Как улучшить свою жизнь в 2024 году с точки зрения науки

В Британии, судя по последним опросам, примерно треть всех взрослых планируют поставить себе какие-нибудь цели из области личностного роста, но одно дело — что-то себе пообещать, и совсем другое — что-то для этого делать.

В предыдущие годы от 17% до 45% британцев, участвовавших в исследованиях, признавались, что забыли данные себе обещания уже после первого месяца. А один опрос показал, что к середине года от своих намерений отказывается большинство.

Американцы, если верить недавнему опросу социологической компании YouGov, в прошлом году проявили куда больше стойкости, чем британцы: только 16% из тех, кто давал себе обещания, сдались до конца года.

Когда люди забрасывают свои новогодние цели из года в год, это приводит к явлению, которое психологи называют годовым циклом «синдрома ложной надежды».

Чтобы этого избежать, они советуют ставить более реалистичные и достижимые цели, успех которых можно легко измерить, а не такие глобальные, как бросить курить или отказаться от алкоголя.

Но решить, на чем сосредоточиться, может быть непросто. Чтобы вам помочь, мы разобрали семь аспектов жизни на первые несколько дней после Нового года с некоторыми советами от ученых.

День 1: Сосредоточьтесь на своем сне

После длинной новогодней ночи есть смысл начать уделять внимание своему сну.

В зимнее время года не нужно чувствовать себя виноватым, если вам постоянно хочется выключить будильник и продолжать спать. Исследования показывают, что людям присущ «сезонный сон», а это означает, что в темное зимнее время им нужно больше отдыха, чем летом.

Чтобы улучшить свой сон зимой, ложитесь раньше, избегайте яркого света за два часа до сна и не смотрите в телефон непосредственно перед тем, как закрыть глаза.

Недавние исследования показали, что если регулярно ложиться спать в одно и то же время, это, кроме прочего, помогает поддерживать здоровье кишечника.

• Лучший рецепт для разбитого сердца или помраченного ума - лечь вздремнуть

И если вы решите побольше времени проводить в постели, попробуйте также «осознанные сновидения» — состояние, когда человек осознает, что видит сон, и может влиять на его содержание.

Многие люди используют эту методику, чтобы справляться с кошмарами, решать проблемы и обдумывать творческие идеи.

День 2: Сосредоточьтесь на своем теле

Если вам сложно усидеть на месте, не переживайте. Оказывается, что такие неосознанные движения, как постукивание ногой или перебирание пальцами, могут сжечь на удивление много калорий и помочь уменьшить стресс.

Пока северное полушарие зимует, это хорошая возможность выйти на улицу и заняться спортом на холоде. Это укрепляет сердце и иммунную систему и помогает сбросить вес за счет превращения белых жировых клеток в бурые.

А пока вы занимаетесь спортом на улице, вы также можете попробовать ходьбу задом наперед. Она сжигает больше калорий, чем обычная ходьба, а заодно укрепляет мышцы спины.

Особенно такая ходьба рекомендуется людям с проблемами коленей, поскольку она понижает нагрузку на коленный сустав и повышает гибкость подколенных сухожилий.

• Приседания у стены и «планка» лучше всего снижают артериальное давление

И не бойтесь упасть в грязь во время прогулки задом наперед. Грязь может помочь пополнить разнообразие полезных микроорганизмов, живущих в нашем теле. У людей с кожными заболеваниями, такими как псориаз и атопический дерматит, микробиота кожи, как правило, обеднена.

День 3: Сосредоточьтесь на своих мыслях

Поговорите с незнакомцем, подвергните себя страху, позвольте жизненному хаосу поглотить вас.

Если верить науке, все эти вещи могут сделать вас счастливее и стрессоустойчивее.

Вы также можете попробовать в жизни что-то новое. Бросьте вызов себе, попробовав освоить новый навык. Так можно повысить гибкость ума, позволить мозгу адаптироваться и перепрограммировать себя.

Если у вас особенно много энергии, вы также можете попробовать приседать. На первый взгляд, это простое упражнение, но оно может улучшить приток крови к мозгу, что полезно для когнитивных способностей и навыков решения проблем.

Если приседать вам слишком тяжело, вы всегда можете просто мысленно представить себя молодым. Исследования показывают, что если считать себя молодым, это может удлинить вам жизнь.

Можно также постараться больше себя радовать чем-то новым и удивительным. Будь то восхождение на гору, наблюдение за океаном или восхищение звездным небом. Ощущение трепета помогает понизить стресс, улучшить память и усилить ощущение связи с другими людьми и окружающим миром.

• Самое доступное лекарство от стресса: когда все плохо - пойте. Лучше хором
• Самое лучшее и совершенно бесплатное средство от стресса

Еще полезно пение – возможно, самое доступное в мире средство для снятия стресса. Это аэробное упражнение высвобождает эндорфины - гормоны , отвечающие за хорошее самочувствие.

Или вы можете просто дышать. Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут помочь со стрессом, беспокойством и повышенным кровяным давлением. Они также полезны для хорошего сна.

День 4: Сосредоточьтесь на своих отношениях

Еще очень полезно иметь друзей: дружба может укрепить вашу иммунную систему, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и помочь вам почувствовать себя счастливее.

А если вы наполните время, которое проводите с друзьями, ритмом, это также поможет вам сблизиться. Лучше общаться получается, если вы идете в ногу, а отстукивая вместе музыкальный бит, вы рискуете понравиться друг другу еще сильнее.

А если вы хотите чего-то большего, чем просто дружеские отношения, подчеркните в себе необычное. Небольшие изменения в одежде, а также вкусы и мнения, идущие слегка вразрез с общепринятыми, могут сделать нас более привлекательными.

Еще один шаг, который может принести в нашу жизнь массу преимуществ, это слова «Я тебя прощаю». Если вы кого-то простите и скажете ему об этом, это может снизить для вас уровень стресса, помочь зарабатывать больше денег и даже сохранить ваше здоровье с возрастом.

День 5: Сосредоточьтесь на том, что вы едите

Праздники — это не то время, чтобы подсчитывать калории, и это правильно. Поскольку праздничные столы всегда усеяны солеными и сладкими угощениями, многие из нас злоупотребляют ими, хотя, вопреки распространенному мнению, обильная трапеза на самом деле не растягивает желудок.

• Новогоднее переедание: почему нам снова и снова хочется есть?

Неудивительно, что многие из нас начинают новый год, думая о том, что мы едим.

Если у вас остались остатки еды после праздника, лучше съесть их, а не выбрасывать, это лучше с точки зрения окружающей среды.

Лучший способ разогреть праздничную еду, сохранив в ней питательные вещества, - это поместить их в микроволновку, но лучше не в пластиковом контейнере.

Сбалансированное питание, конечно, полезно в любое время года, но после праздничного переедания — особенно.

И когда мы говорим о фруктах и овощах, речь идет не только о зелени: исследования показали, что многообразие фруктов и овощей может не только улучшить состояние мозга, но и снизить вероятность сердечных заболеваний.

"Сухой январь", полный отказ от спиртного — популярный нынче способ начать год, но вот от кофе отказываться совершенно не обязательно: исследования показывают, что у тех, кто пьет кофе, снижается риск смерти от инсульта, болезней сердца или рака ниже. Хотя, конечно, употреблять кофе, как и все прочее, рекомендуется умеренно.

День 6. Сосредоточьтесь на своей физической форме

Физические упражнения – это не только способ нарастить силу, сжечь жир и улучшить психическое здоровье, они еще и идут на пользу микрофлоре в вашем кишечнике.

Слишком зацикливаться на достижении модной цели в 10 тысяч шагов в день не стоит. Некоторые исследования показывают, что меньшего числа (в некоторых случаях менее пяти тысяч шагов в день) может быть достаточно.

Если вы хотите быстро привести себя в форму, то всего шесть сеансов интервальных тренировок могут увеличить ваш МПК - максимальное потребление кислорода в минуту. Этот показатель общей физической подготовки показывает, насколько эффективно организм может сжигать топливо, хранящееся в наших клетках.

• Каким спортом в каком возрасте лучше всего заниматься?

Имеет значение время суток, в которое вы занимаетесь спортом. По крайней мере, в том, что касается результатов. Например, исследования среди олимпийских пловцов и велосипедистов показывают, что вечером они, как правило, быстрее. Но это может зависеть и от ваших собственных циркадных ритмов.

День 7. Сосредоточьтесь на своих хобби

Хотя несколько минут безделья, когда вы разрешаете своим мыслям немного поблуждать, могут быть на удивление полезны, некоторые люди идут на все, чтобы избавиться от скуки.

Склонным скучать людям бывает свойственно поведение сродни зависимости — такое как компульсивное перелистывание лент соцсетей в мобильном телефоне.

Эта черту связывают с повышенной предрасположенностью к ряду проблем с психикой.

Помочь может какое-нибудь новое хобби. Оно поможет сохранять ваш мозг молодым, поспособствует развитию творческих способностей и предотвратит скуку.

• Чему я научилась у самого скучного человека в Великобритании

У ученых-лауреатов Нобелевской премии, например, обычно в три раза больше личных хобби, чем у среднестатистического человека. И с наибольшей вероятностью они будут увлекаться творческими занятиями: музыкой, рисованием, написанием стихов и тому подобным.

Хорошие новости для тех, кто предпочитает проводить время за увлекательной книгой: люди, которые читают художественную литературу, лучше понимают, что думают и чувствуют другие.

А если вам нравится читать вслух другим, это не только помогает лучше запоминать прочитанное, но и облегчает понимание сложных текстов.

Бонус: сосредоточьтесь на своей сексуальной жизни

Несмотря на то, что страсть к сексу присуща всем эпохам, многие его тайны все еще не раскрыты, и новые исследования продолжают проливать на них свет.

Во-первых, вошло в обиход понятие «установка на сексуальный рост» - осознание того, что над интимными отношениями нужно работать, не ожидая, что все получится автоматически. Этот подход стоит взять на заметку всем, кто испытывает проблемы в постели.

Кроме того, существует множество цифровых приложений, позволяющих людям отслеживать свои оргазмы.

К ним относятся, например, вибраторы с биологической обратной связью, которые используют данные, полученные с помощью внутренних датчиков, чтобы помочь людям визуализировать свой оргазм.

Сведения для тех, кто боится неловкого разговора со своими детьми в этом году: исследования показывают, что если с раннего возраста отвечать на вопросы детей честно и открыто, это поможет создать положительную привычку, которая облегчит обсуждение более сложных проблем в будущем.

Позитивным шагом для многих может стать и развенчание мифов о сексе в целом.

• "Клитор - такая же часть тела". Исследовательница Эмили Нагоски о женской сексуальности

К примеру, для некоторых женщин потеря девственности связана с тревогой, осуждением и болезненными осмотрами, отчасти из-за древних представлений о девственной плеве. Изучение функций и изменение языка, который мы используем для описания интимных частей тела, может помочь улучшить качество секса для всех участников.