Укрепляем сердце в домашних условиях

Рассказывают врач физикальной и реабилитационной медицины VCA Гуна Витолиня и фармацевт Иева Вирза (Mēness aptieka).

Во время кардиотренировки, или аэробной нагрузки, ускоряется дыхание и сердечная деятельность, улучшается обмен веществ, повышается температура тела, выделяется пот. Важно, конечно, чтобы пот появлялся в результате движений, а не оттого, что в помещении жарко. Движение до пота свидетельствует о том, что тренировка состоялась.

Прекрасно, если ежедневно можно гулять, ходить с палками, бегать, выполняя хотя бы обязательный минимум — десять тысяч шагов. Однако, следуя ограничениям во время пандемии, находясь дома, тоже можно двигаться "с добавленной стоимостью" — разумно и с пользой для здоровья сердца.

Весенняя генеральная уборка

Основательную аэробную нагрузку можно получить во время генеральной уборки, которая является хорошей традицией встречи весны чуть ли не в каждом домашнем хозяйстве.

Моя окна, драя на четвереньках полы, передвигая мебель, можно задействовать почти все части тела, и, вероятнее всего, спина тоже взмокнет от пота, так что это определенно будет тренировкой. В этом случае число шагов не главный показатель.

Любое движение с большей интенсивностью укрепляет сердце. Это также можно оценить, считая пульс. Если, например, в состоянии покоя пульс составляет 74 удара в минуту, а при физической нагрузке он увеличивается на 30 единиц, можно считать, что организм подвергся аэробной нагрузке. И еще: окна можно мыть не химическими веществами, вредные испарения которых попадают в организм, а чистой водой. Ее придется неоднократно менять, следовательно, больше шагов, больше движений, и спина — горячая!

Каждое движение — с радостью

Гимнастика должна быть обязательным ежедневным занятием, однако монотонные, скучные движения не вызывают желания их повторять и не приносят ожидаемой пользы. Для движений необходима мотивация, и важно, чтобы занятие доставляло радость, поэтому виды движений рекомендуется менять — каждое следующее занятие должно минимум на 20 % отличаться от предыдущего.

В исследованиях доказано, что с началом регулярных тренировок наблюдается рывок — тренировки дают хороший результат, — а тренированному человеку надо намного больше нагрузки, чтобы была польза, так как тело к нагрузке привыкает. В этом случае тоже нужно разнообразить виды движений.

Важно держать в голове, что у тренировки есть эффект, если результатом является также удовлетворение от состояния своего тела.

И еще: для измерения параметров своего здоровья полезными будут различные вспомогательные устройства — специальные часы, браслеты или скачанная на телефон программа помогут понять, сколько сделано и как себя чувствует организм.

5 советов для тренировки дома

1. Если используемые ежедневно предметы на кухне находятся выше уровня плеч, за ними необходимо тянуться. Растяжка расширяет амплитуду, позволяет размять руки, плечи и спину.

2. Если удаленность предметов не вызывает угрозы падения, полезно подумать о том, чтобы повседневные движения дома были как можно эффективнее. При поднимании на цыпочки тренируются стопы и икры, а также система равновесия. Полезны также приседания — часто используемую кастрюлю можно поставить на самую нижнюю полку, чтобы за ней надо было приседать и потом подниматься.

3. Ребенок — прекрасный мотиватор движения — с ним можно многое делать вместе, к тому же у этих совместных занятий также хороший эмоциональный эффект.

4. Малоподвижный образ жизни более активным сделает домашнее животное — собака каждый день будет "выводить" хозяина гулять. Если делать это регулярно и позволять любимцу увеличивать темп прогулки, выносливость хозяина возрастет, и удастся преодолевать все большее расстояние. Только надо выбирать мало посещаемые места и соблюдать дистанцию 2 метра от других людей.

5. Если каждый день надо ходить на работу, безопаснее выбирать не общественный транспорт, а прогулку. Если это невозможно, рекомендуется выйти на остановку раньше и оставшийся путь пройти пешком.

Важно следить за своим самочувствием

Не надо тренироваться при переутомлении, когда одолела болезнь или вирус. Если перегружать сердце, это причинит ему вред. Тренировка имеет смысл, если заниматься, чувствуя себя хорошо и физически, и духовно. За серьезные домашние дела тоже надо браться только тогда, когда их действительно хочется делать.

Советы от фармацевта Иевы Вирзы

Чтобы сохранить хорошее здоровье, сильное сердце, важна профилактика. Она включает в себя:

1. регулярную физическую активность;
2. избегание стресса или его уменьшение;
3. отказ от курения;
4. полноценное питание;
5. знание состояния своего здоровья.

Последнее условие означает, что надо следить за несколькими важными показателями, норма которых такова:

• давление — 120/80;
• пульс — 60 ударов в минуту;
• общий холестерин — 5 ммоль/л;
• уровень глюкозы в крови — 3,5–5,5 ммоль/л.

Сердце сокращается 10 тысяч раз за сутки и потребляет огромную энергию, чтобы правильно работать, что невозможно без ценных питательных веществ.

Организму нужны свежие овощи, фрукты, зелень, растительные масла. Если организм не получает достаточно важных питательных веществ с продуктами, рекомендуется дополнительно употреблять пищевые добавки — средства, в названии которых заключена их основная функция — обогащение рациона.

Главные питательные вещества, которые полезны для профилактики здоровья сердца, — это жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9, витамин D3, витамины группы В, а также магний и калий. Пищевые добавки можно приобрести в интернет-аптеке, а если необходима консультация фармацевта, совсем скоро ее тоже можно будет получить по интернету.

Идешь в ногу со временем? Мы тоже. RUS.TVNET.LV теперь есть и в Telegram! Подписывайся!