Как правильно употреблять необходимое количество воды в сутки?

Сертифицированный фармацевт Apotheka Анна Кивлениеце советует, как это делать правильно и в каких случаях следует пить больше воды.

Вода присутствует в каждой клетке человека. В организме взрослого человека вода составляет до 60% от общей массы тела. В среднем в день человек должен выпивать примерно 30 мл воды на 1 кг массы тела, т. е. если человек весит 60 кг, в среднем в день он должен выпивать 1,8 литра воды. "На оптимальное количество воды, необходимое организму, могут влиять многие факторы, например: необходимость пить больше воды при физической активности, во время беременности и кормления грудью, в жаркую погоду, а также в случаях, когда с пищей потребляется слишком много соли. Важно пить воду регулярно, делать это правильно и научиться прислушиваться к своему организму - часто организм сам сигнализирует о недостатке воды, выражая это различными способами", - говорит сертифицированный фармацевт Apotheka Анна Кивлениеце.

О недостаточном потреблении жидкости могут свидетельствовать несколько признаков. Признаками легкого или умеренного обезвоживания являются жажда, сухость во рту, усталость, головная боль, нерегулярное мочеиспускание или темный цвет мочи, мышечные судороги, неприятный запах изо рта, тяга к сладкому и перепады настроения. В свою очередь, при сильном обезвоживании симптомы обезвоживания включают учащенное дыхание и учащенное сердцебиение, темный цвет мочи, сухую, потрескавшуюся кожу тела, усталые глаза, низкое кровяное давление, отсутствие потоотделения, особенно в ситуациях, когда оно было бы необходимым, например при занятиях спортом, и даже потерю сознания.

Советы о том, как правильно пить воду и в каких случаях обращать особое внимание на привычки питья и количество выпитой воды:

1. Начинайте утро с 1-2 стаканов теплой воды!

Чтобы помочь организму проснуться, утром рекомендуется выпивать 1-2 стакана теплой воды, а завтракать спустя каких-то 15-20 минут после этого. Именно теплая вода и небольшая пауза после ее приема перед завтраком положительно повлияет на работу желудочно-кишечного тракта и будет способствовать перевариванию съеденной на завтрак пищи.

2. Пейте воду небольшими порциями в течение всего дня!

Чтобы в течение дня было легче выпивать необходимое количество жидкости, воду рекомендуется пить небольшими порциями почти каждые полчаса. Если организм не привык к регулярному приему воды и она не употребляется дополнительно, желательно вводить эту привычку постепенно; более вероятно, что так эта привычка сохранится надолго.

3. Выпивайте стакан воды перед едой, а не во время еды!

Один стакан воды за 20-30 минут до еды поможет регулировать аппетит. Часто кажется, что люди испытывают голод, хотя на самом деле организм сигнализирует о необходимости выпить воды. Даже в ситуациях, когда тянет перекусить или выпить кофе, желательно сперва выпить воды, и очень вероятно, что ранее испытываемая тяга к не столь здоровым закускам уменьшится или исчезнет совсем.

Было бы желательно не пить воду во время или сразу после еды, потому что так пища переваривается недостаточно, поскольку она смачивается водой, которая способствует не переработке пищи, а ее "промыванию" в кишечнике в недостаточно переваренном виде, что, в свою очередь, может вызывать процессы гниения и брожения.

4. Не ждите жажды, чтобы напиться!

Часто люди ждут жажды, чтобы попить воды, однако следует помнить, что жажда уже является сигналом того, что организм обезвожен, при этом организм быстро адаптируется, и вскоре жажда может перестать ощущаться вообще. Даже когда возникает головная боль, перед приемом лекарства рекомендуется спросить себя, достаточное ли количество воды было выпито сегодня? При потреблении недостаточного количества воды поступление кислорода в мозг серьезно нарушается, что является одной из наиболее частых причин головных болей.

5. Пейте воду правильно, занимаясь физической активностью!

Во время физических нагрузок тело сильнее потеет, таким образом нарушая баланс влаги в организме.

Однако выпивать целый стакан воды в паузах между тренировками или сразу после физических нагрузок не рекомендуется.

Воду лучше пить маленькими глотками и полоскать рот перед глотанием. Маленькими глотками жажда утоляется быстрее.

Чтобы сохранить баланс влаги в организме во время физических нагрузок, воду лучше пить за 30 минут до физических нагрузок или занятий спортом. Так организм заранее будет обеспечен необходимой жидкостью, которая будет выводиться с потом во время физических нагрузок.

6. Оценивайте свое ежедневное меню!

Даже если ежедневно употребляется достаточное количество воды, следует помнить, что определенные блюда или напитки могут задерживать выведение жидкости, что в результате может причинить вред здоровью. Например, чрезмерное потребление соли способствует задержке жидкости, что может вызвать отек. Следовало бы уменьшить количество принимаемой с едой соли, а также потребление готовых продуктов, например, полуфабрикатов, поскольку они содержат много скрытой соли.

Для уменьшения отеков рекомендуется употреблять в пищу содержащие калий продукты - например, овощи, шпинат, фасоль.

Если вы привыкли ежедневно выпивать более двух чашек кофе, следует принять во внимание, что кофе также способствует выведению воды из организма, поэтому обратите внимание на количество выпиваемой за день воды.

Потребление чая с диуретическим или мочегонным действием (например, чая с березовыми почками или листьями толокнянки) способствует удалению воды, поэтому особое внимание следует уделять употреблению достаточного количества воды в течение дня. Даже когда в пищу обильно употребляются продукты с высоким содержанием клетчатки, например, фрукты, овощи, отруби, цельнозерновые продукты - овсяные хлопья, хлеб, фасоль, авокадо, важно пить достаточно много воды.

7. В случае заболевания следите за количеством потребляемой воды!

Если в случае заболевания принимаются медикаменты, особое внимание следует уделять количеству выпиваемой воды. Даже если таблетку можно проглотить, запив несколькими глотками воды, некоторые медикаменты требуют дополнительного приема воды (не менее одного стакана), поскольку они несут более высокий риск раздражения пищевода. Такими медикаментами являются антибиотики, калиевые пищевые добавки, нестероидные противовоспалительные средства (например, ибупрофен) и бисфосфонаты, используемые для лечения остеопороза (например, алендронат). В свою очередь, аспирин является одним из препаратов, повышающих риск образования камней в почках, если во время его приема не употреблять не менее 300 мл воды.

Особенно важно употреблять необходимое количество воды в случае таких заболеваниях, как простуда, диарея и рвота, чтобы компенсировать потерю жидкости в организме.

8. О чем следует помнить в случае хронических заболеваний?

В случае хронических заболеваний - например, болезни почек или сердца - важно ограничить употребление соленых и сладких жидкостей, однако потребление воды должно быть в пределах нормы, особенно если заболевание под контролем и не находится в стадии обострения или тяжелого заболевания. В случае сердечной недостаточности, при выраженных симптомах, количество потребляемой воды должно быть ограничено, но оно не должно быть меньше 1,5-2 литров. Также можно употреблять несладкие травяные чаи.