Как заснуть в стрессовой ситуации: универсальные советы

Дыхательные техники для более крепкого сна

Дыхательная техника "4-7-8". Начинайте в положении сидя с прямой спиной. Поместите кончик языка за передними верхними зубами на небо. Язык в этом положении следует держать на протяжении всего упражнения. Дышите свободно через рот. Затем закройте рот и начните дышать через нос, считая до 4, затем задержите дыхание, считая до 7, а затем выдыхайте через рот, считая до 8. Соотношение 4:7:8 очень важно, поэтому, если задержка дыхания вызывает трудности, можно считать быстрее.

Диафрагмальное дыхание. Лягте на кровать и примите форму "звезды", закройте глаза, разверните ладони наверх, расслабьте ступни, щиколотки, голень, бедра, живот, грудную клетку, шею и голову. Глубоко вдыхайте через нос, надувая живот. Выдыхайте через рот, "втягивая живот". Представьте, что живот - это воздушный шарик, который надувается, а затем сдувается. С каждым выдохом уделяйте внимание конкретной части тела, например, лицу - расслабили ли вы лоб, брови, нос, челюсть? Представьте, что скользите по реке, тело - свободно и расслабленно. Выполняйте дыхательные упражнения и упражнения на визуализацию 5-10 минут.

Дышите спокойно, медленно считая до 100 и обратно. Одна цифра - вдох и выдох.​

Визуализация. Издание Burninghut отмечает, что и представление мирного образа жизни и всех его деталей позволяет сместить фокус внимания с тревоги и расслабиться. Ложитесь в постель и с закрытыми глазами и в удобной позе подумайте о месте или опыте из вашего прошлого, которые кажутся расслабляющими. Медленно вдыхая и выдыхая, размышляйте о деталях этой обстановки и о том, как она выглядит. Тревожные мысли могут возвращаться, но продолжайте думать о приятном. Добавляйте детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, осязание). Визуализировать можно под приятную музыку, которая связана с хорошими и спокойными моментами из вашей жизни.

Универсальные советы 

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Одним из наиболее важных условий гигиены сна являются регулярность и повседневность.

Введите ритуал отхода ко сну. Перед сном рекомендуется соблюдать определенные ритуалы, которые помогут успокоиться и подготовиться ко сну. Например, можно принять теплую ванну, выпить стакан молока или травяного чая, включить успокаивающую музыку, помедитировать или выполнить специальные дыхательные упражнения, почитать книгу или обсудить накопившиеся за день эмоции и пережитое. Это не только уменьшит стресс и поможет расслабиться, но и подскажет нашему мозгу, что после подобных ритуалов всегда следует сон.

Подготовьте спальню для сна. Еще одним важным аспектом гигиены сна является среда, где мы спим, то есть спальня. Прежде чем лечь в постель, рекомендуется проветрить комнату. В ней должно быть прохладно, темно и тихо. Не следует перегружать спальню мебелью и предметами интерьера. Также в спальне нет места для электронных устройств. Рекомендуется выбирать традиционный будильник и не использовать для пробуждения смарт-устройство, а освещение в спальне должно быть теплым. Спальня - это комната, где должно быть меньше всего раздражителей, чтобы вы могли погрузиться в сладкий сон. Более свежий воздух обеспечивает более глубокий сон. Идеальная для сна комнатная температура - 16-21°C.

Постель - не место для удаленной работы. Постель предназначена для сна и интимной близости - здесь не следует заниматься никакими посторонними вещами, если мы хотим избежать сложностей с засыпанием и не просыпаться среди ночи. Если мы используем постель как место для удаленной работы, чтения книг, учебы или времяпрепровождения в интернете, существует риск, что у мозга возникнет неправильная ассоциация между постелью и бодрствованием, что в дальнейшем приведет к нарушениям сна.

"Нет" тяжелой еде перед сном. Не следует есть слишком поздно, и нужно стараться не переедать, иначе организм будет активно переваривать пищу, а не готовиться ко сну. Во второй половине дня следует избегать употребления продуктов, которые содержат много углеводов, кофеин, соль и сложно расщепляемые жиры. Рекомендуется отдавать предпочтение более легким блюдам и продуктам - например, творогу, овсяным хлопьям, мясу индейки, малине, бананам, грецким орехам и успокаивающим травяным чаям. Сну способствуют также и теплые напитки без кофеина, например: молоко или растительные напитки, "золотое молоко", чай с лавандой, маракуйей, ромашкой или липовым цветом.

Избегайте использования смарт-устройств и не смотрите телевизор перед сном. В экранах смарт-устройств используется спектр синего света, который подавляет выработку мелатонина, поэтому сложнее заснуть. По крайней мере за несколько часов до сна рекомендуется ослабить свет экранов смарт-устройств, например, используя специальные очки, которые защищают глаза, блокируя и поглощая синий свет, или же полностью избегать использования электронных приборов в спальне.

Избегайте интенсивных тренировок и физической активности в вечернее время. Занятия физическими упражнениями, несомненно, очень полезны и улучшают наше здоровье, самочувствие и сон. Сон у людей, которые регулярно занимаются спортом, более качественный, а физическое и эмоциональное самочувствие лучше. Однако слишком интенсивная нагрузка и тренировки поздним вечером могут значительно увеличить частоту сердечных сокращений, повысить кровяное давление, температуру тела, а также уровень адреналина и кортизола в крови, что может вызвать проблемы со сном и нарушить режим. По этим причинам за несколько часов до сна лучше выбирать занятия спортом легкой или средней интенсивности.

Больше дневного света. Для того, чтобы высыпаться, вы должны в достаточной мере получить дневной свет в течение всего дня. Каждый день выходите гулять, и чем старше вы становитесь, тем активнее придерживайтесь этого правила, ведь благодаря дневному свету вырабатывается мелатонин - гормон сна. А перед сном сократите количества света до минимума и воспользуйтесь гардинами, блокирующими свет.

Скажите нет кофеину, сигаретам и алкоголю перед сном. За 3-4 часа до сна, а лучше во второй половине дня - избегайте курения, алкоголя и напитков с кофеином. Важно помнить, что алкоголь не помогает уснуть. Да, сначала вам хочется спать, но алкоголь мешает глубокому сну и в конечном счете вы не выспитесь.