Бегунья на длинные дистанции: 8 рекомендаций, как правильно подготовиться к забегу
Золотые правила марафона!

ФОТО: Pixabay

Весной проходит крупнейший праздник бега, или Рижский марафон: город наполняется бегунами и болельщиками. И не только Рига - беговой календарь полон интересных соревнований на любой вкус: можно участвовать в полумарафоне и дистанциях другой протяженности в Даугавпилсе, Айзкраукле, Саласпилсе, Резекне, насладиться бегом по тропам, вокруг озера Бабитес и много где еще! Однако какую бы дистанцию вы ни выбрали, самое главное - правильно подготовиться!

Бегунья на длинные дистанции Синтия Гейдане дает советы, которые помогут подготовиться к забегу и насладиться им!

Хотя бегать мы умеем с детства и иногда нам кажется, что подготовка не нужна, это неправильное мнение. К занятиям любым спортом и нагрузке, которую мы не испытываем ежедневно, необходимо подготовится, постепенно приучая свой организм и следуя нескольким важным рекомендациям, которые помогут насладиться бегом, а не махнуть на все рукой после первой попытки.

С чего начать, и что нужно учитывать?

1. Надлежащая подготовка и тренировки

Ничто так не поможет нам подготовиться к забегу, как тренировки. Какую бы дистанцию вы ни выбрали на соревнованиях - тренировки необходимы! Чем длиннее выбранная дистанция - тем более своевременно нужно начинать тренировочный процесс, и если вы еще не начали готовиться, то дистанции подлиннее отожите на следующий год или на конец сезона.

Для более коротких дистанций потребуются 1-3 тренировки в неделю, но их тоже нельзя откладывать на последний месяц, если раньше вы не занимались спортом.

Начинайте с более короткой дистанции, а после тренировки дайте себе день отдыха.

В первый раз не перенапрягайтесь, так как если на следующий день будут беспокоить боли в мышцах, то психологически вам больше не захочется бегать. Со временем постепенно увеличивайте продолжительность тренировок и длину дистанции, но не переусердствуйте - следите за тем, как себя чувствует ваш организм! Увеличивая дистанцию, стоит последить также за своим сердечным ритмом, чтобы не перегрузить сердце.

Если у вас нет никакого прибора, с помощью которого можно измерить пульс, учтите: если во время бега вы можете поговорить, сильно не задыхаясь, значит - с сердцем все в порядке.

2. Разминка и заминка

Чтобы подготовить свой организм к забегу и уменьшить риск травм, не забывайте о заминке. Посвящайте ей не менее 3-5 минут после каждого забега. Разминайте суставы - от лодыжек вверх до шеи - и приступайте к бегу в медленном темпе. Никогда не начинайте тренировку с быстрого бега и резкого старта!

Окончание забега также должно быть более спокойным - после этого рекомендуется активная прогулка в течение 10-15 минут, которая поможет нормализовать пульс и сделать заминку после забега.

В то же время легкие махи ногами и руками помогут расслабить мышцы после нагрузки. О разминке и заминке нельзя забывать также и в день соревнований! К тому же непродолжительный, очень медленный разминочный бег перед стартом поможет уменьшить предстартовое волнение и разогреть мышцы.

ФОТО: Pixabay

3. Терпение и поиск своего ритма

Наиболее частая ошибка в начале бега - слишком стремительный старт – мы хотим бегать на каждой следующей тренировке быстрее, чем до сих пор, и преодолевать все более длинную дистанцию всякий раз, когда начинаем бежать. Это неправильно!

Хотя дистанция, которую вы пробежали во время тренировки, со временем увеличивается, нужно делать это постепенно. Дайте своему организму привыкнуть к новой нагрузке.

Помните: медленные пробежки во время тренировок также необходимы, так как помогают подготовиться к более длительной нагрузке и тренируют сердце, поэтому вначале сосредотачивайтесь не на скорости, а на своем самочувствии и качестве бега. Найдите свой ритм!

Помните о том, что незадолго до старта не нужно стараться пробегать тренировочную дистанцию в том же темпе, в каком вы планируете бежать на соревнованиях. Кроме того,

за неделю до марафона не бегайте на длинные дистанции и не устраивайте тяжелые тренировки. Вам нужно отдохнуть и накопить силы для большого дня.

Иначе есть большой риск получить травмы, не дождавшись соревнований!

4. Экипировка

Выбор одежды и обуви очень индивидуален, и здесь не существует одного универсального рецепта. Но есть несколько нюансов, которые помогут вам чувствовать себя лучше во время забега. Во-первых - всегда, особенно перед соревнованиями, будьте в курсе прогноза погоды. Если он обещает жаркую и солнечную погоду, выбирайте более легкую одежду и не забывайте о головном уборе и солнцезащитном креме.

Если бежать без головного убора под активным весенним солнцем, когда тело к нему еще не привыкло, можно очень легко получить серьезные солнечные ожоги,

к тому же риск усугубляется тем, что во время бега мы сильно потеем. Не подвергайте себя риску солнечного удара - наденьте шапку или бандану! Если погода обещает быть дождливой, то выбирайте такую одежду, которая быстро сохнет и не впитывает в себя много влаги. Будет трудно бежать в промокшей насквозь в рубашке из хлопковой ткани, к тому же увеличивается риск потертостей. Никогда не бегайте на соревнованиях в новой, только что приобретенной одежде и обуви.

Всегда испытывайте всю экипировку уже во время тренировок, чтобы быть уверенными в том, что она вам годится, ничего не жмет и вы себя удобно в ней чувствуете.

Если вы беспокоитесь по поводу потертостей ступней, которые становятся особенно частой проблемой из-за потения ног в жаркую погоду, приобретите специальное средство - например, дезодорант для ступней с тальком - он поможет дольше сохранить ступни сухими и даст ощущение комфорта и свежести.

Если все-таки из-за одежды у вас возникли потертости, то их гораздо быстрее можно вылечить кремами, содержащими цинк, - они также дадут приятное ощущение комфорта. Для того чтобы избежать потертостей, можете обработать кожу специальным противомозольным карандашом.

Если после финиша вы все-таки обнаружили мозоль, то незаменимым помощником станут гелевые пластыри, которые не только снимают боль, но и способствует процессу заживления.

Мозолей можно избежать, если носить специальные противомозольные носки.

ФОТО: Pixabay

5. Меню

Хотя и существуют различные подходы к тому, как правильно питаться, занимаясь спортом - и на тренировках, и во время соревнований, - независимо от того, какой из них вы выберите,

самое главное - не экспериментировать на неделе соревнований. Если хотите попробовать что-то новое - делайте это уже на тренировках, но не перед соревнованиями.

Это относится и к ежедневному меню, и к энергетическим желе, которые употребляют бегуны на длинные дистанции. Всегда проверяйте все в процессе тренировок.

На дистанции доступна вода - не забывайте об этом. Если ожидается очень теплая погода, то обязательно пригодится взятый с собой электролитно-солевой напиток. Помните, что ни одна "супер-еда" не поможет вам достичь хороших результатов - они зависят лишь от тренировок.

На неделе, предшествующей соревнованиям, важно пить много жидкости и хорошо питаться, потребляя больше углеводов.

Накануне марафона не ешьте тяжелую, жирную, богатую клетчаткой пищу - она может затруднить бег на следующий день. Отдаайте предпочтение легким блюдам - рису, макаронам, цельнозерновому хлебу.

В день соревнований завтрак должен быть особенно легким. Подойдут, например, овсяные хлопья, сухари с медом, из фруктов - бананы. Не переусердствуйте с завтраком - никакого приятного бега на полный желудок не получится.

Не забывайте о ненасыщенных жирных кислотах - они в основе всех наших клеток. Через три часа после нагрузки потребляйте пищу, богатую углеводами и белками. Сразу после финиша рекомендуется употребление белков - это может быть протеиновый напиток или батончик.

Есть мнение, что после тренировки нужно употреблять больше белков, или протеинов, однако все должно быть в равновесии -

так же важно употребление ненасыщенных жиров и углеводов. Но тех, что содержатся не в полуфабрикатах и еде быстрого приготовления, а в здоровой пище, например, в орехах, семечках, авокадо, рыбе.

Готовьте еду сами - тогда Вы будет знать ее состав и она будет более полезной!

6. Пищевые добавки и витамины

Обеспечение организма необходимыми витаминами и микроэлементами важно не только для результатов на соревнованиях, но и для всего процесса тренировок. Поэтому не забывайте об употреблении магния.

Он обеспечит энергию, будет способствовать нормальной работе мышц и поможет избежать судорог. Магний доступен в виде таблеток, порошков и в растворимом виде. Выберите наиболее удобный для себя! Например, растворимый магний поможет также дополнительно получить жидкость, что очень важно при занятиях спортом.

Порошки весом 300 мг и 500 мг, которые засыпаются в рот, рекомендуются в дни соревнований или более тяжелых тренировок перед началом бега.

Препараты магния часто комбинируют с витаминами группы B, так как они обеспечивают энергетический обмен, участвуют в синтезе протеинов, а также восстанавливают поврежденные ткани. Особенно бегунам на длинные дистанции следует подумать о приеме аминокислот и витаминов - зачастую в повседневной спешке мы не можем обеспечить себя продуктами, которые содержали бы все необходимое.

Витамин D - одни из тех, которые трудно получить в необходимых дозах вместе с пищей, да и солнечный свет мы не получаем в достаточном количестве, особенно в зимние месяцы.

Вместе с витамином D рекомендуется принимать также кальций, который обеспечит крепость костей.

7. Психологическая подготовка

Участие в соревнованиях может вызвать большой душевный подъем и много положительных эмоций, но также и сильное волнение перед стартом. В таком случае старайтесь не дать эмоциям повлиять на происходящее.

Помните: не старайтесь стартовать быстро и уже на первом километре обогнать бегущих вместе с вами - вы потратите много сил и энергии, которые гораздо больше пригодятся вам на последних километрах дистанции. Пусть другие бегут как хотят - это ваш забег!

Начинайте в спокойном темпе, который потом можно повысить, если чувствуете себя достаточно хорошо и энергично!

Наслаждайтесь бегом и думайте о своем самочувствии, а не количестве людей, которых вы обогнали или не обогнали! От бега надо получать удовольствие - не стоит гнаться за другими.

Хотя бег вместе с тысячами других участников воодушевляет и вдохновляет, помните о своем темпе, не бегите вместе с другими. Вам нужно найти свою тактику соревнования. Одни бегут быстрее в первой части, чтобы в конце, когда сил становится меньше, темп можно было снизить, другие поступают с точностью до наоборот. А третьи просто слушают свое сердце - и в духовном, и в физическом смысле.

8. Аптечка бегуна

Хотя при подготовке к соревнованиям о травмах нам хочется думать в последнюю очередь, все же лучше быть готовыми к непредвиденным ситуациям.

В день забега не забудьте положить с свою аптечку средства для скорой помощи на случай разных травм - например, болеутоляющий гель, охлаждающие аэрозоли и пластыри (обычные и противомозольные).

Они помогут уменьшить боль при различных спортивных травмах - растяжениях, вывихах, ушибах. В то же время охлаждающие средства помогут после финиша быстро и эффективно уменьшить боль, снять воспаление и отечность, а также избавят от чрезмерного мышечного напряжения.

Наслаждайтесь бегом, не рискуя своим здоровьем, и при любых жалобах или вопросах обращайтесь к специалисту - врачу или фармацевту!

Материал подготовлен в сотрудничестве с BENU Aptieka.

НАВЕРХ