Психиатр рекомендует: 7 советов для более качественного сна

Плохой и некачественный сон негативно влияет на наше эмоциональное состояние, когнитивные функции и физическое здоровье. Если мы недостаточно отдохнули и не выспались, мы ощущаем перепады настроения, подавлены и легко раздражаемся, а также повышается риск развития таких психических заболеваний, как депрессия, тревожность, приступы паники. Кроме того, могут возникать нарушения памяти, снижаются продуктивность, способность к концентрации. Увеличиваются риски заболеваний сердца, сосудов и почек, ослабляется иммунитет.

Как выйти из порочного круга и что предпринять, чтобы сон был качественным?

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Треть населения Латвии страдает от плохого сна, а пятая часть утром по-прежнему чувствует усталость, показывает проведенное исследование. Одним из наиболее важных условий гигиены сна являются регулярность и рутина.

"Каждый день, независимо от того, будь то рабочий или выходной, рекомендуется спать определенное количество часов каждую ночь, соблюдая время отхода ко сну и пробуждения на протяжении всей недели, тем самым улучшая гигиену своего сна. То, сколько часов необходимо для сна, зависит от каждого человека индивидуально, а также от возраста. Так, взрослым в возрасте от 30 до 40 лет рекомендуется спать от 7 до 9 часов в день, а людям старше 70 лет - 7-8 часов", - поясняет психиатр Наталия Берзиня.

Введите ритуал отхода ко сну. Перед сном рекомендуется соблюдать определенные ритуалы, которые помогут успокоиться и подготовиться ко сну. Например, можно принять теплую ванну, выпить стакан молока или травяного чая, включить успокаивающую музыку, помедитировать или выполнить специальные дыхательные упражнения, почитать книгу или обсудить накопившиеся за день эмоции и пережитое. Это не только уменьшит стресс и поможет расслабиться, но и подскажет нашему мозгу, что после подобных ритуалов всегда следует сон.

Подготовьте спальню для сна. Еще одним важным аспектом гигиены сна является среда, где мы спим, то есть спальня. Прежде чем лечь в постель, рекомендуется проветрить комнату. В ней должно быть прохладно, темно и тихо. Не следует перегружать спальню мебелью и предметами интерьера. Также в спальне нет места для электронных устройств. Рекомендуется выбирать традиционный будильник и не использовать для пробуждения смарт-устройство, а освещение в спальне должно быть теплым. Спальня - это комната, где должно быть меньше всего раздражителей, чтобы вы могли погрузиться в сладкий сон.

Постель - не место для удаленной работы. Постель предназначена для сна и интимной близости - здесь не следует заниматься никакими посторонними вещами, если мы хотим избежать сложностей с засыпанием и не просыпаться среди ночи. Если мы используем постель как место для удаленной работы, чтения книг, учебы или времяпрепровождения в интернете, существует риск, что у мозга возникнет неправильная ассоциация между постелью и бодрствованием, что в дальнейшем приведет к нарушениям сна.

"Нет" тяжелой еде перед сном. Очень важно обратить внимание на то, что вы едите на ужин перед сном. Не следует есть слишком поздно и нужно стараться не переедать, иначе организм будет активно переваривать пищу, а не готовиться ко сну. Во второй половине дня следует избегать употребления продуктов, которые содержат много углеводов, кофеин, соль и сложно расщепляемые жиры. Рекомендуется отдавать предпочтение более легким блюдам и продуктам, например, творогу, овсяным хлопьям, мясу индейки, малине, бананам, грецким орехам и успокаивающим травяным чаям.

Избегайте использования смарт-устройств и не смотрите телевизор перед сном. Исследование IKEA показывает, что одним из самых распространенных занятий, которое мешает сну, является времяпрепровождение в интернете (18%). К сожалению, подобная привычка не только похищает время, которое можно было бы посвятить сну, но и ухудшает его качество. "Использование смарт-устройств вплоть до самого засыпания повышает риск нарушений сна. В экранах смарт-устройств используется спектр синего света, который подавляет выработку мелатонина, поэтому сложнее заснуть. Кроме того, слишком много информации, которую мозгу нужно обработать в поздние вечерние часы, приводит его в состояние возбуждения. Поэтому процесс засыпания может быть нарушен", - подчеркивает Наталия Берзиня. По крайней мере за несколько часов до сна рекомендуется ослабить свет экранов смарт-устройств, например, используя специальные очки, которые защищают глаза, блокируя и поглощая синий свет, или же полностью избегать использования электронных приборов в спальне.

Избегайте интенсивных тренировок и физической активности в вечернее время. Занятия физическими упражнениями, несомненно, очень полезны и улучшают наше здоровье, самочувствие и сон. Сон у людей, которые регулярно занимаются спортом, более качественный, а физическое и эмоциональное самочувствие лучше. Однако слишком интенсивная нагрузка и тренировки поздним вечером могут значительно увеличить частоту сердечных сокращений, повысить кровяное давление, температуру тела, а также уровень адреналина и кортизола в крови, что может вызвать проблемы со сном и нарушить режим. По этим причинам за несколько часов до сна лучше выбирать занятия спортом легкой или средней интенсивности.

Эксперт по сну также подчеркивает, что не только привычки и занятия непосредственно перед сном имеют значение для того, чтобы хорошо выспаться, но и наше поведение в течение всего дня. Чтобы сформировать определенный режим сна и пробуждения, важно в первой половине дня достаточно времени проводить при естественном дневном свете, регулярно питаться, быть активными и двигаться, а также избегать лишнего стресса, который вызывает перенапряжение и перегрузку.

*Исследование о привычках сна в Латвии по заказу IKEA провела компания Norstat в июле 2021 года, опросив 500 жителей Латвии.