Дыхательные упражнения и советы для здоровья легких

Советами делятся врач физикальной и реабилитационной медицины Ингрида Тамбора и фармацевт Занда Озолиня (BENU Aptieka).

Значение дыхания

Дыхание столь же важно для организма, как и сердечная деятельность, подчеркивает Тамбора. Оно уникально тем, что происходит автоматически. Дыхание обеспечивается дыхательным аппаратом, который заботится о притоке воздуха в легочные альвеолы, в которых происходит газообмен между внешней средой и кровью.

Легкие человека состоят в основном из мелких, содержащих воздух мешочков – альвеол, число которых достигает около 300 миллионов. По дыхательным путям (горлу, гортани, трахее и бронхам, которые входят в легкие и образуют в них мелкую сетку – бронхиолы) воздух попадает из внешней среды в альвеолы.

Дыхательный цикл состоит из вдоха и выдоха. У взрослого человека в состоянии покоя за одну минуту в легкие поступает и выходит из них около 4 литров воздуха. Альвеолы окружены кровеносными сосудами – легочными капиллярами, по которым течет кровь, а через тонкие стенки капилляров происходит обмен кислорода и углекислого газа. Во время большой нагрузки поток воздуха может увеличиться в 30-40 раз, а кровоток – в 5-6 раз.

Дыхательная система выполняет и другие функции. Она защищает организм от микробов, образует звуки речи, влияет на содержание биологически активных лекарств в крови. Легкие работают как сетка, растворяющая сгустки крови.

Что такое правильное дыхание?

При правильном дыхании грудная клетка расширяется во всех направлениях и живот выдвигается вперед. Это называется дыханием смешанного типа, поясняет врач. Правильно дышать следует через нос – чтобы согреть воздух и обеспечить функцию защиты от микробов. Бывают случаи, когда тип дыхание изменен, например, человек дышит больше грудью или животом. Такой тип дыхания называется "грудным" или "брюшным". У женщин физиологически больше выражен грудной тип дыхания, а у мужчин – брюшной. Если обеспечивается достаточный газообмен в легких, это не создает проблем для здоровья. Важно дышать достаточно глубоко, обеспечивая полноценное дыхание. Поэтому физиологически человек время от времени делает глубокие вдохи и выдохи.

Неправильно дышать через рот, поверхностно и быстро. Тогда воздух не достигает нижних альвеол легких. Неправильным дыхание может быть также по другим причинам – из-за стресса, болезни, после операции. У малоподвижных людей дыхание также ослабевает, что приводит к нежелательным последствиям для организма.

Польза от дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения поддерживают и восстанавливают функциональные возможности легких, которые важны для всего организма. Воздух, так же, как и пища, дает организму энергию. Улучшается самочувствие, в организме происходят многие положительные процессы: в легких улучшается кровообращение и вентиляция, организм активнее снабжается кислородом. Однако нужно учитывать, что эффект от дыхательных упражнений не продолжителен – упражнения действуют, пока их выполняют. Поэтому важно делать ежедневно, через каждый час.     

Для долгосрочного укрепления дыхательной системы необходимо заниматься физическими упражнениями, давать себе аэробную, циклическую нагрузку. Это прогулки в среднем темпе, бег, ходьба с палками, езда на велосипеде. Во время физической нагрузки увеличивается потребность организма в кислороде, дыхание становится более глубоким, частым и эффективным. Таким образом укрепляется и сердечно-сосудистая, и дыхательная система.

Разные подходы

Для начала нужно понять цель дыхательных упражнений, подчеркивает Тамбора. Их можно практиковать для общего воздействия на дыхательную систему или с конкретной целью – помогать выздороветь или поддерживать функцию легких в случае хронических заболеваний. Зная цель, можно обратиться к специалисту, чтобы тот показал наиболее подходящие дыхательные упражнения. Например, при одних заболеваниях органов дыхания можно применять технику глубокого или форсированного выдоха, а при других – нет. В одном случае цель – это активизировать дыхательный центр, добиться восстановления полноценного дыхания, в другом же целью будет успокоить дыхание, уменьшить его частоту, уравновесить соотношение вдоха и выдоха. 

Для лечения и профилактики легочных заболеваний

Дыхательные упражнения непременно рекомендуются при лечении заболеваний легких или на стадии выздоровления, а также в случае хронических легочных заболеваний. При хронических заболеваниях (острая пневмония, бронхит, хронический бронхит, обострение бронхиальной астмы) к выполнению упражнений следует приступать, как только температура тела нормализовалась или упала до субфебрильной (~37,0 градусов). Дыхательные упражнения помогают уменьшить воспаление и быстрее выздороветь.

В связи с новым вирусом Covid-19 рекомендуется делать упражнение глубокого дыхания: после глубокого вдоха через нос задержать дыхание, выдержать паузу, сколько сможете, примерно до 10 секунд, и медленно сделать выдох через рот. Повторить 4-6 раз. Делать по несколько раз в день. Второе упражнение – при физической нагрузке сделайте вдох   через нос, а выдох – через суженный рот. Это упражнение называется ''губной тормоз''. Оно выравнивает воздушный поток в органах дыхания, улучшает снабжение кислородом и уменьшает одышку при физической нагрузке. Третье упражнение – "диафрагмальное дыхание". Его выполняют, лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях, одна рука лежит на животе, другая – на груди, вдох через нос – живот надувается, выдох через рот – живот сдувается. Повторить 4-6 раз.

Лучше всего делать упражнения на свежем воздухе. Если же такой возможности и заниматься дыхательной гимнастикой приходится в помещениях, их нужно предварительно хорошо проветрить. Не следует делать упражнения на сквозняке.

Если вы делаете упражнения на улице, остерегайтесь прохладного, влажного воздуха, так как, возможно, бронхи будут реагировать на холодный воздух, особенно, если вы недавно переболели заболеванием легких. В таком случае на лицо рекомендуется повязать шарф и дышать через нос, чтобы согреть воздух. Дышите медленнее и старайтесь дышать больше нижней частью легких.

Важно! Дышать нужно всем, и дыхательные упражнения пригодятся каждому, однако бывают ситуации, например, при остром заболевании, когда предписан полный покой и упражнения необходимо отложить.

Обратите внимание! Если дыхательные упражнения вызывают головокружение, это значит, что упражнение повторялось слишком много раз или делается неправильно.

Оздоровление легких в домашних условиях 

В домашних условиях рекомендуется чаще менять позы в положении сидя или лежа. Время от времени нужно подвигаться, проветрить помещения, организовать активные паузы с упражнениями на растяжку, разминку суставов, глубокое дыхание. Полезными будут также силовые упражнения: приседания, потягивание на носках, отжимание руками от стены, стола или пола, упражнения для брюшного пресса, гантели размером побольше или поменьше – в зависимости от возможностей!

Упражнения желательно согласовать с дыханием. Активные движения руками помогают расправить грудную клетку и легкие. В то же время активные движения на растяжку тела, например, наклоны в стороны с глубоким вдохом, улучшают эластичность легких. Таким образом улучшится функциональное состояние всего организма и здоровье легких.

Совет фармацевта

Для профилактики заболеваний и укрепления легких фармацевт Занда Озолиня рекомендует не забывать о дарах природы и натуральных средствах. После перенесенных легочных заболеваний восстановиться и укрепить легкие помогут пищевые добавки и чаи, содержащие эхинацею. Также полезным для легких будет издавна рекомендуемый аюрведой чай с имбирем, чесноком и корицей.

В профилактических целях можно употреблять натуральные пищевые добавки с высоким содержанием витамина C. Дома для антибактериальной терапии воздуха можно использовать эфирные масла чайного дерева или пихты. Рекомендуется гулять на свежем воздухе и регулярно проветривать помещения. Однако бывают случаи, когда с проветриванием помещений весной надо быть поосторожней – если наблюдаются симптомы весенней аллергии, то тогда увлекаться этим не следует. В таких случаях проветривать помещения рекомендуется, только когда вас нет дома – если это возможно, чтобы избежать прямого контакта с аллергенами.

Идешь в ногу со временем? Мы тоже. RUS.TVNET.LV теперь есть и в Telegram! Подписывайся!