/nginx/o/2019/06/20/12283791t1hbab5.png)
/nginx/o/2020/02/17/12947142t1hfe2b.png)
/nginx/o/2025/03/06/16698579t1hbaa0.jpg)
В последние годы голодание с регулярной периодичностью, или intermittent fasting (IF), привлекло к себе много внимания. Многие хвалят его как эффективный способ улучшить здоровье и контролировать вес, но есть и скептики, которые указывают на потенциальные риски. Но что на самом деле происходит с нашим организмом, когда мы долгое время не получаем полноценного питания? Всем ли подходит этот метод?
Как работает интервальное голодание?
В отличие от традиционных диет, которые сосредоточены на подсчете калорий и распределении питательных веществ, интервальное (или прерывистое) голодание устанавливает временные промежутки, в которые можно принимать пищу. Самый популярный - метод 16/8, который означает, что 16 часов в день организм отдыхает от приема пищи, а в оставшиеся 8 часов пища принимается. Среди других популярных подходов - метод 5/2 (два дня в неделю диета строго ограниченная, а 5 дней - в пределах нормы), чередование дней голодания и 24-часовое голодание один или два раза в неделю.
Фармацевт Apotheka Иванда Крастиня отмечает, что интервальное голодание может принести определенную пользу здоровью, но важно подбирать его в соответствии с индивидуальным состоянием.
"Не существует универсального решения. В то время как одни люди чувствуют себя более энергичными и теряют лишний вес, другие могут испытывать чувство голода, головную боль и усталость. У каждого свои причины для голодания, очищения организма или физических упражнений, но важно также обратиться за советом к специалистам, чтобы этот процесс был максимально полезным для здоровья",
- объясняет фармацевт.
Как выбрать наиболее подходящий метод интервального голодания?
1. Определите свою цель
- Снижение веса - любой метод, который уменьшает потребление калорий.
- Улучшение обмена веществ - чаще всего используется метод 16/8.
- Разгрузка пищеварительной системы - подходит 5:2 или 24-часовое голодание.
- Стабилизация уровня энергии - важно найти такой ритм, который не будет вызывать чрезмерной усталости.
2. Оцените свое здоровье, режим дня и привычки
- Проконсультируйтесь со специалистом по питанию и сдайте необходимые анализы, чтобы определить оптимальный для вашего организма метод голодания и понять основные принципы и весь процесс, чтобы не навредить своему организму.
- Оцените распределение приемов пищи в течение дня в соответствии с режимом дня, следя за тем, чтобы организм получал все необходимые ему питательные вещества.
- Привычки, связанные с физическими нагрузками - если вы занимаетесь спортом по утрам, возможно, важно есть после тренировки.
- Важно следить за потреблением жидкости.
3. Выберите подходящий метод
- Метод 16/8 - прием пищи в течение 8 часов, голодание в течение 16 часов (самый популярный, относительно простой в соблюдении).
- Метод 14/10 - более мягкий вариант с 10-часовым интервалом между приемами пищи.
- Метод 5:2 - пять дней обычного питания и два дня очень низкого потребления калорий (500-600 ккал).
- 24-часовое голодание (Eat-Stop-Eat) - один или два раза в неделю полное голодание в течение 24 часов.
- Альтернативное дневное голодание - один день вы питаетесь нормально, а на следующий - очень ограниченно.
4. Начинайте постепенно
Если вы не привыкли к голоданию, выберите для начала более мягкий вариант, например, сначала отложите первый прием пищи на один час и постепенно увеличивайте количество часов.
5. Прислушивайтесь к своему телу
Если вы чувствуете чрезмерную усталость, раздражительность или снижение уровня энергии, возможно, следует выбрать другой метод с более мягким подходом.
Что об этом говорят ученые?
Научные исследования показывают, что
прерывистое голодание может принести несколько преимуществ для здоровья. Когда организм в течение длительного времени не получает привычного количества питательных веществ, он использует накопленные запасы энергии - в первую очередь жир. Это может способствовать снижению веса и улучшению обмена веществ.
Кроме того, было замечено, что голодание может снизить уровень инсулина в крови, что важно для профилактики диабета. Исследования также показывают, что прерывистое голодание может уменьшить воспаление в организме и положительно повлиять на работу мозга.
Однако эксперты предупреждают, что долгосрочный эффект все еще изучается, и не все исследования являются однозначными.
"Важно обращать внимание на самочувствие человека. Если есть хронические заболевания или конкретные проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться с врачом или фармацевтом",
- советует Иванда Крастиня.
Плюсы и минусы
Прерывистое голодание имеет ряд преимуществ.
Помимо снижения веса и стабилизации уровня инсулина, оно может улучшить пищеварение и уменьшить воспаление в организме.
Многие люди отмечают улучшение концентрации внимания и повышение энергии.
Но есть и негативная сторона. Длительный отказ от еды может вызвать усталость, раздражительность и головные боли, особенно на начальном этапе. Для некоторых людей такие диеты могут привести к неконтролируемым приступам переедания, что может ухудшить состояние здоровья.
Хотя прерывистое голодание может быть полезным для многих людей, бывают случаи, когда такие изменения в питании могут нанести вред организму.
Людям с расстройствами пищевого поведения, беременным женщинам и тем, кто интенсивно занимается спортом, следует быть осторожными при выборе этого метода.
Прерывистое голодание также может создать дополнительные проблемы для тех, кто ежедневно испытывает стресс и склонен к эмоциональному перееданию.
Как правильно практиковать прерывистое голодание
Если вы хотите попробовать прерывистое (интервальное) голодание, начинайте постепенно. Оцените реакцию своего организма и избегайте резких изменений в рационе. Чтобы избежать дефицита питательных веществ, Иванда Крастиня рекомендует придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством белков, полезных жиров и углеводов.
Чтобы обеспечить хорошее самочувствие и предотвратить возможный дефицит питательных веществ, рацион можно дополнить следующими добавками:
Электролиты (магний, натрий, калий) - голодание может нарушить баланс жидкости и минералов в организме, что может вызвать усталость, головные боли и мышечные судороги. Восполнение запасов электролитов поможет поддерживать нормальное функционирование тела.
Витамины группы В - помогают сохранять уровень энергии и поддерживают работу нервной системы, что особенно важно для тех, кто поначалу испытывает побочные эффекты от прерывистого голодания, такие как слабость или раздражительность.
Витамин D - многие люди, особенно в зимнее время, испытывают недостаток витамина D. Он поддерживает иммунную систему, здоровье костей и общее самочувствие.
Омега-3 жирные кислоты - обладают противовоспалительными свойствами и поддерживают работу сердца и мозга, что важно при любой диете.
Протеиновые порошки - если вы не можете получить достаточное количество белка из продуктов питания, протеиновый порошок поможет обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для поддержания мышечной массы.
Модный тренд или здоровая привычка?
Прерывистое, или интервальное, голодание может быть эффективным способом улучшить состояние здоровья, но это не чудодейственное средство. Чтобы извлечь пользу из данного метода, необходимо адаптировать его к своему организму и образу жизни. Ключ к успеху - консультации со специалистами и индивидуальный подход.
Статья подготовлена совместно с Apotheka.
RUS TVNET в Instagram: Новости Латвии и мира в фотографиях и видео!