Страдаете от бессонницы, но не знаете почему? Обратите внимание на 10 интересных фактов о чудодейственном гормоне сна - мелатонине, и, возможно, найдете ответ!
Когда овец по ночам не считают, или 10 фактов о мелатонине, которые нужно знать
О том, какую роль мелатонин играет в организме и когда необходимо принимать его дополнительно, рассказывает сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Илона Синкевича.
Согласно результатам исследования "Индекс здоровья Mana Aptieka & Apotheka", все больше жителей Латвии имеют вредные привычки, которые влияют на их здоровье. Явным лидером в списке вредных привычек является отсутствие регулярного сна, что признали 25% респондентов, или четверть опрошенных.
"Хотя на качество сна влияет несколько повседневных факторов, одним из самых важных является уровень гормона сна мелатонина в организме - если он низкий, развиваются нарушения сна, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе", - говорит сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Илона Синкевича.
1. Мелатонин - гормон, также известный как "гормон сна". В человеческом организме мелатонин вырабатывается эпифизом, который представляет собой небольшую шишковидную железу, расположенную у позвоночных под кожей головы или в глубине мозга.
2. Биологические часы заставляют организм вырабатывать мелатонин примерно с 21:00, достигая пика между 2 и 4 часами ночи. Уровень мелатонина начинает повышаться примерно за два часа до сна.
3. Днем уровень мелатонина низкий, а с наступлением темноты повышается, вызывая усталость и сонливость. А вот кортизол, гормон стресса, действует противоположным образом - он снижается непосредственно перед сном и повышается, когда вы просыпаетесь. Когда человек испытывает высокий уровень стресса, эти два гормона дают сбой, вызывая хаос и значительное ухудшение качества ночного сна.
Чтобы полноценно выспаться, взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна в сутки.
4. Синий свет - главный враг мелатонина! Исследования показали, что синий свет, излучаемый экранами (телевизор, компьютер, телефон и т. д.), снижает уровень мелатонина и затрудняет засыпание. А вот красный, инфракрасный свет, оказывается, лучший друг мелатонина! Красный свет в наименьшей степени снижает уровень мелатонина и не изменяет циркадные ритмы. Именно поэтому красный свет - идеальное решение для освещения перед сном.
5. Яйца, орехи (миндаль и фисташки) и рыба (сардины, форель, лосось) являются наиболее богатыми мелатонином продуктами.
6. Мелатонин обладает защитными и антиоксидантными свойствами, поэтому его также используют в косметических средствах, таких как солнцезащитные и антивозрастные кремы.
7. Мелатонин не рекомендуется принимать детям и подросткам до 18 лет, в исключительных случаях дозу мелатонина должен определить лечащий врач - его часто назначают при определенных состояниях или расстройствах у детей, таких как синдром дефицита внимания, гиперактивность, аутизм, или при травме головы.
8. Хотя добавки с мелатонином помогают легче засыпать, они не способствуют более крепкому сну и не регулируют цикличность сна.
5 натуральных средств для спокойствия и лучшего сна
Валериана - может помочь снять тревогу, связанную с острым стрессом, облегчить засыпание и улучшить качество сна. Однако важно помнить, что ее не следует принимать вместе с алкоголем или снотворным, так как это может усилить побочные эффекты. Также не следует принимать валериану дольше 4-6 недель, так как это может привести к обратному эффекту.
Примула вечерняя - при употреблении в течение дня успокаивает, а вечером вызывает сон. Важно принимать чай слабым, не концентрированным, когда он бледно-желтого цвета. Если чай будет слишком крепким, он окажет противоположное действие.
Мята перечная - ментол, содержащийся в мяте, является естественным мышечным релаксантом, поэтому она идеально подходит для периодов повышенной тревожности и чувства напряжения и раздражительности.
Лаванда - эфирное масло лаванды воздействует на центральную нервную систему, поэтому его используют для расслабления, например, добавляя в вечернюю ванну. Настой лаванды также помогает при эмоциональных расстройствах, успокаивает и избавляет от бессонницы.
Тимьян (или чабрец) - стабилизирует настроение и может помочь при бессоннице, особенно если она вызвана физическим или умственным перенапряжением.
9. Когда следует принимать мелатонин дополнительно? Чаще всего мелатонин рекомендуется в качестве добавки людям, которые работают не в ритме дня или в ночную смену. Он также может быть временно необходим людям, которые во время путешествия пересекают часовые пояса и в результате испытывают повышенную усталость и временные нарушения сна. Дополнительный прием мелатонина поможет людям с нарушениями фаз сна.
10. Рекомендуемая доза мелатонина зависит от индивидуальной чувствительности организма. Предпочтительно принимать препарат за один-два часа до сна, начиная с небольшой дозы, например 0,5-1 миллиграмма. Если улучшения не наблюдается и побочные эффекты отсутствуют, дозу можно увеличить до трех миллиграммов.
"Мелатонин доступен в виде таблеток и капсул, спрея, ампул и растворяющихся во рту пластинок - каждый может выбрать удобный для себя способ приема. Однако стоит отметить, что этот гормон никогда не следует принимать произвольно при первых бессонных ночах, а в случаях, когда нарушения сна наблюдаются в течение длительного времени, предварительно необходимо проконсультироваться с врачом или фармацевтом", - предупреждает фармацевт Apotheka Илона Синкевича.
Рекомендации фармацевта для улучшения качества сна
На процесс засыпания и сна влияют различные факторы, на которые необходимо обращать внимание, заботясь о гигиене сна. Фармацевт Apotheka Илона Синкевича дает советы, которые помогут предотвратить нарушения сна и насладиться полноценным ночным отдыхом.
- Перед сном рекомендуется проветрить помещение, чтобы температура в комнате была около 18-20 градусов. Чтобы обеспечить организм теплом, в котором он нуждается в течение ночи, позаботьтесь о том, чтобы ваши одеяла были достаточно теплыми.
- Следует обратить внимание на качество и размер постельного белья, подушек и одеял - они должны соответствовать потребностям организма.
- Как минимум за час до сна не следует использовать никакие устройства, излучающие синий свет (телевизор и гаджеты). Синий свет подавляет выработку организмом мелатонина, что мешает заснуть.
- Как минимум за два часа до сна избегайте чрезмерного переедания, перекусов и употребления жидкости. Не рекомендуется употреблять напитки, действующие как стимуляторы, такие как энергетические напитки, кофе и чай, в котором содержится кофеин.
- Следует постараться успокоить разум и мысли, например, почитать книгу, сделать дыхательные упражнения, помедитировать, заняться рукоделием или принять расслабляющую ванну.
"Если после проведения профилактических мероприятий, соблюдения гигиены сна и приема мелатонина в течение более 2-3 недель вы не заметили улучшения качества сна, следует обратиться за помощью к врачу, который проведет необходимые обследования и порекомендует лечение", - говорит фармацевт Apotheka Илона Синкевича.
Как и в случае с любой другой пищевой добавкой, перед применением обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и фармацевтом.
Статья создана в сотрудничестве с Apotheka.
RUS TVNET в Telegram: Cамые свежие новости Латвии и мира на русском языке!