/nginx/o/2019/06/20/12283791t1hbab5.png)
/nginx/o/2025/03/28/16742531t1hf95c.jpg)
После долгого зимнего сезона, когда большую часть времени мы проводили в помещении и практически единственным регулярным занятием спортом была ходьба от дивана к холодильнику, наши суставы и мышцы могли стать жесткими и слабыми. Поэтому, прежде чем приступать к весенним пробежкам или походам, важно подготовить тело, чтобы избежать травм и дискомфорта.
Как это сделать? Как возобновить занятия спортом, не забывая о безопасности? В этой статье мы дадим вам практические советы о том, как постепенно восстановить гибкость и силу тела, чтобы весна была не только красивой, но и полной сил и здоровья.
Что я могу сделать, чтобы избежать травм?
Когда зимняя спячка закончилась и природа начинает просыпаться, наши тела скучают по активной жизни. Однако после зимнего бездействия суставы и мышцы могут стать тугими и менее гибкими. Важно понять, как правильно подготовить тело, чтобы избежать травм и повреждений, которые часто возникают при внезапном начале более активной деятельности.
"Когда вы начинаете тренироваться, не стоит увеличивать нагрузку слишком быстро - это один из самых распространенных факторов травматизма.
Если весной вы планируете начать бегать или заниматься другими видами спорта, особенно важно позаботиться о состоянии мышц и суставов перед тренировкой. Рекомендуется начать с легких упражнений на растяжку и подвижность, так как если суставы будут напряжены, когда вы быстро начнете заниматься спортом, это может привести к дискомфорту и даже травмам в долгосрочной перспективе", - предупреждает фармацевт Apotheka Лайла Залите.
Растяжка - для безопасности и хорошего самочувствия
Растяжка необходима для того, чтобы подготовить тело к более активной деятельности. Она помогает улучшить гибкость мышц и подвижность суставов, снижает риск травм и улучшает кровообращение. Регулярные упражнения на растяжку не только повысят физическую форму, но и способствуют улучшению самочувствия и настроения.
Лучший способ размяться - динамические упражнения на растяжку, вспомнив основы, которые вы изучали на уроках физкультуры в школе, например, обхватывание рук и ног, круговые движения талией и бедрами.
Особенно рекомендуются упражнения на растяжку, направленные на бедра и колени, поскольку именно эти области чаще всего страдают от перенапряжения, если мы перенапрягаемся без предварительной подготовки.
Выполняйте простые упражнения, например:
- Круговые движения бедрами - помогают улучшить подвижность бедер, уменьшить дискомфорт и напряжение;
- Растяжка рук и лодыжек - для улучшения гибкости суставов;
- Растяжка рук и плеч - для снятия напряжения в верхней части тела и плечах.
Укрепление мышц - основа для активной весны
Регулярное выполнение упражнений на укрепление мышц не только улучшит вашу физическую форму, но и сделает организм более устойчивым к таким нагрузкам, как бег, походы или другие активные виды спорта.
Мышцы поддерживают наше тело, и их укрепление помогает снизить нагрузку на суставы.
Рекомендуется начинать с небольших весов и базовых упражнений, таких как приседания и планки. Это поможет как укрепить мышцы, так и подготовить тело к более тяжелым нагрузкам.
Рекомендуемые упражнения для укрепления мышц:
- Глубокие приседания - укрепляют мышцы ног и бедер, улучшая их силу, гибкость и выносливость. Они также способствуют улучшению баланса и координации, улучшают осанку и помогают развить стабильность и силу в нижней части тела;
- Планка - помогает улучшить стабильность тела за счет укрепления глубоких мышц корсета, улучшает баланс, помогает уменьшить боли в спине, повышает выносливость и способствует улучшению осанки;
- Отжимания или push-ups – помогают укрепить грудь, плечи, трицепсы и глубокие мышцы корсета, улучшая силу и выносливость верхней части тела. Они также способствуют улучшению осанки, улучшают баланс и координацию, повышают мышечный тонус. Регулярные отжимания повышают выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшают общую физическую форму.
Значение правильного питания и отдыха - как позаботиться о своем теле после тренировки
После тренировки организму необходимо время для восстановления, что подразумевает не только отдых, но и правильное питание и достаточное потребление жидкости. Важно получать достаточное количество белка, полезных жиров и витаминов, чтобы обеспечить эффективное восстановление мышц. И не забывайте о воде, ведь она помогает восстановить уровень жидкости в организме и предотвратить обезвоживание, которое часто возникает после интенсивных нагрузок.
Как отмечает фармацевт Лайла Залите: "Чтобы восстановить мышцы, в вашем рационе должно быть достаточно белка, например, нежирное мясо, рыба, нежирные молочные продукты, яйца, бобовые, а также витамины D и C, которые необходимы для здоровья суставов». Глюкозамин и коллаген также помогают укрепить суставы и доступны в виде добавок. Вода и электролиты необходимы для поддержания оптимальной работы организма и предотвращения мышечных судорог.
Отдых так же важен, как и тренировки, поскольку он позволяет мышцам расти и восстанавливаться. Помните, что слишком интенсивные тренировки без достаточного отдыха могут привести к переутомлению и травмам".
Полезные добавки для подготовки суставов и мышц к активной весне:
Коллаген - укрепляет суставы, связки и хрящи, повышает эластичность кожи;
Глюкозамин и хондроитин - помогают сохранить гибкость суставов и уменьшить их износ;
Омега-3 жирные кислоты - уменьшают воспаление и улучшают подвижность суставов;
Магний - помогает расслабить мышцы, предотвращает судороги и улучшает восстановление мышц;
Витамин D и кальций - укрепляют кости и улучшают работу мышц;
Витамин С - способствует синтезу коллагена, укрепляет суставы, снимает воспаление и помогает мышцам восстановиться после физических нагрузок.
Проснитесь от спячки и начните весну с энергией!
Весна - прекрасное время для возобновления физической активности на свежем воздухе, но перед этим важно правильно подготовить свое тело. Правильная растяжка, укрепление мышц, здоровое питание и полноценный отдых позволят вам заниматься спортом без травм и дискомфорта. Помните, что правильная подготовка - залог успешной и безопасной тренировки!
Начиная заботиться о своем теле сейчас, вы обеспечите себе здоровую и динамичную весну без лишней боли или травм".
Начните с маленьких шагов, прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать перенапряжения, и наслаждайтесь каждым движением, пробуждая энергию для нового сезона", - советует фармацевт Лайла Залите.
Статья написана в сотрудничестве с Apotheka.
RUS TVNET в Instagram: Новости Латвии и мира в фотографиях и видео!