Не только C: Какие витамины принимать, если вы часто занимаетесь спортом

Если организм регулярно подвергается интенсивным физическим нагрузкам, необходимо следить за тем, не израсходует ли в результате ускоренного обмена веществ организм все необходимые вещества, которые были бы необходимы не только для обеспечения спортивных достижений, но и для поддержания хорошего здоровья. Какие витамины и минералы необходимы спортсменам и любителям физических нагрузок.

Бесспорно, занятия спортом полезны для здоровья в самом широком смысле, однако это лишь до тех пор, пока движение и тренировки не смогут дать организму больше, чем он получает взамен. "Любой, кто регулярно занимается спортом, должен учитывать, что чем больше нагрузка, тем интенсивнее происходят обменные процессы, в результате чего в организме также образуются свободные радикалы, вызывающие окислительный стресс, оказывающий неблагоприятное воздействие на все клетки. Поэтому во время активных занятий спортом важно дополнительно принимать витамины, способные бороться с этими свободными радикалами", - поясняет Алина Флейшмане. Если занятия физическими нагрузками подразумевают более чем 30-минутную прогулку по вечерам, следует задуматься о том, в достаточном ли количестве поступают необходимые организму витамины.

Витамины группы B

Организм использует эти витамины для преобразования белков и сахаров в энергию. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше необходимо В2, В6 и других витаминов группы В, которые участвуют как в синтезе гемоглобина, так и необходимы для поддержания нервной системы, функций печени и обеспечения обменных процессов мышечной ткани. Спортсменам, соблюдающим определенное направление питания, диету или исключающим группу продуктов, обязательно стоит задуматься о приеме витаминов группы В.

"Во время интенсивных занятий спортом в организме вырабатывается гормон адреналин, а в качестве побочного продукта вырабатывается гомоцистеин. Если уровень гомоцистеина в крови повышается, он повреждает сосуды, повреждает внутренний слой сосудов и отрицательно влияет на клетки организма в целом. Чтобы этого не произошло, и чтобы образовавшийся гомоцистеин активно вовлекался в обменные процессы, нужно принимать витамины группы В и фолиевую кислоту", - поясняет Флейшмане. Из продуктов витамин В можно получить, употребляя тунец, бобовые, арахисовое масло, цельнозерновые продукты, грибы, орехи, мясо, листовые овощи.

Витамин C

Хотя витамин С известен как очень важный витамин для укрепления иммунитета, снижения утомляемости и синтеза коллагена, на самом деле витамин С играет важную роль абсолютно во всех биохимических процессах, необходимых для занятий спортом. Организм человека создан для движения, но при занятиях спортом в организме всегда синтезируется гормон адреналин, чтобы можно было быстрее бегать, выше прыгать, больше поднимать и т. д. В процессе синтеза адреналина активно расходуются многие питательные вещества, необходимые для других процессов жизнедеятельности, например, цинк, необходимый для иммунитета.

"Для синтеза адреналина также потребляется больше витамина С, который является антиоксидантом, участвует в синтезе коллагена и способствует усвоению железа. С другой стороны, исследования показали, что прием витамина С после тренировки снижает окислительный стресс и воспалительную реакцию, хотя он не способен уменьшать мышечную боль, а витамин С сам по себе не может улучшить мышечную силу", - говорит фармацевт Apotheka. Продукты, богатые витамином С, особенно рекомендуется принимать через пару часов после интенсивной тренировки для укрепления иммунитета, поэтому следует есть цитрусовые, ягоды, помидоры, зеленые листовые салаты, овощи.

Витамин K

Принимаемый с пищей витамин К во время интенсивных занятий спортом в первую очередь используется для обеспечения процессов свертывания крови. "Чтобы витамин К продолжал выполнять другие функции и обеспечивать костный обмен, спортсменам следует еще внимательнее задуматься о своем рационе и о том, как этот витамин можно принимать дополнительно, употребляя в пищу шпинат, брокколи, салат, помидоры. В противном случае недостаточное количество питательных веществ может нарушить обмен веществ в костях, суставах и мышцах и стать причиной так называемых стрессовых переломов - травм, возникающих даже без особых несчастных случаев и требующих впоследствии длительного лечения и реабилитации. С другой стороны, есть исследования, которые доказывают, что применение витамина К2 в дополнение к рациону спортсменов позволяет увеличить максимальную частоту сердечных сокращений во время физических упражнений, тем самым - повысить выносливость", - указывает Алина Флейшмане.

При этом следует отметить, что выраженный дефицит витамина К наблюдается только в ситуациях, когда у человека имеется патология, препятствующая всасыванию этого витамина в кишечнике, или после длительных курсов антибиотиков.

Витамин E

Жирорастворимый витамин Е - отличный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы в организме. Хотя дефицит витамина Е встречается редко, этот витамин важен для обеспечения иммунитета, оказывает противовоспалительное действие, но в случаях интенсивных физических нагрузок помогает уменьшить повреждение мышц.

Витамин D

"Даже в контексте спорта важность витамина D активно обсуждается в лучшем смысле этого слова», – подчеркивает фармацевт Apotheka Алина Флейшмане. Известно, что витамин D естественным образом синтезируется в коже при пребывании под прямыми солнечными лучами в течение 20-30 минут. Его можно принимать вместе с едой, употребляя яичный желток, рыбу, молочные продукты. Витамин D способствует синтезу мышечных белков, дает силы для выполнения упражнений, достижения большей скорости, силы, повышает выносливость.

"Коротко - если вы занимаетесь спортом не просто ради развлечения, а хотите добиться определенных результатов или побить рекорды, вам следует внимательно следить за тем, находится ли уровень витамина D в крови в пределах нормы. Чем ниже уровень витамина D, тем ниже спортивная выносливость. Кроме того, пониженный уровень витамина D у спортсменов связан еще и со всевозможными травмами - повреждениями связок и хрящей, переломами стопы, голеностопного сустава", - рассказывает фармацевт Apotheka.

Важны также и другие микроэлементы и питательные вещества

Если витаминные комплексы могут применяться с профилактической целью и людьми, занимающимися спортом, то отдельные микроэлементы по отдельности, например, только железо, только цинк или только селен, рекомендуется принимать только в соответствии с рекомендациями врача. Однако следует знать, что эти вещества также очень важны для сильного и спортивного тела:

Жирные кислоты Омега-3. Делает клеточные мембраны более прочными, а также укрепляет мышечные клетки. "Следует добавить, что все ценные минералы и витамины играют важную роль в биохимических процессах организма. Что касается витаминов, то сам по себе воин не бывает! Биохимические процессы - это командная работа, в которой участвуют множество разных игроков. Для того чтобы протекали биохимические реакции, чтобы углеводы превращались в энергию и белки, способствующие росту мышц, необходимо наличие различных микроэлементов: витаминов группы В, цинка, селена, витамина С, жирных кислот омега-3, магний, цинк", - объясняет Флейшмане.

Магний. При физических нагрузках и потоотделении организм теряет много магния, который важен как для мышц, так и для нервных клеток. Не зря магний называют королем микроэлементов!

Калий. Принимая после тренировки продукты, богатые калием, организм способен лучше восстанавливаться, реже возникают мышечные судороги. Калий должен работать с натрием, чтобы обеспечить успешную работу мышц и нервов.

Натрий. Обеспечивает проницаемость клеточных мембран и обеспечивает поддержание осмотического давления в межклеточной жидкости, благодаря чему вода циркулирует в организме. К сожалению, натрий теряется во время интенсивных физических упражнений и потоотделения.

Цинк. Важен не только для иммунитета, выносливости, энергии, но также необходим для развития и формирования мышечной массы во время занятий спортом.

Что необходимо организму?

В период интенсивных тренировок: не рекомендуется принимать высокие дозы антиоксидантов (витамины С, Е, а также селен) во время активной фазы тренировок, чтобы не мешать развитию мышц.

За пару недель до важного старта: можно принимать повышенные дозы антиоксидантов или использовать иммуностимулирующий витаминный комплекс, поскольку в результате интенсивных тренировок резервы организма истощаются, иммунитет падает, возрастает риск заболеть.

После тренировки: рекомендуется принимать аминокислоты, витамины, жирные кислоты омега-3, это также необходимо для укрепления иммунитета. В течение двух часов после тренировки рекомендуется принимать продукты, содержащие витамин С и цинк для укрепления иммунитета.

"Однако, чтобы не навредить своему организму и подобрать наиболее необходимые человеку в той или иной ситуации витамины и минералы, рекомендуется сначала проконсультироваться с семейным врачом или фармацевтом в аптеке", - добавляет фармацевт Apotheka.

RUS TVNET в Instagram: Новости Латвии и мира в фотографиях и видео!