Зима не балует нас ни богатыми дарами природы, ни солнечным светом. В это время наш организм обычно нуждается в поддержке и заботе. Долгие, темные вечера и более однообразное меню могут способствовать тому, что мы будем чувствовать себя уставшими и изнуренными как физически, так и эмоционально. Как позаботиться о своем зимнем рационе так, чтобы укрепить свое тело и улучшить самочувствие?
Приглашенный эксперт BENU Aptieka, сертифицированный специалист по питанию Лиене Сондоре и фармацевт BENU Aptieka Занда Озолиня рекомендуют 6 важнейших продуктов для зимнего меню.
Цельнозерновые продукты
Ежедневно укреплять организм нам помогут продукты из зерна и качественный зерновой хлеб. Они содержат много витаминов группы В, минеральные вещества, антиоксиданты, растворимую и нерастворимую клетчатку, которые позаботятся о нашем кишечном тракте. Витамины группы В термически устойчивы, а это значит, что они сохранятся в выбранном продукте. Это не только ломоть хлеба, который мы съедаем; мы получаем также магний, селен, марганец, железо и другие очень ценные вещества! Зерновые продукты - одни из главных поставщиков энергии нашему организму, они обеспечивают чувство сытости, рассказывает специалист по питанию Сондоре.
Фармацевт Занда Озолиня отмечает, что качественный хлеб - это отличный источник витаминов группы B. Полезнее всего хлеб из пророщенного цельного зерна, который не содержит сахар. Попробуйте хлеб из льняного зерна - он содержит важные жирные Омега-кислоты. А ржаной хлеб - наиболее питательный. Цельнозерновой хлеб содержит много клетчатки, столь важной для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
Квашеные продукты
Зимой каждый может помочь своему организму бороться с вирусами, приготовив дома баночку квашеных овощей, советует Сондоре. Можно не только заквасить капусту, но и приготовить в посуде большего размера ассорти из квашеных овощей. Потребуется всего лишь пару минут, чтобы натереть овощи на терке, понадобятся также соль и/или вода. Пару дней придется подождать, пока начнут „работать” хорошие молочнокислые бактерии, которые будут заботиться о микрофлоре нашего кишечника, бороться с плохими бактериями, если только мы будем ежедневно включать в меню эти продукты. Можно также пить сок квашеных овощей. Однако к такой еде нужно привыкнуть, поэтому начинать нужно с небольшой порции, ежедневно добавляемой к основному блюду. Полезно есть квашеные продукты такими, какими они приготовлены, не добавляя сахар!
Молочнокислые продукты
Специалист по питанию рекомендует ежедневно употреблять молочнокислые продукты - кефир, пахту, йогурт без добавок и другие. Эти кажущиеся простыми продукты содержат полноценные белки, кальций, фосфор, калий, магний, молочные жиры, молочнокислые бактерии, которые будут заботиться о микрофлоре кишечника и послужат хорошим помощником нашему кишечному тракту в борьбе с неблагоприятными бактериями. Ведь это так просто - выпить за едой стакан кефира! Проблема в том, что большинство людей совсем не включают эти продукты в свой ежедневный рацион и не учат этому своих детей.
Фармацевт Занда Озолиня также подчеркивает важность молочнокислых продуктов - йогурта, кефира. Эти продукты содержат пробиотики - живые бактерии и дрожжи, которые важны для нашего организма. Они поддерживают правильную микрофлору в желудочно-кишечном тракте и укрепляют наш иммунитет. Пробиотики могут помочь облегчить течение кожных заболеваний, например, экзем, воспалений мочевых путей и вагины, послужить средством для профилактики простуды и заболеваний ротовой полости. Особенно важно позаботиться о микрофлоре желудочно-кишечного тракта после приема антибиотиков. Антибиотики подавляют как хорошую, так и плохую флору, поэтому, чтобы укрепить иммунитет и не заболеть каким-нибудь побочным заболеванием, желательно принимать пробиотики - как во время курса антибиотиков, так и две-три недели после окончания их приема.
Хорошие жиры
Просто так жиры не употреблять нельзя, так как они необходимы для нормального функционирования организма, подчеркивает Сондоре. С жиром усваиваются жирорастворимые витамины - A, D и E. Мы ежедневно получаем жиры в видимой и невидимой форме вместе с продуктами питания. Однако зачастую мы потребляем слишком много плохих жиров! Поэтому желательно уменьшить в рационе содержание насыщенных жирных кислот, которые есть в составе продуктов животного происхождения - употреблять молочные продукты пониженной жирности, мясо есть два-три раза в неделю, а также не употреблять полуфабрикаты.
Обратите внимание на полиненасыщенные жирные кислоты - нужно есть свежеприготовленную рыбу - подойдет и салака! Употребляйте льняное семя, орехи, семена, съешьте авокадо - он содержит хорошие жиры, минеральные вещества и витамины, в том числе витамин E!
Для приготовления пищи используйте качественное оливковое масло первого отжима, содержащее мононенасыщенные жирные кислоты. Оно полезно для сердечно-сосудистой системы и обладает противовоспалительными свойствами. Поэтому лучше один раз приобрести небольшую упаковку хорошего масла и использовать его в разумных количествах, чем использовать много дешевого, некачественного масла, у которого на упаковке даже не указан состав! Каждый может ежедневно съедать пару орехов, иногда есть омлет, мясо или рыбу, молочные продукты, авокадо, использовать хорошее масло и не покупать полуфабрикаты сомнительного состава, подчеркивает специалист по питанию.
Как поясняет фармацевт Занда Озолиня, ненасыщенные жирные кислоты, или Омега-3, 6 и 9 - это аминокислоты, которые организм сам не производит, поэтому их нужно получать в готовом виде - с продуктами питания и пищевыми добавками, например, рыбьим жиром. Жирные Омега-кислоты участвуют в различных процессах, важных для организма: заботятся о здоровье сердца и сосудов, улучшают внешний вид и состояние кожи, важны для здоровья глаз, участвуют в процессах образовании клеток мозга и многих других. Жирные кислоты Омега-3 обладают также антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Маленькие помощники для укрепления организма - ягоды
Лесные и садовые ягоды - хорошие помощники, тонизирующие организм и борющиеся с вирусами. Они содержат много витаминов, минеральных веществ, эфирных масел, органических кислот, антиоксидантов, помогающих организму бороться со свободными радикалами - здесь нельзя выделить какую-то одну ягоду! Сейчас замороженные ягоды есть в морозилке почти у каждого или же продаются в магазине. Горстка ягод, добавленная в утреннюю кашу, творог, мед или съеденная просто так, станет маленьким, бодрящим лакомством, говорит Сондоре. Конечно, чтобы ягоды не потеряли своих ценных свойств, их лучше всего есть свежими, а не сваренными - в киселях и вареньях.
Фармацевт Озолиня подчеркивает - сейчас особенно полезно есть фрукты, ягоды и овощи с высоким содержанием витамина C. Витамин C - отличный антиоксидант, особенно сейчас, когда мы испытываем больше стресса, чем обычно. Этот витамин лучше всего получать с такими продуктами, как ягоды (облепихи, бузины), а также овощи, паприка или фрукты - особенно киви и апельсины.
Травяные чаи
Зимой также важно выпивать необходимое количество жидкости, но в холодную погоду многие об этом забывают. Для этого хорошо подходят также травяные чаи, рассказывает Сондоре. Травяные чаи - наше национальное богатство, традиция, которая передается из поколения в поколение. Собранные своими руками или приобретенные в аптеке травяные чаи - ароматны, вкусны, согревают и обладают лечебными свойствами. Они полезны для укрепления защитных свойств организма, улучшают работу желудочно-кишечного тракта, содержат витамины, минеральные вещества, эфирные масла, органические кислоты, микроэлементы. Добавляйте в чаи ягоды, сиропы сосны или ели, цидонии, рябины! Они взбодрят и согреют в холодную и мокрую погоду.
Темные вечера можно дополнить ритуалами питья травяных чаев, рекомендует фармацевт Занда Озолиня. Зверобой, например, обладает многочисленными лечебными свойствами, его рекомендуют принимать при подавленном настроении, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Укрепить иммунитет помогут чаи из эхинацеи и шиповника. Однако лучше всего о выборе наиболее подходящего для вас травяного чая проконсультироваться с врачом или фармацевтом.
