.
Ксения поясняет: "Вопрос не в том, во сколько после тренировки вы съели, а в том, что вы съели. Особенно новичкам. Очень часто они идут на аэробную нагрузку и им кажется, что не будут теперь два часа есть. Что происходит: они приходят домой и чувствуют такой ненормальный голод, что сносят все полки с едой. Почему? Потому что образовался энергетический дефицит. Особенно если организм не привык - он сходил на тренировку, а ему хоба - 400 калорий резко убрали! Он в шоке, ему надо восполнить, теперь мамонта не будет! И поэтому люди переедают. А вот если бы человек после тренировки выпил тот же свежевыжатый сок, он бы уже получил полезные углеводы и не было бы такого дикого жора", - поясняет Ксения, добавляя, что универсальных советов тут нет. "Все нужно пропускать через себя и профессионала, который ведет вас через этот путь".
Алкоголь зло?
[Прим. ред.: речь не идет об алкоголизме]
"Смотря у кого мы спросим. Кардиолог скажет, что в красном вине антиоксиданты и они в небольшом количестве полезны для сердца. Психиатр скажет, что любое количество алкоголя пагубно влияет на состояние - особенно на фазы сна. Поэтому если вы думаете, что алкоголь поможет заснуть - вам только кажется, потому что сон будет более некачественным. Репродуктолог скажет, что один бокал вина убивает ваши сперматозоиды и яйцеклетки", - поясняет Ксения.
В свою очередь как специалист по питанию Андриянова отмечает, что, например, при том же похудении, алкоголь - именно те калории, которые мы не замечаем.
"В бутылке вина примерно 700 калорий. Так что лучше бы тортик съели",
- утверждает Ксения.
С точки зрения питания еще пиво содержит небольшое количество витаминов группы В. Но какой-то явно выраженной пользы и оно не несет.