То, насколько большое значение для нашего здоровья и самочувствия имеет питание, для большинства людей является известным фактом. В то же время работа не позволяет остановиться, поэтому зачастую в повседневной жизни привычный обед приходится заменять быстрыми закусками или довольно однообразной пищей, чем мы сами себе наносим вред.
Хорошая новость - лето в самом разгаре, и это лучшее время, когда все необходимые организму витамины можно получить из местных фруктов, ягод и овощей. Чтобы не растеряться в огромном море витаминов, фармацевт Euroaptieka Зане Мелберга объясняет, какие витамины для организма человека самые важные и с какими продуктами их можно получить.
Что свидетельствует о нехватке витаминов в организме?
О нехватке разных витаминов в организме свидетельствуют различные симптомы. Например, бессонница, ощущение подавленности, легкая раздражительность свидетельствуют о нехватке витаминов группы В (B1, B2, B6 и B12). Потрескавшиеся уголки губ свидетельствуют о недостатке витаминов А и Е. Если в последнее время стало выпадать все больше волос - надо обратить внимание на то, в достаточном ли количестве организм получает железо и витамин С.
Основной принцип - разнообразие, сбалансированность и умеренность
О принципах здорового и сбалансированного питания, похоже, знают все, а придерживаются их лишь некоторые. Мы ошибочно думаем, что в повседневной жизни сложно придерживаться этих принципов, ищем все новые отговорки, почему здоровое питание не может стать важной составляющей будничной жизни. В действительности все очень просто.
"Основными принципами здорового питания являются разнообразие, сбалансированность и умеренность. Это значит, что в пище должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов, воды, а также витаминов. Основным источником витаминов служат фрукты и овощи, которые сейчас, во время летнего сезона, обладают самой высокой пищевой ценностью. Они должны были бы составлять половину количества ежедневно потребляемой пищи. Дневная доза для взрослого человека состоит из 2-4 порций фруктов и по крайней мере 3-4 порций овощей, вместе около 500 граммов", - поясняет Мелберга.
Следует помнить, что не всегда повседневно необходимую дозу витаминов мы сможем получить с пищей, ведь, например, чтобы получить необходимую суточную дозу витамина С, за день надо съедать по крайней мере 6 паприк или полтора лимона. В таких случаях для дополнения рациона рекомендуется употреблять пищевые добавки. В них содержатся концентрированные питательные вещества (витамины и минеральные вещества) или другие вещества, обладающие пищевой ценностью или физиологическим действием, по отдельности или в комбинации. Отдельные пищевые добавки подходят и для детей – они доступны разной формы и вкуса. Пищевые добавки на организм каждого человека также действуют по-разному, поэтому о необходимости их употребления, как и о приеме безрецептурных лекарств, всегда следует проконсультироваться с врачом или фармацевтом.
Ежедневная еда - по крайней мере 2 цветов
Лучше всего, если в рацион входят фрукты и овощи разных цветов, ведь каждый цвет обладает своими биологически активными веществами и витаминами. При выборе разнообразных фруктов и овощей организм будет обеспечен большой частью необходимых ему микроэлементов, поэтому в свое повседневное меню необходимо включать продукты по крайней мере двух разных цветов. Например, красного цвета (паприка, помидоры, вишня, смородина) и зеленого цвета (огурцы, брокколи, сельдерей, горошек).
В свою очередь, чтобы познакомить ребенка с новыми вкусами, а также, чтобы научить его есть как можно больше овощей, родителям рекомендуется привлекать детей к игре с цветом. Это вкусная, интересная и полезная игра, целью которой является обеспечение по крайней мере пяти разнообразных порций фруктов и овощей. Первую неделю в меню ежедневно надо включать фрукты и/или овощи по крайней мере двух цветов. На следующей неделе продолжить, добавив в меню еще один цвет.
Таким образом наступит день, когда в рацион войдут все пять цветов.
Важно по крайней мере половину указанного ежедневного количества употреблять в свежем виде, ведь при термической обработке количество витаминов в овощах, фруктах и ягодах сокращается. Во избежание потери полезных веществ и витаминов, необходимо избегать приготовления этих продуктов при высокой температуре, а также повторного разогревания. На количество витаминов влияет также отваривание или тушение без крышки и длительное хранение в неподобающих условиях, например, под прямыми солнечными лучами. Чем быстрее они попадут с грядки в живот - тем лучше!
Пять важных витаминов, которые надо принимать каждый день
Витамин А или ретинол относится к группе жирорастворимых витаминов. Он помогает поддерживать нормальное зрение, помогает поддерживать здоровье слизистых оболочек, способствует нормальной работе иммунной системы, а также помогает обеспечивать нормальный метаболизм железа. Его можно найти в моркови, тыкве, желто-красных ягодах и фруктах, паприке, помидорах, ягодах облепихи, разных сортах капусты, брокколи, листьях сельдерея и петрушки, щавеле, репчатом луке, салатах.
Витамин В6 помогает обеспечить нормальный энергетический обмен, способствует нормальной работе нервной системы, помогает обеспечить нормальный метаболизм белков и гликогена. Одновременно витамин В6 помогает уменьшить усталость и слабость. Этот витамин с пищей можно получить из печени, соевых бобов, пшеничных проростков, орехов и рыбы.
Витамин С помогает поддерживать нормальную работу иммунной системы во время интенсивной физической нагрузки и после нее. Способствует нормальному формированию коллагена, необходимого для нормальной работы кровеносных сосудов, хрящей и костей. Витамин С помогает также обеспечивать нормальный энергетический обмен, а также способствует нормальной работе нервной системы. В организме не образуются запасы витамина С, поэтому каждый день надо есть овощи, фрукты или ягоды, богатые этим витамином. Его можно найти в ягодах (черная смородина, клубника, облепиха) и фруктах (киви, цитрусовые), их соке, разных сортах капусты (в т.ч. квашеной), паприке, зелени - зеленом луке, шпинате, укропе, листьях сельдерея и петрушки, картофеле, помидорах.
Витамин D. Он помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а также помогает поддерживать нормальный уровень кальция в крови. В латвийских условиях витамин D не удается получить в достаточном количестве с помощью солнца или продуктов, поэтому его следует принимать дополнительно в течение всего года, особенно для профилактики гриппа и других вызванных вирусами заболеваний. Из продуктов его можно получить, употребляя в пищу печень трески в масле, жирную рыбу, цельнозерновые хлопья, тофу, икру, яичный желток, креветки, сливочное масло.
Витамин Е. Способствует защите клеток от окислительного стресса. Его можно найти в зеленых листовых овощах, зеленом горошке и других бобовых, в разных сортах капусты, орехах (миндале), авокадо, паприке, плодах шиповника и ягодах облепихи.
Пользуешься Telegram? RUS.TVNET.LV тоже там есть! Подписывайся!
