С началом школьных занятий ожидается, что одной из самых больших проблем для родителей и учеников станет возвращение к режиму учебного года и достаточное время для качественного сна. Если в течение летних каникул можно было получить достаточное количество часов сна, просто высыпаясь по утрам, то во время учебы в школе этого можно достичь, только своевременно ложась спать и имея здоровый сон.
Советы от сертифицированного фармацевта Аманды Озолини о том, что следует учитывать перед сном, чтобы сон был качественным и помогал накапливать энергию для новых достижений.
Сон подобен пище для мозга и топливу для всего тела, поэтому ему нужно уделять достаточно внимания и времени. Количество сна, которое требуется для человека, зависит от возраста. Новорожденные спят от 11 до 17 часов в сутки, дети дошкольного возраста - от 10 до 13 часов, ученики и подростки - от 8 до 11, а взрослые - в среднем от 7 до 9 часов.
Подросткам обычно трудно заснуть вовремя, потому что биологические часы установлены на поздний отход ко сну и поздний подъем утром.
Засыпание позже рекомендованного времени обусловлено запоздалой выработкой мелатонина или гормона сна в организме. С другой стороны, нежелание своевременно ложиться спать, особенно для детей младшего возраста, может быть объяснено любопытством - они часто воспринимают сон как скучное и почти лишнее повседневное занятие.
Избавьтесь от всего, что мешает здоровому сну
В первые недели сентября, когда режим летних каникул должен "переключиться" на школьный режим, это может стать сложной задачей, поэтому для более простого и быстрого возвращения к строгому режиму дня, важно избегать самых распространенных помех. Вот некоторые из них:
* Использование гаджетов перед сном: фиксация зрения на ярком экране телефона или планшета может замедлить выработку мелатонина в организме, поэтому рекомендуется избегать использования любого гаджета как минимум за один-два часа перед сном. Также рекомендуется, чтобы родители оценивали содержание просматриваемого детьми и подростками перед сном,
например, просмотр остросюжетного фильма ускоряет частоту сердечных сокращений, что может негативно сказаться на качестве сна;
* Выполнение домашней работы поздно вечером: по крайней мере за два часа до сна не следует читать книги или делать домашние задания, так как это может помешать процессу засыпания. Мозгу необходимо время для обработки большого количества разнообразной информации, полученной в течение дня;
* Сон в течение дня: если после школы и внеклассных мероприятий ученик очень устал и ему требуется вздремнуть, рекомендуется спать не более получаса, так как иначе может нарушиться ночной сон
(оптимальное время дневного сна - от 10 до 20 минут для концентрации энергии и восстановления работоспособности);
* Кофеин: для качественного сна настоятельно рекомендуется избегать употребления кофеина и сахаросодержащих продуктов, таких как зеленый чай, какао, сладости, не говоря уже о любимых энергетических напитках, перед сном. Рекомендуемая максимальная доза кофеина для детей и подростков составляет 2,5 мг на кг массы тела в день;
* Прием пищи перед сном: избегайте приема большого количества пищи незадолго до сна. Если перед сном ребенок очень голоден, чтобы минимизировать вред для здорового сна,
фармацевт рекомендует легкую закуску, такую как банан, легкий и несладкий натуральный йогурт, кусочек сыра или хлеба из цельной пшеницы, но не позднее чем за 30 минут до отхода ко сну.
Подготовьтесь к крепкому и здоровому сну
Качество сна можно улучшить с помощью ряда простых шагов:
* Сон как рутина: желательно засыпать и просыпаться в определенное время и превратить сон в рутину - это один из самых надежных ключей к успеху хорошего сна;
* Окружающая обстановка: очень важна удобная окружающая обстановка и кровать, хорошо отвечающая физиологическим потребностям. Спальня должна быть темной, тихой и хорошо проветренной;
* Планирование времени: особенно в начале учебного года, когда дни заполнены, занятий много, и дети, как и взрослые, хотят везде поспеть,
важно поговорить со своими детьми о приоритетах и помочь распланировать день, чтобы времени хватало на все.
Последствия, к которым может привести невысыпание
Невыспавшийся человек - это уставший человек. Отсутствие регулярного сна, особенно для детей младшего возраста и подростков, может привести к ухудшению памяти, трудностям в процессе решения проблем в школе и вне ее, а также в принятии решений. Недостаточный сон отрицательно сказывается на производительности и общем благополучии - это может повлиять на ваше настроение, вызвав даже симптомы депрессии.
Ребенок может столкнуться с проблемами концентрации в школе и недостатком витаминов, что приводит к снижению иммунитета и большему риску заболевания.
Фармацевт также обращает внимание на то, что еще более опасная бессонница также ослабляет реакцию, что может привести к различным несчастным случаям, например, при езде на велосипеде, помешать своевременно обнаружить потенциальные опасности.
