4 упражнения для облегчения боли во время родов

Упражнения Кегеля

Выполнение упражнений Кегеля заключается в сокращении мышц тазового дна (т.е мышц промежности), которые поддерживают мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Укрепление мышц тазового дна помогает улучшить циркуляцию в ректальной и вагинальной области, что помогает держать геморрой на месте и ускорить заживление после эпизиотомии или разрывов, если такие возникли во время родов. Также по многим свидетельствам, сильные мышцы тазового дна помогают сократить время родов, сделав схватки и потуги более эффективными, а также избежать разрывов во время родов.

Самое замечательное то, что выполнять упражнения Кегеля можно в любом месте: сидя за компьютером, смотря телевизор, или стоя в очереди в магазине. Комплекс упражнений прост в исполнении, но очень эффективен.

Прежде чем начать занятия, необходимо понять, какие конкретно мышцы используются. Для этого, сидя в туалете, несколько раз задержите мочеиспускание. Почувствовали, какие мышцы напрягаются? Это входные мышцы влагалища. Только их и требуется тренировать. Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы не должны при этом участвовать.

Также рекомендуется выполнять упражнения в разных позах: лежа, сидя или стоя, чтобы во время родов в положении лежа вам было легко почувствовать мышцы и включить их в работу.

Медленно сжать мышцы вокруг влагалища, как бы пытаясь удержать поток мочи, и удержать их в таком состоянии на 10-20 секунд. При этом необходимо свободно и ровно дышать, не задерживая дыхания. Потом медленно расслабиться. Повторить упражнение 10 раз, по три или четыре захода, 3 раза в день.

 Напрягите мышцы сначала совсем чуть-чуть и удержитесь в таком положении на 3-5 секунд - вы на первом этаже. Затем поднимитесь еще на один этаж выше, зажав мышцы чуть сильнее и опять их удерживая на этом уровне. Продолжайте подниматься на этажи до самого предела. Обратно спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на каждом разжимании мышц несколько секунд.

Напрягайте и расслабляйте мышцы, стараясь это сделать как можно быстрее. Повторить 10-15 раз.

Необходимо сжимать попеременно мышцы ануса и входных мышц влагалища. Сначала быстро напрячь и быстро разжать мышцы ануса, а затем сделать то же самое с влагалищными мышцами. Повторить 10-15 раз.

Умеренно потужиться вниз, как при стуле. Повторить 10 раз.

Упражнения для таза

Это вариация наклона таза, которая выполняется на четвереньках и укрепляет мышцы живота, облегчает боли в спине во время беременности и родов.

Опуститесь на четвереньки: держите руки прямыми и на ширине плеч (не опускайтесь на локти), колени расставлены на линии бедер. На вдохе напрягите верхние мышцы живота и ягодицы, округлите вашу спину. При выдохе - расслабьтесь и примите обратное положение. Повторяйте в удобном для вас темпе, следуя ритму глубокого и ровного дыхания.

Приседания

Это упражнение может быть и не очень элегантное, но является отличным способом подготовки к родам. Оно поможет укрепить бедра и раскрыть таз. При необходимости, чтобы не потерять равновесие и не упасть, его можно выполнять, держась рукой за стену или спинку стула.

Из положения стоя расставьте ноги чуть шире бедер, носки обращены наружу.

Сожмите верхние мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Согните ноги, выдвиньте таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Поза к стене

Это упражнение поможет раскрыть таз и ослабить тазобедренные суставы для подготовки к родам, способствует поддержанию осанки и ослаблению напряженности в нижней части спины.

Встаньте так, чтобы спина прилегает к стене. Согните ноги так, как будто вы садитесь на стул. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.