Приближаются экзамены - как снизить стресс и тревогу?

rus.tvnet.lv
Фото: Пресс-фото

​Время экзаменов в самом разгаре, что часто сопровождается бессонными ночами и повышенным стрессом, а ежедневными здоровыми привычками часто пренебрегают. В такие моменты кажется, что контроль над ситуацией утерян, незнание и страх неудачи, неуверенность в своих силах – все это неизбежно повышает уровень стресса и вызывает тревогу, способную тем самым повлиять как на ощущение благополучия, так и на самочувствие, и на успеваемость на экзаменах. Агнесе Юрса, ассистент фармацевта аптечной сети Apotheka, рассказывает, как справиться со стрессом во время экзаменов и какие препараты могут в этом случае помочь.

"В напряженных ситуациях стресс - это нормальная реакция организма, и в малых дозах он оказывает благотворное воздействие - мобилизует ресурсы организма, стимулирует мозговую деятельность и мотивирует на достижение цели. Однако по мере увеличения уровня и интенсивности стресса страдает не только наше эмоциональное благополучие, но и наши когнитивные функции и физическое здоровье, и по этой причине стресс необходимо ограничивать и контролировать. Чтобы сделать это успешно, стресс необходимо заметить и распознать с самого начала. Признаками стресса могут быть учащенное дыхание и сердцебиение, трудности с концентрацией внимания, повышенная раздражительность и нерешительность, также могут наблюдаться бессонница или расстройства желудка. Только наблюдая за этими признаками, можно говорить о борьбе со стрессом и позаботиться как о своем физическом, так и об эмоциональном здоровье", - подчеркивает ассистент фармацевта Агнесе Юрса.

Заметив симптомы стресса, нужно действовать без промедления - если оставить их без внимания, они только усилится. Избавиться от негативных эмоций помогут занятия, позволяющие расслабить ум, такие как дыхательные упражнения, рисование, прослушивание музыки или небольшой перерыв, посвященный любимому сериалу или книге. Незаменимым помощником станут физические нагрузки, которые помогают избавиться от напряжения, улучшить адаптационные способности, способствуют гормональному балансу и повышают устойчивость организма к стрессам. В зависимости от возраста и физической подготовки организму принесут пользу ходьба и бег, езда на велосипеде, плавание или любой другой вид спорта. Также не следует забывать об основных принципах здорового образа жизни - сбалансированном питании и полноценном сне, то есть следует рано ложиться спать и уделять сну не менее восьми часов, даже когда кажется, что на это совсем нет времени.

"В моменты, когда график очень плотный, и в нем есть много дел, которые нужно сделать в сжатые сроки, часто кажется, что это можно сделать за счет сна или лишая времени на физические нагрузки, но на самом деле такое поведение только вредит нам еще больше. Каким бы трудным ни казалось выделение времени для сна, физических упражнений и правильного питания, это единственный способ обеспечить организм силой и энергией, что позволит ему эффективно справляться со стрессом и ограничивать его. С другой стороны, если кажется, что ничего не будет достигнуто и не хватает уверенности в себе, могут помочь не только различные методы релаксации и творческой деятельности, но и тщательно спланированный тайм-менеджмент, например, распределение времени, отведение определенного количества часов на работу, отдых и сон и строго соблюдение этого графика. Вы также можете составить план занятий, четко определив, что вам еще нужно выучить и сколько времени это займет", - советует ассистент фармацевта Агнесе Юрса.

Витамины и минералы - ценные помощники в борьбе со стрессом

Чтобы организм мог эффективно функционировать, ему каждый день необходимы определенные витамины и минералы, и их необходимо принимать в достаточных дозах. В периоды, когда организм находится в состоянии стресса, сбалансированное питание приобретает особое значение - питательные вещества способны укрепить нервную систему, снизить тревожность, улучшить самочувствие и обеспечить выработку энергии. Правда, следует учитывать, что витамины и другие ценные питательные вещества не являются чудодейственным средством – чтобы они выполняли заданные функции, их необходимо принимать регулярно. Если вы не уверены, что организм сможет получить с пищей все необходимое, можно принимать пищевые добавки.

Витамины группы В. Витамин B1, или тиамин помогает укрепить нервную систему, а витамин B6, или пиридоксин уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Витамин B9, или фолиевая кислота и витамин B12, или кобаламин выполняют ряд важных функций в организме, в том числе помогают вырабатывать так называемый гормон счастья - серотонин, который играет важную роль в регулировке настроения. В свою очередь, витамин B3, или ниацин помогает поддерживать здоровье нервной и пищеварительной систем. Организм не может хранить этот витамин, поэтому людям часто его не хватает. Витамины группы В можно принимать с продуктами растительного и животного происхождения, такими как мясо, морепродукты и молочные продукты.

Дефицит витамина С может способствовать усталости и утомляемости, а его недостаток в организме также связан с когнитивными расстройствами. Витамин С действует в организме как антиоксидант, то есть борется со свободными радикалами и тем самым обеспечивает баланс нервной системы. Витамин С содержится в черной смородине, киви, цитрусовых, болгарском перце, шпинате, цветной капусте и других фруктах и овощах.

Магний помогает функционированию нервов и мышц, обеспечивает выработку энергии, регулирует кровяное давление и уменьшает симптомы тревоги. Получить этот минерал можно, употребляя в пищу орехи, бананы, инжир, абрикосы и зерновые продукты.

Витамин А уменьшает симптомы тревоги, обеспечивает нормальный обмен железа, укрепляет иммунную систему, а также способствует питанию мышц и нервной системы. Этот витамин в изобилии содержится в яичных желтках, рыбьем жире, печени животных и молочных продуктах.

Витамин А уменьшает симптомы тревоги, обеспечивает нормальный обмен железа, укрепляет иммунную систему, а также способствует питанию мышц и нервной системы. Этот витамин в изобилии содержится в яичных желтках, рыбьем жире, печени животных и молочных продуктах.

Дефицит витамина D тесно связан с повышенным стрессом и тревогой. Продукты животного происхождения, такие как жирная рыба, содержат его в небольших дозах, однако получить необходимое количество этого витамина с пищей сложно. Витамин D синтезируется под воздействием солнечных лучей, поэтому прогулка на свежем воздухе будет полезна при тревоге.

Витамин К способен нормализовать уровень сахара в организме и способствовать общему хорошему самочувствию. Вы получите это, включив в свой рацион листовую зелень, травы и овощи, такие как брокколи и лук.

Жирные кислоты Омега-3 благотворно влияют на симптомы депрессии и тревоги, уменьшают воспалительные процессы в организме и укрепляют иммунитет, улучшая тем самым общее самочувствие. Эти жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и форель, молочных продуктах, орехах и семечках.

Дефицит цинка связан с повышенным риском развития депрессии, а его недостаточное количество в организме может сделать симптомы депрессии более выраженными. Цинк обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и содержится в субпродуктах животных, орехах, бобовых, зерновых и семечках.

Бери в помощники природные дары!

Когда нервозность и тревога взяли верх, победить их можно с помощью ценных лекарственных растений, которые снимут напряжение и помогут расслабиться. Пассифлора и чай из зверобоя уменьшают беспокойство, возбуждение, раздражительность и помогают бороться с нервозностью, а валериана успокоит и поможет заснуть. Ашваганда помогает адаптироваться к стрессовым условиям и снимает напряжение, а в долгосрочной перспективе укрепляет нервную систему и значительно улучшает качество сна. Зверобой служит природным антидепрессантом, предотвращающим бессонницу и нервозность, а плоды боярышника благотворно влияют на центральную нервную систему и сердечную мышцу, оказывая при этом легкий седативный эффект. Мята перечная предотвращает беспокойство и облегчает головные боли, а экстракт корня женьшеня снимает усталость и слабость, повышает работоспособность и помогает концентрации. Ценная настойка пустырника успокаивает нервную систему, помогает избавиться от страха и беспокойства, снижает артериальное давление и улучшает работу желудка и кишечника.

Поскольку каждое лекарственное растение обладает разными свойствами, фармацевт поможет выбрать наиболее подходящее именно для вас.

Если ничего не помогает, обращайтесь к врачу!

"Следует помнить, что длительный стресс влияет на весь организм в целом, нарушая баланс эндокринной и гормональной систем, а также нервной системы. Психическое напряжение не проходит, возникает чрезмерное беспокойство и тревога по поводу, казалось бы, пустяковых вещей, возникает необъяснимое чувство страха, развивается бессонница, ухудшается память, появляется ряд других симптомов, существенно вредящих самочувствию и качеству жизни. Если вы не можете справиться со стрессом самостоятельно, следует обратиться за помощью к специалисту. При необходимости, в зависимости от диагноза и состояния здоровья пациента, врач назначит специальные препараты – анксиолитики, используемые для снижения тревожности, транквилизаторы, оказывающие успокаивающее действие, или антидепрессанты, которые помогут бороться с депрессией и вернуть мотивацию", - поясняет помощник фармацевта.

RUS TVNET в Telegram: Cамые свежие новости Латвии и мира на русском языке!

Актуальные новости
Не пропусти