Страшные события вокруг лишают нас сна: как помочь себе?

Иллюстративное фото ФОТО: Shutterstock/Tero Vesalainen

Страшные события, которые сегодня происходят в Украине, создают тяжелый психоэмоциональный фон для большого количества людей. Тяжелые мысли являются следствием нарушения сна: трудно уснуть, а если и удается - просыпаешься среди ночи. Специалист рассказывает, как в столь тревожный период можно самостоятельно бороться с нарушением сна.

Качественный сон - это в первую очередь возможность для восстановления нервной системы. Он позволяет значительно улучшить интеллектуальные способности, обеспечить продуктивность и хорошее настроение на протяжении последующего дня. Также полноценный сон необходим для восстановления энергии в организме. Он является залогом нормального психоэмоционального состояния. Регулярное недосыпание постепенно ведет к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Поэтому бессонницу нельзя игнорировать.

"Чтобы контролировать свою тревожность и улучшить качество сна, важно для себя понять, что находится в зоне вашего контроля, - рассказывает доктор медицинских наук, врач-психиатр, эксперт по сну Наталия Берзиня. - Как правило, это простые повседневные вещи - распорядок дня, питание, то, чем вы занимаетесь и как готовитесь ко сну".

Есть два правила, которые помогают снять стресс, если он, например, является причиной бессонницы. "Первое - следить за своим графиком: вставать в одно время, есть в одно время, ложиться в одно время, - рассказывает эксперт. - Главное - не валяться в кровати, стараясь заснуть изо всех сил. Лучше поделать какую-то монотонную, спокойную работу в другом помещении, почитать или послушать аудиокнигу, и когда уже почувствуете сонливость - отправляться в постель. Это надо делать регулярно (в том числе и ночью, если вдруг проснетесь и не можете заснуть), пока не исчезнут проблемы с засыпанием".

Второе правило - урезаем время нахождения в кровати без сна. "То есть, если человек валяется в кровати десять часов, но спит из них только, допустим, семь, нет абсолютно никакого смысла в этих трех часах. Это только усиливает и усугубляет бессонницу", - отмечает доктор Берзиня.

Для расслабления помогают упражнения на осознанность, релаксация и так называемое "заземление" - сосредоточение на окружающих объектах, звуках и ощущениях, чтобы уйти от тревожности. Это дает возможность мозгу успокоиться, а нервной системе - прийти в порядок. Переключение внимания - очень хороший для этого механизм.

А могут ли помочь средства народной медицины? На рынке предлагается масса чаев, целебных сборов, настоек, но масштабные исследования доказывают, что в основе наиболее эффективной комбинации для улучшения сна - сочетание мелатонина, мелиссы и перечной мяты. Если говорить образно, то мелатонин - это естественное снотворное тела. Если же научно, то это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы организма. В свою очередь экстракт листьев мелиссы обладает мощным седативным воздействием. Он действует как аптечные антидепрессанты, причем оказывает достаточно мощный эффект при излишнем эмоциональном напряжении, перевозбуждении, депрессии, неврозах и бессоннице. Мята перечная является лидером среди трав, способных нормализовать сон и успокаивать. Благодаря исследованиям удалось выяснить следующий факт - все разновидности мяты содержат в высокой концентрации ментол и изовалериановую кислоту. Эти вещества снимают спазмы сосудов и очищают их, успокаивают нервную систему и запускают процесс выработки гормона сна - мелатонина.

Доктор Наталия Берзиня напоминает, что есть стандартные правила подготовки ко сну, которые способствуют хорошему засыпанию. Нельзя наедаться перед сном, но и голодным засыпать тоже плохо. Лучше всего легко поесть не позднее чем за два часа до сна. Еще из классических правил - за полтора-два часа до сна снизить "экранное время", то есть положить на полочку телефон, планшет, выключить телевизор. Очень полезна легкая прогулка на свежем воздухе, без сильных физических нагрузок. Важно проветрить помещение перед сном, и желательно, чтобы в комнате не было слишком жарко: 18 градусов - вполне комфортная температура для сна.

Также специалисты рекомендуют:

  • Ограничьте или исключите употребление кофеиносодержащих продуктов (кофе, чай, тоники). Не употребляйте их за 6 часов до сна.
  • Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя. Доза для взрослого человека не должна превышать пару бокалов вина, бутылку пива или 70 г крепких напитков в день.
  • Используйте на окнах светоизолирующие шторы (блэкаут). Сейчас светает уже достаточно рано, и если у вас тонкие шторы, дневной свет может подавлять продукцию мелатонина и нарушать сон утром.

"Человеку надо пробовать все описанные выше методы в сумме, - поясняет врач Наталия Берзиня, - так как какой-то один может и не сработать. Но если в течение долгого времени ничего не помогает и бессонница ярко выражена, тогда следует обратиться к специалисту".

RUS TVNET в Instagram: Новости Латвии и мира в фотографиях и видео!

НАВЕРХ
Back