Как справиться с тревогой перед экзаменами? Советует фармацевт

ФОТО: Пресс-фото

Неумолимо подошло время экзаменов и проверочных работ - окончание 2019/2020 учебного года и подготовка к вступительным экзаменам в высшие, профессиональные школы и другие учебные заведения. 

Проверочные работы нередко становятся вызовом не только знаниям, но и способностям преодолеть стресс, который влияет на самочувствие и может привести к спазмам в животе, головной боли, бессоннице и ухудшению концентрации.

Дополнительное беспокойство вызывает в этом году и необходимость соблюдения связанных с Covid-19 ограничений и гигиенических мер. Рекомендации о том, как уменьшить беспокойство и хорошо себя чувствовать во время экзаменов, дает фармацевт Euroaptieka Зане Мелберга.

Основа успеха - здоровая и своевременная подготовка, организация учебного времени и отдых

Своевременная, систематическая подготовка к проверочным работам в конце года - вот лучшее лекарство от стресса. Это, однако, требует хороших навыков в организации времени и самомотивации, чтобы начать подготовку за несколько недель, что для неопытных молодых людей, которым предстоят экзамены, может оказаться большой проблемой.

Даже если вы занялись учебой в последний момент, нельзя забывать о физическом самочувствии и отдыхе.

"Самая распространенная ошибка у молодежи - это слишком долгая непрерывная учеба, особенно в последние дни перед экзаменами, что приводит к лишнему стрессу и неуверенности в своих знаниях, поэтому, организуя учебный процесс, нужно планировать и регулярные передышки. Чтобы быть готовым к экзамену физически и эмоционально, необходимо вовремя получать витамины, регулярно бывать на свежем воздухе, каждый день 15 минут принимать солнечные ванны, а также после долгих часов учебы освобождаться от накопленного стресса через физическую активность: расшевелить напряженное тело упражнениями, покататься на велосипеде или побегать", - советует фармацевт Зане Мелберга.

Нельзя забывать и об отдыхе глаз от учебных материалов, смарт-устройств и других экранов - готовясь к экзаменам, лучше изолироваться от потока информации в интернете, непрерывного общения с товарищами по школе и других беспокоящих действий. Если глаза сильно покраснели и устали, могут помочь успокаивающие капли для глаз, которые рекомендует врач или фармацевт.

Сбалансированное и проверенное питание в борьбе с внезапными проблемами пищеварения

Система пищеварения у каждого человека отличается, продукты действуют на нее индивидуально, ускоряя или замедляя пищеварительные процессы, поэтому питание, которое подойдет одному, не годится для другого.

Готовясь к экзаменам, нужно обеспечить регулярный цикл приемов пищи, каждый день стараясь есть в одно и то же время, а также заботиться о получении витаминов, способствующих иммунитету и хорошему самочувствию.

Приемы пищи за день перед экзаменом и в день экзамена должны быть сбалансированными, чтобы не переедать, но и не голодать, и состоять из проверенных продуктов, дающих энергию, но не чувство тяжести и сонливости. Рекомендуется и самостоятельно что-нибудь приготовить, потому что радость могут доставить уже сами мысли о вкусной еде, а также работа на кухне, которая отвлечет мысли от предстоящей проверочной работы. Также рекомендуется избегать злоупотребления продуктами, содержащими кофеин, заменив их травяными чаями или горячим шоколадом.

"Даже если перед экзаменом нет аппетита, нужно постараться поесть - свежие овощи и фрукты, продуты, содержащие магний и белок, которые уменьшат тревогу, например, зеленый салат, шпинат, бобовые (фасоль и горох), орехи, сухофрукты. Если вы не поели с утра, есть риск почувствовать голод во время сдачи экзамена, что будет мешать концентрации.

Прямо перед экзаменом можно съесть кусочек темного шоколада, но поесть плотно следует по крайней мере за час до начала проверочной работы, чтобы не наступила сонливость. Сонливости способствуют и продукты, богатые углеводами, например, макароны, белый хлеб, картофель, рис",

- рассказывает Зане Мелберга.

Перед экзаменом важны хороший сон, поменьше времени перед экранами и заранее приготовленная одежда

Для создания чувства покоя и уверенности необходим и хороший сон на протяжении по крайней мере восьми часов. Нередко бывает трудно заснуть и утихомирить обеспокоенный разум, поэтому перед тем, как идти спать, важно создать среду, способствующую сну - убраться в комнате, проветрить ее, обеспечить темноту и тишину. Помогает также дистанцирование от экранов и музыка по крайней мере час перед сном. Важны и мысли, с которыми человек ложится спать – рекомендуется представить себе день экзамена в деталях, с уверенностью думая о каждом своем шаге на пути к достижениям.

"Качество сна улучшат также физическая активность, свежий воздух и сбалансированное питание. Душ или ванна накануне экзамена могут помочь уменьшить стресс. Если все же этого недостаточно, можно заранее попробовать какое-то из доступных в аптеках безрецептурных средств по уменьшению стресса и бессонницы, предварительно проконсультировавшись с врачом или фармацевтом. Препараты, в состав которых входит мелатонин, помогут заснуть и облегчат неприятные ощущения, связанные с нарушениями естественного суточного ритма. Из растительных средств помогут препараты, содержащие хмель и мелиссу.

Хмель обладает успокоительным действием, способствуя крепкому и здоровому сну.

Лечебная мелисса помогает расслабиться и поддерживать хорошее настроение, способствует физически и духовно хорошему самочувствию. В свою очередь магний и витамины группы В помогут уменьшить тревогу, поддержать позитивную энергию и хорошее настроение в течение дня, а также способствуют нормальной деятельности мышечной и нервной системы, тем самым уменьшая и нарушения сна", - говорит фармацевт Зане Мелберга. Спокойствию будет способствовать и выбранная вечером накануне экзамена чистая одежда, собранные и проверенные письменные принадлежности и гигиенические средства, приготовленная бутылка с водой.

Внезапная тревога может "выбить из колеи" даже самых знающих – как подготовиться к ней

Тревога заразна - нередко она возникает еще перед экзаменом, при встрече с другими, кому тоже предстоит проверочная работа. Как бы это ни было сложно, но перед тем, как войти в помещение, где будет проходить экзамен, рекомендуется избегать встревоженных людей, особенно тех, кто еще отчаянно пытается повторять основные факты и уравнения. Поиск новой информации в последний момент лишь вызовет стресс, поэтому по крайней мере час до проверочной работы лучше просто отдыхать и настраивать свой разум в позитивном направлении.

"Надо убедить себя в своих способностях и знаниях - никто их не отнимет. Если все же кажется, что подготовка к экзаменам прошла неудачно, нужно принять этот факт и стараться сделать лучшее из возможного, сохраняя спокойствие. Если внезапная тревога нахлынула во время экзамена, помогут дыхательные упражнения, например, глубокое дыхание, можно также попить воды, посмотреть в окно, включить воображение - думать о чем-нибудь спокойном и радостном, например, морском купании или о том, как после экзаменов можно будет беззаботно наслаждаться летом", - советует фармацевт.

Самочувствие после экзамена не менее важно, чем до него

Психоэмоциональному состоянию после экзамена следует уделить большое внимание, чтобы освободиться от напряжения и спокойно подготовиться к объявлению результатов или следующему экзамену. В ожидании результатов стресс иногда бывает еще сильнее, чем перед проверочной работой, поэтому нужно избегать слишком пристального анализа экзамена и не ругать себя, потому что сделано лучшее из возможного, и изменить свои ответы уже нельзя.

"Перед экзаменом и после него не стоит беспокойно сравнивать свои знания со знаниями и опытом других, даже если кажется, что у друга все получилось лучше.

Единственная ценность - это соревнование с самим собой, а себя ты преодолел уже тем, что участвовал в экзамене!

Награди себя за проделанный труд вкусным обедом и отправляйся подышать свежим воздухом. Если же напряжение не уменьшается и после экзамена, можно принять успокоительный безрецептурный препарат или выпить горячего травяного чаю", - рекомендует фармацевт Зане Мелберга.

Пользуешься Telegram? RUS.TVNET.LV тоже там есть! Подписывайся!

НАВЕРХ