7 самых важных витаминов для женщин старше 40: как правильно их принимать

"На этом этапе жизни женщины часто заботятся о других - семье, работе, друзьях, - но важно не забывать и о себе.

Выбор здорового питания, физические упражнения, отдых и прием необходимых организму витаминов - это не эгоизм, а забота о своей способности жить полной и счастливой жизнью",

- отмечает фармацевт Apotheka Лайла Залите, перечисляя семь самых важных витаминов для женщин старше 40 лет и объясняя, как правильно их принимать, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Витамин D - для крепких костей и иммунитета

Витамин D помогает организму усваивать кальций, который необходим для крепких костей. После 40 лет возрастает риск остеопороза и переломов, поэтому витамин D играет особенно важную роль. Он также укрепляет иммунитет и может уменьшить симптомы депрессии.

Как правильно принимать:

Чтобы организм мог полностью усвоить витамин D, его следует принимать с продуктами, содержащими жиры - например, с авокадо, рыбой или яйцами. Наиболее эффективны пищевые добавки с формой витамина D3 (холекальциферол). Лучше всего принимать этот витамин в середине дня во время основного приема пищи, когда желудок уже начал выделять пищеварительные ферменты.

Магний - для мышц, нервов и спокойствия

После 40 лет возрастает риск хронического стресса, нарушений сна и мышечного напряжения, и магний - один из ключевых минералов, помогающих организму справиться со всем этим. Он поддерживает работу сердца и нервной системы, способствует расслаблению мышц и здоровью костей - ведь магний помогает кальцию лучше усваиваться в костях.

Как правильно принимать:

Магний лучше всего усваивается вечером - особенно перед сном, так как он помогает расслабить мышцы и нервную систему. При приеме пищевых добавок рекомендуется использовать цитрат или глицинат магния - эти формы легче усваиваются и более щадящие для желудка. Если магний поступает в организм с пищей, то лучшими источниками являются темно-зеленые листовые овощи, тыквенные семечки, фасоль, авокадо и цельное зерно. Если вы выбираете таблетки, их можно принимать вместе с легким ужином или как часть вечернего расслабляющего ритуала - например, с теплым чаем перед сном.

Витамин B12 - для работы мозга и здоровья нервной системы

Витамин B12 поддерживает работу мозга и нервной системы, участвует в образовании красных кровяных телец и выработке энергии. После 40 лет количество желудочной кислоты уменьшается, что может повлиять на усвоение B12 из пищи, поэтому женщины в этом возрасте подвержены повышенному риску его дефицита.

Как правильно принимать:

Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения - мясе, рыбе, яйцах, печени. Однако у многих женщин после 40 лет возникают проблемы с усвоением этого витамина, поэтому рекомендуется принимать дополнительные добавки. Лучшая форма - метилкобаламин, натуральная, активная форма. Его эффективнее всего принимать утром натощак или с легким завтраком. Если используются таблетки B-комплекса, рекомендуется принимать их в первой половине дня, чтобы не повлиять на качество сна.

Кальций - для крепких костей и работы сердца

Наступление менопаузы приводит к снижению уровня эстрогена, что влияет на усвоение кальция и ускоряет потерю костной массы. Кальций необходим для здоровья костей, обеспечения мышечной активности и нормальной работы сердца.

Как правильно принимать:

Кальций следует принимать несколькими небольшими дозами в течение всего дня, так как организм не может усвоить большое количество за один раз. Лучше всего кальций усваивается с пищей, содержащей белок и витамин D. Выбирая пищевую добавку, отдавайте предпочтение цитратной форме кальция, так как она усваивается даже при пониженном уровне желудочной кислоты. Кальций лучше не принимать одновременно с железом, так как они могут мешать друг другу усваиваться.

Витамин Е - для красоты кожи и гормонального баланса

Витамин Е - мощный антиоксидант, который помогает бороться с оксидативным стрессом, одной из главных причин старения. Он поддерживает здоровье кожи и волос и может помочь уменьшить климактерические симптомы, такие как приливы жара и перепады настроения.

Как правильно принимать:

Витамин Е следует принимать во время еды, содержащей полезные жиры - например, с орехами, авокадо, оливковым маслом. Кроме того, рекомендуется выбирать натуральную форму витамина Е - D-альфа-токоферол. Он лучше усваивается и обладает более выраженным антиоксидантным действием, чем синтетические формы. Особенно рекомендуется сочетать витамин Е с витамином С, так как они взаимно усиливают действие друг друга.

Фолиевая кислота (витамин B9) - для обновления клеток и здоровья сердца

Фолиевая кислота необходима для обновления клеток, синтеза ДНК и здоровья сердечно-сосудистой системы. Она также помогает поддерживать сбалансированный уровень гомоцистеина в крови, который может повышаться после 40 лет и увеличивает риск сердечных заболеваний.

Как правильно принимать:

Фолиевая кислота в естественном виде содержится в листовой зелени - шпинате, брокколи, зеленом горошке, авокадо. Однако для эффективного усвоения рекомендуется выбирать активную форму - метилфолат. Этот витамин лучше всего принимать за завтраком вместе с другими витаминами группы В, такими как В6 и В12, так как они работают вместе на благо здоровья сердца и мозга.

Витамин C - для иммунитета, кожи и антиоксидантной защиты

После 40 лет уровень коллагена в коже начинает снижаться, а витамин С необходим для синтеза коллагена - он помогает сохранить кожу упругой, суставы здоровыми и предотвращает преждевременное старение. Он также укрепляет иммунную систему, защищает клетки от оксидативного стресса и способствует усвоению железа, которое в этом возрасте часто может быть нарушено.

Как правильно принимать:

Витамин С является водорастворимым, поэтому организм его не накапливает - его нужно принимать ежедневно. Лучше всего принимать его утром или в полдень с фруктами или овощами, такими как цитрусовые, перец, брокколи или киви. Если вы принимаете пищевую добавку, выбирайте натуральные формы (аскорбиновую кислоту или аскорбатные комплексы), желательно в сочетании с биофлавоноидами, которые улучшают усвоение. Не рекомендуется принимать натощак, если у вас чувствительный желудок - лучше во время еды. Для более длительного эффекта дозу можно разделить на две небольшие порции, которые следует принимать в течение дня.

***

Для женщин старше 40 лет витамины уже не просто "профилактика" - их можно рассматривать как краеугольные камни здоровья, поэтому разумный и регулярный прием витаминов поможет предотвратить болезни, замедлить старение и надолго сохранить качество жизни, энергию и хорошее самочувствие.

Статья подготовлена совместно с Apotheka.

RUS TVNET в Instagram: Новости Латвии и мира в фотографиях и видео!