"Иногда просто нужно делать". Психотерапевт о тревожности и о том, как с ней бороться

Международная классификация болезней (МКБ) выделяет ряд различных тревожных расстройств - всевозможные фобии, панику, а также генерализованное тревожное расстройство.

У пациентов с тревожностью может быть множество симптомов, однако чаще всего встречаются нервозность, возбуждение, мышечное напряжение, потливость, головокружение, сердцебиение, неприятные ощущения в области груди. Человек, страдающий от тревожности, часто боится, что он или его родственники скоро заболеют или с ними произойдет несчастье.

Генерализованная тревожность - это, вероятнее всего, то, что люди часто ассоциируют со словом "тревога", поэтому в статье основное внимание уделяется этому термину в целом, а не различным специфическим расстройствам, связанным с ним.

У каждого чувства есть три компонента 

Точно так же, как и у других чувств, у тревожности есть определенные признаки. Доктор Миксонс отмечает, что в рамках этого вопроса необходимо рассмотреть три компонента - эмоциональные, физические и когнитивные реакции наряду с поведением.

"Эмоциональная реакция - человек становится более неспокойным, мечущимся. Меняется эмоциональное состояние", - объясняет специалист. Параллельно происходят и физические реакции, которые у каждого могут проявляться по-разному. Доктор Миксонс отмечает, что меняется и поведение людей. На практике часто приходится сталкиваться с пациентами, у которых из-за тревожности развилось компенсаторное поведение, помогающее постепенно уменьшить чувство тревоги. Однако сами люди не признают, а иногда даже не понимают, что у них тревожность.

"Очень часто люди сами не чувствуют тревожности. Ее чувствуют окружающие", - добавляет специалист.

Кроме того, в более серьезных случаях человек может не распознать физические реакции - например, учащенное сердцебиение, возбуждение или любые другие симптомы. 

Тревожность всегда связана с предыдущим опытом

Часто приходится слышать о положительном и отрицательном стрессе, о здоровой и нездоровой тревоге, о том, как правильно или неправильно стрессовать. Отвечая на вопрос о достоверности таких взглядов, психотерапевт отмечает, что главное заключается в том, "как человек воспринимает эту тревожность".

Он напоминает, что страх - это естественная и нормальная реакция на опасность. Это может быть угроза физическому или эмоциональному здоровью как человека, так и членов его семьи (ребенка, родителей, супруга и т. д.). Здесь можно привести классический пример с тигром - внезапно столкнувшись лицом к лицу с животным, человек испытывает страх, который мобилизует тело, чтобы он мог убежать или сражаться.

Специалист отмечает, что в случае с тревожностью есть похожие физические и эмоциональные симптомы, но они отличаются от страха тем, что тревожность обычно связана с ситуациями, когда реальной угрозы нет. Тревожность - это специфическая эмоциональная реакция человека на стрессоры.

"Например, человек может думать - "я пойду в магазин и заражусь Covid-19" или "я выйду на улицу, и на меня нападет собака". В этих примерах вирус и собака являются определенными стрессорами и конкретными мыслями и фантазиями - специфической реакцией человека на них. Скажем, вы идете по улице, а навстречу -  хозяин с собакой на поводке. Животное внезапно срывается и бежит в вашу сторону  - в такой ситуации испытывать страх естественно, потому что существует реальная угроза.

В случае с тревожностью все иначе: человек идет навстречу собаке на поводке и начинает фантазировать - "она сейчас вырвется и нападет на меня". Он обеспокоен тем, что собака может напасть, но объективных доказательств этого нет. Такая реакция характеризуется беспокойством и тревожностью и чаще всего связана с предыдущим опытом", - объясняет специалист.

"Здесь, конечно, было бы очень полезно различать, что это конкретно за опыт. Например, начальник вызывает на разговор, и первая фантазия, которая возникает у человека - его хотят уволить.

Человек с его предыдущим опытом приписывает конкретный результат этой ситуации.

Опыт может быть двояким: во-первых, когда у самого человека была неприятная ситуация в прошлом (например, с увольнением), или это могли быть какие-то отторжения в жизни (пренебрежение в детстве, смерть родителей или злоупотребление психоактивными веществами, насмешки в школе и т. д.), а во-вторых, как на подобное реагировал другой человек (например, мама, папа или кто-то из других близких ему людей) - с драматизацией и воображением негативных сценариев.

Тогда человек может вспомнить, что "моя мама всегда кричала, что ее уволят, но тем не менее проработала до пенсионного возраста", рассказывает доктор Миксонс.

Тревожность и стресс связаны, но это не одно и то же

Психотерапевт согласен с тем, что, когда речь идет о тревожности, люди часто отождествляют ее со стрессом. Однако было бы более уместно нарисовать двустороннюю стрелку, так как стресс может вызывать тревожность, а наличие тревожности может усилить стресс. Он добавляет, что "стрелка больше направлена ​​в сторону стресса" и указывает на то, что речь идет не о стрессе в целом, а о конкретных стрессорах, которые вызывают тревожность.

Если человек не способен распознать тревожность и то, что ее вызвало, возникает недопонимание физических симптомов. Специалист отмечает, что это состояние само по себе является стрессором, который усиливает тревожность и образует "бесконечный круг".

Если, говоря о стрессе, можно отметить, что в определенных ситуациях он является  "позитивным" и помогает мобилизовать ситуацию, то в случае с тревожностью следует задаться вопросом - соответствует ли она ситуации. Доктор Миксонс подчеркивает, что "степень тревожности - это очень индивидуальная реакция человека", и то, соответствует ли реакция ситуации, является очень индивидуальным фактором.

Такие примеры можно встретить каждый день. Например, человек плохо сдал экзамен. В то время как один впадет в отчаяние и будет думать, что это "конец света", другой воспримет ситуацию спокойно и, возможно, начнет искать причины и решения.

Однако это не означает, что тот или иной воспринимает ситуацию "правильнее".

Кроме того, такие похожие сильные реакции на стрессоры наблюдаются у пациентов с другими психическими заболеваниями, такими как вегетативная дистония или приступы паники. Ряд стрессовых факторов вызывает тревожность, с которой человек не может справиться, поэтому появляются симптомы, не имеющие физической причины.

Тревожность о чем-то явно сигнализирует

Возвращаясь к началу разговора о том, что существует несколько видов тревожности, психотерапевт ссылается на своего коллегу - доцента Артура Утинана - и упоминает, что "тревожность можно классифицировать, чтобы помочь человеку ее распознать". Однако у этого действия могут быть и негативные последствия - человек, узнав или распознав, что у него тревожность, захочет от нее избавиться, не углубившись в причины расстройства.

Например, в наши дни часто появляются статьи о health anxiety, когда человек постоянно беспокоится о своем здоровье. Эта тревога может принимать различные формы - например, переживания о физических ощущениях или видимых изменениях, таких как пятна на коже.

Однако проблема возникает тогда, когда человек не в состоянии объективно оценить, есть ли причина для беспокойства, а когда он узнает о наличии подобных причин, утешение так и не наступает, рассказывает доктор Миксонс. 

Возвращаясь к первоначальному вопросу о том, существует ли "хорошая" или "плохая" тревожность, психотерапевт утверждает, что, по его мнению, ее "нельзя или не стоит делить, скорее будет более полезно посмотреть на то, о чем сигнализирует этот диагноз".

Очень часто речь идет о негативном опыте, упомянутом выше, но иногда тревожность может быть относительно позитивной.

"У меня есть пациент, который был одинок в течение четырех лет, после чего решился построить отношения. Со временем он познакомился с девушкой. Перед одним из свиданий у нас был с ним разговор, во время которого он признался, что переживает о том, как все пройдет. Он винит себя, что испытывает тревогу на этот счет. В этом случае важно отделить, в какой момент это "хорошая" тревожность. Мужчина взволнован и, возможно, радуется тому, что наконец встретится с этой женщиной и больше не будет одинок. Параллельно он может опасаться, что что-то не получится и она ему откажет", - иллюстрирует специалист.

Переживать в подобной ситуации - это нормально. Однако и здесь важно оценить, насколько чувство тревоги обоснованно. 

Спроси себя - чего ты сейчас боишься?

Поскольку физиологические характеристики тревожности во многом схожи со стрессом - эти два диагноза часто можно спутать. Отвечая на вопрос, в чем заключается основное различия между ними, доктор Миксонс призывает спросить себя: есть ли тебе чего бояться сейчас?

Он также отмечает, что говорить о "стрессе" в целом нет смысла, потому что стресс - это, по сути, реакция организма на конкретный стрессор, и длительный стресс часто может привести к тревожности. Вместо этого более полезно будет попытаться понять, что ему поспособствовало.

После того, как вы распознаете тревогу, спросите себя: могу ли я сделать что-то прямо сейчас? Будьте честны с самими собой, насколько это возможно. 

Доктор отмечает, что то же самое касается отношения людей к Covid-19 - они могут мыть руки, держать дистанцию ​​и принимать другие меры предосторожности, но все равно иногда будут беспокоиться о чем-то, на что не могут повлиять. Например, в текущей ситуации кто-то переживает насчет того, что другие не соблюдают правила при входе в магазин. В таких случаях доктор Миксонс просит спросить себя: как это влияет на вас и что с этим можно сделать?

Избежать тревожности невозможно

Не всегда возможно успешно "отследить" причины приступов тревоги. Психотерапевт отмечает, что существуют "универсальные события", с которыми сталкивается большинство людей - например, государственные экзамены, переезд, потеря работы, начало новых отношений или развод, рождение ребенка, смерть близкого человека. Тревога может возникнуть и из-за бытовых событий, но ее степень будет варьироваться, и главную роль здесь играет предыдущий опыт и значение, которое человек придает событию.

Психотерапевт отмечает, что в этом отношении на ум приходят два типа людей - те, кто пытается контролировать каждое событие в жизни, и те, кто привык, что все решения принимают за него.

В первом случае проблемы возникают, когда рано или поздно происходит что-то, находящееся вне контроля человека. Он пытается этот контроль восстановить, и возникают ситуации, например, как начало кризиса Covid-19, когда люди бросились запасаться гречкой, туалетной бумагой и другими товарами.

Во втором случае люди привыкли, что их постоянно контролируют. До определенного момента это условие является нормой - например, для маленьких детей, однако можно встретить немало беспомощных взрослых, за которых все решает кто-то другой, говорит психотерапевт. Такие люди начинают беспокоиться в ситуациях, когда им приходится брать ответственность на себя.

В случае, если сложно понять, что конкретно вызывает чувство тревоги, доктор Миксонс советует "пройти мини-детективный маршрут и вычислить, когда оно началось". Вы можете оглянуться назад на события последних дней, недель, месяцев и попытаться понять, когда произошли какие-либо изменения. Более того, это нужно сделать достаточно честно.

У каждого своя тревожность 

Существует множество типов тревожности - ситуативная тревожность, социальная тревожность, паника, вплоть до различных фобий. У каждого типа есть определенные симптомы, проявления, которые описаны в разных классификаторах. Это помогает понять типы в целом, однако доктор Миксонс считает, что все это мало что дает для понимания отдельных случаев.

Психотерапевт говорит, что в своей практике он пытается точно определить, какие трудности влияют на жизнь каждого отдельного пациента, потому что личный опыт двух людей с одним и тем же диагнозом "никогда не будет одинаковым".

"Например, я до сих пор помню одну свою пациентку, которая страдала от социальной тревоги. Она любила спорт, но избегала спортивных залов, потому что там всегда много людей. Ей было тяжело. Однажды, когда она пошла в спортзал, у нее случался приступ паники.

Перемотав ленту назад, мы выяснили, почему она боится социальных ситуаций. Живя за границей, по-моему, в Германии, она познакомилась с парнем, с которым у нее завязались хорошие отношения. Внезапно во время одной из романтических прогулок ему стало плохо. Женщина подумала, что он шутит. Но когда подошла поближе, поняла, что он без сознания.

В конце концов оказалось, что у него был тяжелый инсульт, после чего мужчина оказался в коме. Все это, конечно, стало для нее ударом. В какой-то момент она поняла, что парень уже не поправится. Она попрощалась с ним и переехала жить в Латвию. Пациентка никому не рассказывала об этой истории и никак не решала проблему. 

Когда она оказывается в какой-нибудь социальной ситуации - скажем, в спортивном клубе, - которая прямо или косвенно напоминает ей о неприятном событии с тем молодым человеком, у нее возникают неприятные чувства - тревога", - объясняет психотерапевт.

Этот пример иллюстрирует, как травматический опыт в одной конкретной жизненной ситуации может трансформироваться в тревожное расстройство.

Страх потерять контроль или быть контролируемым

Тревожность чаще всего связана с травмирующими переживаниями, но не все травмирующие переживания вызывают тревожность в долгосрочной перспективе. Бывает, что некоторые события в малых дозах повторяются регулярно, что в итоге приводит к тревожности или фобиям. Кроме того, нередко это связано с вышеупомянутым желанием или страхом быть контролируемым. В качестве примера доктор Миксонс приводит агорофобию, которая проявляется в страхе покинуть свое место жительства.

"Человек находится в квартире, где он довольно ограничен. Стиит же ему оказаться во внешней среде, как у его личности появляется возможность свободы.

Если человека на протяжении жизни учили, что ему следует бояться и стыдиться своего выбора, когда он оказывается в среде, где существует так много возможностей - это его пугает. 

В свою очередь, когда человек вместе с кем-то, тревожность снижается, потому что это уже не "мой" выбор, а "наш" выбор. Такое движение мыслей происходит в подсознании, в сознании есть только страх, что случится что-то плохое, если человек покинет свой дом, отмечает психотерапевт.

Однако вопрос контроля не отражается исключительно в социальных фобиях. Как поясняет доктор Миксонс, например, в случае клаустрофобии люди часто боятся не замкнутости пространства, а того, что кто-то может их контролировать.

Однако не всем пациентам, чья тревога вызывает тяжелые травматические переживания, рекомендуется немедленно "копаться" в своих чувствах. 

"Есть люди с тяжелыми психическими расстройствами, у которых все это может вызвать еще большую тревожность, с которой они не смогут справиться. Возможно, таким людям можно помочь сначала уменьшить тревожность с помощью лекарств, а затем добавить психотерапию".

Нужно ли мне что-то сейчас делать, чтобы стало лучше?

Психотерапевт говорит, что если человек замечает, что у него есть симптомы тревожности, первое, что следует сделать - признаться в этом самому себе. Второе - это принять проблему, понять, что то, что я сейчас чувствую - это нормально. Затем специалист рекомендует каждому индивидуально спросить себя, нужно ли что-то делать сейчас, чтобы стало лучше.

"[Лучше], а не правильнее, - подчеркивает психотерапевт, - для себя понять, могу ли я справиться с этим, или все настолько серьезно, что мне нужна помощь".

В большинстве случаев люди не нуждаются сразу в помощи профессионалов. Можно обсудить ситуацию с родственниками или друзьями - это часто приводит к ясности или по крайней мере открывает двери для поиска потенциального решения.

"Если можно что-то сделать, то иногда это просто необходимо делать", - призывает доктор Миксонс. 

"Или, если вы ничего не делаете, примите эту реальность, в которой вы решили бездействовать, и не вините себя за это".

Другие люди - зона твоей ответственности?

Заметив, что близкому человеку плохо, нам всегда хочется помочь. Доктор Миксонс считает, что в этом желании нет ничего плохого, однако нужно понимать, насколько данный человек находится в зоне вашей ответственности и хочет ли он вообще получить помощь.

С другой стороны, тот факт, что человек не способен помочь близкому, сам по себе может вызвать чувство тревоги у того, кто протягивает руку помощи. Поэтому очень важно различать, что является ответственностью человека, а что - нет. Вы можете давать советы другим, пытаться помочь, но если человек не хочет принимать эту помощь, его желание нужно принять.

Подпишись на Рассылку RUS TVNET и читай все самое свежее, важное и забавное в своей электронной почте!