/nginx/o/2019/06/20/12283791t1hbab5.png)
/nginx/o/2020/02/17/12947142t1hfe2b.png)
:format(webp)/nginx/o/2024/11/21/16498923t1h1fe7.jpg)
Гигиена сна - это привычки, которые способствуют качественному сну. Благодаря им мы можем улучшить качество сна и общее самочувствие. Пришло время узнать основные принципы гигиены сна.
Гигиена сна: ваше руководство для лучшего отдыха и здоровья
Больше о сладком сне, снятии стресса и тревоги для лучшего засыпания рассказывают сертифицированные фармацевты сети аптек Apotheka Лайла Залите и Иванда Крастиня.
"Здоровый сон - одна из предпосылок хорошего самочувствия в повседневной жизни. Если вы не высыпаетесь, вам трудно сосредоточиться, быстро думать, реагировать и анализировать ситуации, а также предвидеть и планировать события. Кроме того, снижается качество работы, вы быстрее устаете и у вас портится настроение. Поэтому если вы просыпаетесь утром без сил и энергии, значит, вы плохо выспались и нужно искать причины, которые негативно повлияли на качество вашего сна", - говорит фармацевт Иванда Крастиня.
Как же соблюдать гигиену сна?
Регулярный режим сна
Регулярное время отхода ко сну и пробуждения означает, что мы должны стараться ложиться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время. Да, даже в выходные, когда наш привычный распорядок чаще всего нарушается из-за праздников и мероприятий. Режим сна также подразумевает отказ от привычки регулярно и подолгу дремать в дневное время, особенно если это происходит во второй половине дня.
Убедитесь, что выбранное вами время засыпания позволяет вам спать 7-8 часов каждую ночь.
Расслабляющий ритуал перед сном
Создайте свой собственный расслабляющий ритуал перед сном - например, почитайте книгу, примите теплую ванну/душ или займитесь медитацией. Попробуйте сделать несколько легких упражнений на растяжку или заняться йогой, чтобы помочь мышцам снять напряжение. Включите успокаивающую музыку, одновременно сосредоточившись на дыхании.
Помните, что голубые экраны - компьютер, телевизор или смарт-устройства - не дадут вам необходимого ощущения спокойствия, а наоборот - будут возбуждать и стимулировать ваш мозг. Перестаньте смотреть на голубой экран хотя бы за час до сна. "Не стоит долго пользоваться устройствами перед сном, потому что синий свет, излучаемый экраном, подавляет синтез мелатонина и активизирует организм, а предмет, на который вы смотрите, может излишне будоражить ваши мысли", - объясняет Иванда Крастиня.
/nginx/o/2024/11/21/16498925t1ha620.jpg)
Избегайте стресса, чрезмерной стимуляции - например, эмоциональных разговоров или работы перед сном. "Кровать предназначена для сна - она не должна служить для написания рабочих писем или просмотра фильмов. Не стоит также ложиться в постель и начинать думать о следующем дне, предстоящей неделе, задачах, которые нужно выполнить, или искать решения проблем. Лучше перед сном взять белый лист бумаги, записать все, что нужно сделать, а потом лечь спать", - советует фармацевт.
Оптимизируйте условия для сна
Лучше всего это описывают три термина - темнота, тишина и прохлада! Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно. Обязательно проветрите комнату перед сном. "Прохладная комната - лучшее место для сна, поэтому перед сном полезно проветрить спальню, чтобы температура была 18-20 градусов, при условии, что у вас есть теплое одеяло. Полезны также короткие прогулки перед сном", - отмечает Иванда Крастиня.
Качество сна также зависит от правильно подобранных матраса, подушки, одеяла и, конечно же, качественного постельного белья.
Если у вас беспокойный сон или громкие соседи, хорошим подспорьем станут беруши. Если в спальне слишком много света, можно подумать о темных шторах или маске на глаза, чтобы создать максимально темную обстановку для сна.
Осторожно с едой и питьем
Примерно за два-три часа до сна не следует пить много жидкости и плотно ужинать, а также употреблять черный и зеленый чай, кофе или алкоголь. Действие кофеина может продолжаться в течение 3-7 часов после употребления. Это означает, что послеобеденная чашка кофе может заставить вас бодрствовать гораздо дольше, чем вам хотелось бы. Пейте много воды в течение всего дня, но сократите потребление жидкости перед сном.
/nginx/o/2024/11/21/16498926t1h5557.jpg)
Справьтесь со стрессом и чувством тревоги
Если в течение дня вы пережили стресс, а вечером все еще ощущаете тревогу и напряжение, важно постараться избавиться от этого. Даже если вы не занимаетесь йогой или медитацией, вот упражнение, которое может попробовать каждый! Глубокое дыхание, или упражнения на глубокое дыхание, - один из самых эффективных методов расслабления ума и тела перед сном. Оно поможет уменьшить стресс, тревогу и будет способствовать более крепкому сну. Почему глубокое дыхание эффективно? Оно снижает уровень гормонов стресса - когда мы глубоко дышим, в организм поступает больше кислорода, что помогает успокоить нервную систему и снизить уровень кортизола, гормона стресса. Глубокое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
Простое упражнение на глубокое дыхание - "дыхание 4-7-8". Выберите тихое и спокойное место, где вас никто не потревожит. Сядьте или лягте удобно, чтобы ваше тело было расслаблено. Вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание, считая до семи. Выдохните через рот, считая до восьми. Повторите этот цикл несколько раз.
"В сегодняшних обстоятельствах люди более тревожны, более беспокойны, и многие испытывают трудности с засыпанием. Самое главное - пересмотреть свой образ жизни, потому что он тесно связан с эмоциональным состоянием: возможно, работы стало больше, возникло переутомление, слишком мало физической активности. Помочь могут натуральные средства, которые не вызывают привыкания. Любое растительное средство рекомендуется принимать в течение месяца, максимум - полтора, а затем переходить на другое. Вернуться к первоначальному средству можно через некоторое время, чтобы убедиться, что оно оказывает только положительный эффект", - рассказывает фармацевт.
Натуральные средства для успокоения и хорошего сна, которые рекомендует сертифицированный фармацевт Apotheka Лайла Залите:
- Валериана – - помогает снять тревогу, связанную с острым стрессом, облегчить засыпание и улучшить качество сна. Однако важно помнить, что ее не следует принимать вместе с алкоголем или снотворным, так как это может усилить побочные эффекты (у некоторых людей может наблюдаться расстройство желудка, головные боли и повышенная сонливость по утрам). Также не следует принимать валериану дольше 4-6 недель, так как в этом случае она может оказать обратное действие. Чтобы приготовить отвар, залейте 2 чайные ложки корня валерианы половиной литра кипятка и настаивайте в течение 10 минут. Принимайте по ¼ стакана утром и вечером после еды.
- Таволга вязолистная (лабазник) - при употреблении в течение дня успокаивает, а вечером вызывает сон. Важно, чтобы чай был слабым, бледно-желтым. Если чай будет слишком крепким, он окажет противоположное действие. Чтобы приготовить чай, залейте 1 чайную ложку сушеных цветков таволги чашкой кипятка, накройте и настаивайте 10-15 минут. Выпивайте стакан утром и стакан вечером.
- Мята - хорошо снимает стресс, избавляет от тревоги и тонизирует. Ментол, содержащийся в мяте, является естественным мышечным релаксантом, поэтому она отлично подходит для периодов повышенной тревожности и чувства напряжения и раздражительности. Употребление мятного чая также помогает расслабиться и идеально подойдет перед сном. Принимать его следует 3 раза в день после еды. Чтобы приготовить чай, залейте горячей водой свежие или сушеные листья и дайте настояться 10-15 минут.
- Лаванда используется очень широко и для самых разных целей. Эфирное масло лаванды воздействует на центральную нервную систему, поэтому его используют для расслабления, например, добавляя в вечернюю ванну. Но настой лаванды также помогает при эмоциональных расстройствах, успокаивает и избавляет от бессонницы. Чтобы приготовить настой, залейте 2 стаканами кипятка 1 столовую ложку цветков лаванды. Дайте настояться в течение 20 минут, а затем процедите. Пейте по глотку несколько раз в день.
Регулярная физическая активность и сбалансированное питание
Регулярно проявляйте физическую активность, но в то же время избегайте слишком интенсивных занятий перед сном. Физическая активность помогает сжигать калории, способствует укреплению мышц и костей, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень стресса и способствует лучшему сну. А сбалансированное питание обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет иммунную систему и снижает риск хронических заболеваний. Сбалансированная диета включает в себя продукты из всех пищевых групп - фрукты, овощи, цельные злаки, молочные продукты, мясо, рыбу, орехи и семена.
"При повторяющихся нарушениях сна важно ослабить тревогу по поводу того, что я больше не засну или что мой сон будет нарушен. Однако если качество сна не улучшается после всех этих мер, необходимо обратиться к своему лечащему врачу, который направит вас к соответствующему специалисту", - отмечает фармацевт.
Статья создана в сотрудничестве с Apotheka.
RUS TVNET в Instagram: Новости Латвии и мира в фотографиях и видео!