Эксперты рекомендуют регулярно есть рыбу, но как включить ее в рацион? (3)

Исследование, проведенное Министерством здравоохранения (МЗ), показало, что более 70% населения Латвии испытывают нехватку йода в организме, поэтому почти каждому необходимо дополнительно употреблять продукты, содержащие йод. В повседневной жизни йод можно легко получать благодаря продуманному меню и разнообразным продуктам, таким как молоко и молочные продукты, яйца, крупы, бобовые, йодированная соль и многое другое.

Но самый богатый источник йода - это океаническая и морская рыба, ракообразные и водоросли.

В то же время исследование показывает, что рыба не является основным источником йода в рационе населения Латвии, поскольку потребляется в небольших количествах. Поэтому диетологи и SPKC призывают изменить свои привычки в еде, включая рыбу в свой рацион два раза в неделю. Однако следует отметить, что количество йода в разной рыбе и морепродуктах различается, поэтому важно, какие именно продукты потребляются.

Белая рыба - "царица" йода

Белая рыба - треска, пикша, судак - переживает сейчас свое победное шествие. В этих сортах рыбы содержится больше всего ценнейшего микроэлемента - йода. Например, 100 граммов трески могут содержать от 120 до 250 мкг йода, или от 50 до 100% рекомендованной суточной дозы йода для взрослых (200 мкг). Другая рыба, такая как сельдь, килька, салака, лосось, форель, тунец, а также морепродукты (например, креветки, кальмары, мидии и т. д.) также являются хорошим источником йода. 100 г креветок могут содержать от 100 до 230 мкг йода.

Морские водоросли - хорошая альтернатива в потреблении йода для вегетарианцев и веганов

Морские водоросли - богатый источник йода. Включение этого продукта в рацион может быть полезно людям, которые исключили продукты животного происхождения, например, вегетарианцам или веганам. 100 граммов морских водорослей могут содержать от 429 000 до 4 500 000 мкг йода, поэтому будьте осторожны с их потреблением. Полезно есть суши, суп мисо, салат из морской капусты и другие блюда с водорослями, но их не следует употреблять чаще одного раза в неделю.

Как чаще включать в рацион рыбу?

Эксперты рекомендуют включать рыбу в меню два раза в неделю. Советы о том, как лучше включить рыбу в свой ежедневный рацион, дает сертифицированный нутрициолог Лизете Пуга.

• Организуйте семейные тематические "рыбные дни", чтобы попробовать новые рецепты рыбных блюд.
• Рыбу желательно готовить дома самостоятельно, а уже готовые соленые и копченые рыбные продукты включать в меню только изредка.
• Не нужно ничего усложнять при приготовлении рыбы. Ее можно просто запечь в духовке или на сковороде, добавив любимые приправы. Прекрасно дополняет рыбные блюда мята.
• Рыбу также можно добавлять в различные салаты, пироги или просто на бутерброд к завтраку.
• Дайте шанс разным сортам рыбы! Ощущение вкуса меняется, и со временем нам начинает нравиться еда, которая раньше не нравилась.

Часто дети потребляют меньше рыбы, чем взрослые, и в этом случае нужно специально подумать о том, попадают ли в организм детей и в каком количестве ценные и полезные для их здоровья питательные вещества и микроэлементы, в том числе йод. Дети оценивают пищу по вкусу - вкусно или невкусно, тогда как родители обязаны следить за тем, чтобы еда содержала ценные питательные вещества. Поэтому родители должны постараться найти способ предложить ребенку рыбу вкусным и интересным способом.

Например:

• рыбу можно готовить разными способами, чтобы она казалась вкуснее и нейтральнее с точки зрения вкуса, например, суп из рыбных фрикаделек на мясном бульоне с добавлением рыбных шариков или палочек;
• детям часто нравится хрустящая еда и соус, в который можно макать еду. Приготовьте самостоятельно дома рыбные палочки (обжарить рыбное филе в панировке на сковороде или в духовке), добавив к ним сырный, сметанный или йогуртовый соус;
• будьте настойчивы, готовьте вместе, стимулируйте интерес ребенка к этим продуктам. Продолжайте предлагать по-разному приготовленные рыбные блюда еще не менее 8-10 раз, но делайте это без принуждения, чтобы не вызвать у ребенка неприязнь к еде. Вы можете добавить немного приготовленной рыбы на тарелку рядом с другими уже известными ребенку продуктами. Таким образом ребенок со временем обязательно попробует рыбу, и она может показаться ему приятной на вкус.

Одно из главных условий - не потерять йод во время приготовления пищи.

Йод - это микроэлемент, который испаряется при нагревании, поэтому способ и продолжительность приготовления еды действительно важны.

Нутрициологи отмечают, что:

• йод лучше сохранится, если рыбу запечь в духовке, а не варить;
• такие сорта рыбы, как, например, лосось и форель, можно есть в свежем виде на хлебе или мелко нарезать как тартар - йода в таком блюде будет намного больше, чем в термически обработанной рыбе (во время беременности можно есть только вареную рыбу и морепродукты).

В ходе кампании SPKC "Йод для твоего здоровья!" будущие родители, женщины во время беременности и кормления грудью, молодые родители и остальная общественность будут информированы о важности йода в организме и о пищевых продуктах, содержащих йод.